【圧倒的！】腕のおすすめ筋トレメニュー5選！（自重編）自宅でもできる！
「腕を太くして男らしいかっこいい腕を手に入れたい！」
「でも、何をすればいいかわからない！」
「自宅でできるものはないかな？」
このような悩みを抱えていませんか？
大丈夫です！
安心してください！
私が極太の腕を作る方法をご紹介します。
腕を太くしてモテモテになりましょう！
ジム編の筋トレメニュー5選はこちらから！
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 どこを鍛えればいいの？
- 2 腕を鍛えるメリット
- 3 腕のおすすめ筋トレメニュー5選！
- 4 最後に
- 5 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
- twitterとinstagramのフォローもお願いします。
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 どこを鍛えればいいの？
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分で、上腕三頭筋は「二の腕」と呼ばれている部分になります。
おそらく、皆さんは腕を太くするために上腕二頭筋ばかり鍛えているのではないでしょうか。
実はこの方法は間違いなのです。
上腕三頭筋を鍛えた方が腕は太くなります。
上腕二頭筋を鍛えればもちろん腕は太くなります。
しかし、それではなかなか腕が太くならず非効率なのです。
それはなぜなのか？
なぜなら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉が大きいからです。
なので、腕を太くしたいなら積極的に上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。
2 腕を鍛えるメリット
どこを鍛えれば、腕が太くなるのかは理解していただけたと思います。
では、腕を鍛えることのメリットとは何なのでしょうか。
✔パワーがつく
はい、まずはこれです。
腕を鍛えたらシンプルにパワーがつきます。
パワーがつくとどんないいことがあるのでしょうか。
例えば、日常生活で重いものを持ったり、ビンのふたを開けたりなど日常的な動作が楽になります。
特にものを持ち上げることは頻繁にありますよね。
腕を鍛えるだけでこれが非常に楽になります。
✔モテる
モテるために筋トレをしている方も多いのではないでしょうか
あの太くてゴツゴツした腕はかっこいいですよね。
少しパツパツのTシャツの袖から見える太い腕、さらに、血管が浮き出ている。
たくましい腕は、女性だけではなく、男性からも好感度が高いですよ。
✔ほかの部位を鍛えることが楽になる
例えば、懸垂をするとき、背中より先に腕が疲れてくることがありませんか。
それは、腕の筋肉が不足しているからです。
先に腕が疲れれば、効率よくほかの部位を鍛えることができません。
このような意味でも腕を鍛えることは大切です。
3 腕のおすすめ筋トレメニュー5選！
①パームカール
まずは、パームカールをご紹介します
✔やり方
片方の手で握りこぶしを作り、もう片方の手で手首を押さえます。
手首を押さえながら、もう片方の手はその力の逆らうように腕を曲げます。
その際はゆっくりと行うようにしましょう。
この種目は上腕二頭筋（力こぶ）に効きます。
②ナロープッシュアップ
続いてナロープッシュアップという種目をご紹介します。
✔やり方
手は三角形の形を作ります。
手におでこがつくぐらいまで下げます。
その際はゆっくりと行うようにしましょう。
この種目は上腕三頭筋（二の腕）に効きます。
③リバースプッシュアップ
続いてリバースプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
いす、またはベッドなどで行います。（いすなどがなくても床でも行うことができます。）
手の幅は肩幅ぐらいに開きます。
いすの前に座るように腰を下げます。
この種目は主に上腕三頭筋（二の腕）に効き、またサブターゲットとして三角筋前部と大胸筋下部も鍛えることができます。
④チンアップ（逆手懸垂）
続いてチンアップ（逆手懸垂）をご紹介します。
この種目だけは自宅ではやりにくいかもしれません。
公園の鉄棒では簡単に行えます。
✔やり方
バーを逆手に握ります。
このとき、肩幅の広さでバーを握ります。
バーから頭が出るくらいまであげます。
この種目は上腕二頭筋（力こぶ）と背中に効きます。
⑤プランクプッシュアップ
最後にプランクプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
つま先と前腕を使い体を支えます。
このとき、かかとから肩まで一直線にします。
両手で体を持ち上げます。
この種目は体幹と上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることができます。
4 最後に
腕は自宅でも簡単に鍛えることができます。
しかし、やはり自重だけでは種目数が限られ、また負荷をあげることがなかなか難しいので可能なら自宅で鍛えるよりもジムに行った方がいいでしょう。
もちろん、自重だけでも筋肉はある程度は大きくなります。
また、ダンベルを買って自宅で鍛えるのもいいかもしれませんね。
5 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
✔脚編
✔腕編
✔腹筋編
✔背中編
✔肩編
✔胸編
twitterとinstagramのフォローもお願いします。
https://www.instagram.com/hirogon.fitness
https://twitter.com/＠fitness06080
【迷ったらこれ！】脚のおすすめ筋トレメニュー5選！（ジム編）
「脚を鍛えたいけどどの種目をすればいいかわからない！」
「どんな種目があるんだろう？」
など様々な悩みがあると思います。
そこで今回は、脚のおすすめ筋トレメニュー5選！（ジム編）ということでご紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
脚のおすすめ筋トレメニュー5選（自重編）はこちらからご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 脚を鍛えるメリット
- 2 ウエイトトレーニングとは
- 3 フリーウエイトとマシントレーニングの違い
- 4 フリーウエイトとマシントレーニングのメリット
- フリーウエイトのメリット
- マシントレーニングのメリット
- 5 ウエイトトレーニングを行う際の注意点
- 6 おすすめの脚トレ5選！
- 7 まとめ
- 8 最後に
- 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
- twitterとinstagramのフォローもお願いします。
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 脚を鍛えるメリット
そもそもなぜ脚を鍛えるのでしょうか。
ここで脚を鍛えるメリットをご紹介します。
①代謝がよくなる
なぜ脚を鍛えると代謝がよくなるのでしょうか。
それは脚が体の中で1番筋肉量が多いからです。
脚の筋肉には体全体の約7割の筋肉があると言われています。
筋肉量が多ければそれだけ代謝がよくなります。
つまりボディービルダーと一般人では代謝がいいのはボディービルダーということになります。
では代謝を上げるとどうなるのでしょうか。
代謝が上がるとそれだけ消費カロリーが大きくなるので太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
痩せたいと思っている方は積極的に脚を鍛えるといいでしょう。
②見た目がよくなる
よく脚は鍛えずに上半身だけを鍛えるという人がいます。
しかし、それでは脚は細いままで上半身だけが太くなり、体のシルエットのバランスが悪く見えます。
かっこいい体を作りたいのであれば上半身だけでなく、脚も鍛えた方がいいでしょう。
③姿勢がよくなる
そのため体幹の強化により姿勢がよくなるという効果も期待できます。
④疲れにくくなる
たちっぱなしの仕事など日常的に動く人は脚に負担がかかります。
脚の筋肉が不足していると疲れやすくなります。
しかし、脚の筋肉を鍛えると疲れにくくなり、階段の上り下りや歩いたり走ったり、また荷物を持ち上げたりなど、日常的なあらゆる行動が以前よりもずっと楽になるはずです。
2 ウエイトトレーニングとは
ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンなどを使って行うトレーニングです。
フリーウエイトとマシントレーニングの総称をウエイトトレーニングと言います。
3 フリーウエイトとマシントレーニングの違い
フリーウエイトとは
フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを使って行うトレーニングのことです。
マシントレーニングとは
マシントレーニングとは、その名の通りマシンを使って行うトレーニングです。
4 フリーウエイトとマシントレーニングのメリット
フリーウエイトとマシントレーニングの違いは理解できたと思います。
では、それぞれどのようなメリットがあるのでしょうか。
フリーウエイトのメリット
①自由度が高い
フリーウエイトはダンベルやバーベルがあれば、全身を鍛えることが出来ます。
また、トレーニング種目のバリエーションがとても豊富です。
②いろいろな部位を刺激することが出来る
フリーウエイトはマシントレーニングと違い体が固定されていないので、様々な部位に刺激を入れることができます。
マシントレーニングのメリット
①初心者でも扱いやすい
マシントレーニングは体が固定されているので安全性が高く怪我をしにくいので、初心者でも簡単に行うことが出来ます。
②ピンポイントに刺激を与えることが出来る
マシンはフリーウエイトとは違いからだが固定されており、またマシンの軌道が一定なのでピンポイントに刺激を与えることが出来ます。
5 ウエイトトレーニングを行う際の注意点
①重量にこだわるよりまずは、フォームを安定させよう。
ウエイトトレーニングを始めたばかりの人は、フォームを安定させるより先に重量にこだわりがちです。
たしかに、重量にこだわりたいのは理解できますし、私も実際そうでした。
しかし、それは間違いなのです。
まずは、徹底してフォームにこだわるべきです。
なぜなら、フォームが安定していないと狙った部位にうまく刺激を与えることが出来ないからです。
また、腰を痛めたりと怪我をする可能性もあります。
まずは、フォームを安定させましょう。
②怪我には十分に注意する
バーベルやダンベルはとても重いです。
それを脚などに落としたら大変なことになります。
もし可能であるならば、補助をしてくれる人と一緒にトレーニングをしましょう。
それは重い重量になればなるほど重要になります。
例えば、ベンチプレスをするとき、なるべく一人ではやらないようにしましょう。
一人でするのはとても危険です。
実際に、ベンチプレスを行っているときにバーが首に落ちて死亡したという事故も発生しています。
セーフティーバーがあるのなら大丈夫だとは思いますが、一応補助を頼んだ方がいいでしょう。
6 おすすめの脚トレ5選！
①バーベルスクワット
まずは、脚トレの王道種目であるバーベルスクワットをご紹介します。
✔やり方
脚を肩幅に開き、肩にバーベルを持ってきます。
手の位置は肩幅より少し広い位置に持ってきます。
しっかりと胸を張り、前に倒れないようにまっすぐ腰を下ろします。
太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします
この種目は、お尻（大臀筋）、太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）に主に効果があります。
②レッグエクステンション
✔やり方
マシンに座ります。
パットは足首の少し上あたりにセットします。
ハンドルを握って膝を伸ばします。
この種目は太もも前（大腿四頭筋）を鍛えることが出来ます。
③レッグカール
✔やり方
マシンに寝そべりパットが足首のやや上にくるように調整します。
レバーを握り、脚を伸ばした状態からゆっくりと膝を曲げていきます。
この種目は太もも裏（ハムストリング）を鍛えることが出来ます。
④レッグプレス
✔やり方
頭と背中をしっかりとシートにつけて深く座ります。
膝を90度に曲げてスタンバイします。
膝を伸ばしきらないように伸ばしていきます。
この種目は、太もも前（大腿四頭筋）と太もも裏（ハムストリング）、お尻（大臀筋）を鍛えることが出来ます。
⑤ブルガリアンスクワット
✔やり方
どちらかの脚を後ろのベンチにかけ、片足立になります。
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
太ももが床と平行になるまでゆっくり下げます。
この種目も下半身全体が鍛えられます。
注意点としてこの種目はとても負荷が高いのでやり過ぎには注意しましょう。
7 まとめ
✔ウエイトトレーニングには、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングがあ る。
✔フリーウエイトは、いろいろな部位に刺激が入る。
✔マシンはピンポイントに刺激が入る。
✔マシンは初心者でも安全に行える。
✔フリーウエイトは怪我をしやすい。
8 最後に
いかがだったでしょうか。
脚トレでもいろいろな種目がありますが、とりあえずこの5種目だけやっていれば確実だと思います。
ウエイトトレーイングは自重よりも怪我をしやすいので、トレーニング前後のストレッチを忘れないようにしましょう。
【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
✔脚編
✔腕編
✔腹筋編
✔背中編
✔肩編
✔胸編
twitterとinstagramのフォローもお願いします。
https://www.instagram.com/hirogon.fitness
https://twitter.com/＠fitness06080
【迷ったらこれ！】脚のおすすめ筋トレメニュー5選！（自重編）自宅でも簡単にできる！
「脚を鍛えたいけどどの種目をすればいいかわからない！」
「どんな種目があるんだろう？」
「器具なしで出来るものはないかな？」
など様々な悩みがあると思います。
そこで今回は、脚のおすすめ筋トレメニュー5選（自重編）ということでご紹介していきます。
自重トレーニング（自分の体重を使って行うトレーニング）だけを、厳選してご紹介いてしますので、家でも簡単に器具なしですぐに始められます。
ぜひ最後までご覧ください！
脚のおすすめ筋トレメニュー5選！（ジム編）はこちらからご覧ください！
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 脚を鍛えるメリット
- 2 おすすめ脚トレ5選
- 3 自重の筋トレで満足できなくなってしまったら？
- 4 まとめ
- 5 最後に
- 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
- twitterとinstagramのフォローもお願いします。
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 脚を鍛えるメリット
そもそもなぜ脚を鍛えるのでしょうか。
ここで脚を鍛えるメリットをご紹介します。
①代謝がよくなる
なぜ脚を鍛えると代謝がよくなるのでしょうか。
それは脚が体の中で1番筋肉量が多いからです。
脚の筋肉には体全体の約7割の筋肉があると言われています。
筋肉量が多ければそれだけ代謝がよくなります。
つまりボディービルダーと一般人では代謝がいいのはボディービルダーということになります。
では代謝を上げるとどうなるのでしょうか。
代謝が上がるとそれだけ消費カロリーが大きくなるので太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
痩せたいと思っている方は積極的に脚を鍛えるといいでしょう。
②見た目がよくなる
よく脚は鍛えずに上半身だけを鍛えるという人がいます。
しかし、それでは脚は細いままで上半身だけが太くなり、体のシルエットのバランスが悪く見えます。
かっこいい体を作りたいのであれば上半身だけでなく、脚も鍛えた方がいいでしょう。
③姿勢がよくなる
そのため体幹の強化により姿勢がよくなるという効果も期待できます。
④疲れにくくなる
たちっぱなしの仕事など日常的に動く人は脚に負担がかかります。
脚の筋肉が不足していると疲れやすくなります。
しかし、脚の筋肉を鍛えると疲れにくくなり、階段の上り下りや歩いたり走ったり、また荷物を持ち上げたりなど、日常的なあらゆる行動が以前よりもずっと楽になるはずです。
2 おすすめ脚トレ5選
これで脚を鍛える理由がおわかりいただけたと思います。
では、具体的にどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか。
そこでおすすめの脚のトレーニング5選をご紹介します。
器具がいらないので自宅でも簡単にできますよ。
①ランジ
まずはじめにランジという種目をご紹介します。
✔やり方
脚を交互に踏み出します。
そのときに、体が横に傾いたり前に倒れないようにしましょう。
前に出した足の膝が90度になるまで曲げていきましょう。
ランジでは、太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋、中臀筋）を鍛えることができます。
②ワイドスクワット
次にワイドスクワットという種目をご紹介します。
✔やり方
肩幅よりも少し広めに脚を広げます。
脚の向きは外に45度の位置にします。
体が傾かないようにしっかりと背中に力を入れゆっくり腰をおろします。
太ももと地面が平行になるまでおろします。
この種目は、太ももの内側とお尻、腸腰筋（腰の付け根あたり）を鍛えることができます。
③スクワット
次の種目はスクワットです。
この種目は脚のトレーニングでおそらく1番有名でみなさんも1回はやったことがあるのではないでしょうか。
✔やり方
まず、脚は肩幅よりもやや広めに開きます。
脚はやや外に向けます。
太ももが地面に平行になるまでゆっくりと腰をおろします。
この種目は、下半身全体を鍛えることができる非常に優秀な種目です。
④ブルガリアンスクワット
次はブルガリアンスクワットをご紹介します
この種目は脚トレの中でもかなりキツい種目になります。
✔やり方
どちらかの脚を後ろのベンチにかけ、片足立になります。
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
太ももが床と平行になるまでゆっくり下げます。
この種目も下半身全体が鍛えられます。
注意点としてこの種目はとても負荷が高いのでやり過ぎには注意しましょう。
⑤ジャンピングスクワット
最後にジャンピングスクワットをご紹介します。
この種目はジャンプをするので周りに迷惑がかからないように気をつけて行いましょう。
✔やり方
脚を肩幅くらい開きます。
軽く膝を曲げます。
腕を振ってジャンプします。
軽く膝を曲げて着地します。
3 自重の筋トレで満足できなくなってしまったら？
筋トレを続けていくとだんだんと負荷になれていき筋トレが楽になっていきます。
それはつまり、今行っている筋トレの負荷になれたと言うことです。
このような状態になってしまうと、筋トレの効果は下がってしまいます。
もちろん、効果がないというわけではありません。
しかし、これでは効率が悪いです。
では、どうすればいいのでしょうか。
筋トレの効果を上げるには負荷をあげればいいのです。
例えば、スクワットを行う時、リュックに本などを入れてそのリュックを背負います。
そのまま、スクワットをします。
自重（自分の体重）＋本 の重さのなるので、以前よりも負荷がかかります。
このように器具を使わなくても工夫次第で負荷を増大させることができます。
4 まとめ
筋トレは自宅でも簡単にできる！
負荷になれてきたら、リュックを背負ったリなどして負荷を増大させる！
自宅で行う際は周りに迷惑がかからないようにする！
5 最後に
いかがだったでしょうか。
筋トレも工夫次第で自宅でも簡単に行うことが出来ます。
怪我のないように楽しく筋トレを行いましょう！
【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
✔脚編
✔腹筋編
✔腕編
✔背中編
✔肩編
✔胸編
twitterとinstagramのフォローもお願いします。
https://www.instagram.com/hirogon.fitness
https://twitter.com/＠fitness06080
【圧倒的！】腕のおすすめ筋トレメニュー10選！（ジム編）極太の腕を作りたいならこれ！
「腕を太くしたい！」
「腕を太くして男らしいかっこいい腕を手に入れたい！」
「でも、何をすればいいかわからない！」
このような悩みを抱えていませんか？
大丈夫です！
安心してください！
私が極太の腕を作る方法をご紹介します。
腕を太くしてモテモテになりましょう！
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 どこを鍛えればいいの？
- 2 腕を鍛えるメリット
- 3 腕を太くする筋トレ方法【上腕二頭筋のトレーニングメニュー】
- 4 腕を太くする筋トレ方法【上腕三頭筋のトレーニング】
- 5【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
- 6 まとめ
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 どこを鍛えればいいの？
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分で、上腕三頭筋は「二の腕」と呼ばれている部分になります。
おそらく、皆さんは腕を太くするために上腕二頭筋ばかり鍛えているのではないでしょうか。
実はこの方法は間違いなのです。
上腕三頭筋を鍛えた方が腕は太くなります。
上腕二頭筋を鍛えればもちろん腕は太くなります。
しかし、それではなかなか腕が太くならず非効率なのです。
それはなぜなのか？
なぜなら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉が大きいからです。
なので、腕を太くしたいなら積極的に上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。
2 腕を鍛えるメリット
どこを鍛えれば、腕が太くなるのかは理解していただけたと思います。
では、腕を鍛えることのメリットとは何なのでしょうか。
✔パワーがつく
はい、まずはこれです。
腕を鍛えたらシンプルにパワーがつきます。
パワーがつくとどんないいことがあるのでしょうか。
例えば、日常生活で重いものを持ったり、ビンのふたを開けたりなど日常的な動作が楽になります。
特にものを持ち上げることは頻繁にありますよね。
腕を鍛えるだけでこれが非常に楽になります。
✔モテる
モテるために筋トレをしている方も多いのではないでしょうか
あの太くてゴツゴツした腕はかっこいいですよね。
少しパツパツのTシャツの袖から見える太い腕、さらに、血管が浮き出ている。
たくましい腕は、女性だけではなく、男性からも好感度が高いですよ。
✔ほかの部位を鍛えることが楽になる
例えば、懸垂をするとき、背中より先に腕が疲れてくることがありませんか。
それは、腕の筋肉が不足しているからです。
先に腕が疲れれば、効率よくほかの部位を鍛えることができません。
このような意味でも腕を鍛えることは大切です。
3 腕を太くする筋トレ方法【上腕二頭筋のトレーニングメニュー】
①バーベルカール
バーベルを肩幅と同じくらいの幅で持つと、外側の筋肉である長頭に効かせることができ、上腕二頭筋全体に効かすことができます。
逆に、広い幅で持つと上腕二頭筋の内側の筋肉である短頭に効かせることができます。
ポイントとして、肘の位置はなるべく動かさないようにして、肘は体の横に持ってくるようにしましょう。
②ダンベルカール
ダンベルを持ち上げるときは、両手同時、もしくは交互に持ち上げるようにしましょう。
ただ、両手同時に行うと反動をつけやすくなってしまいますので注意しましょう。
③インクラインカール
この種目は両手であげるようにしましょう。
また、疲れてくると肘が動きやすくなってしまうのでなるべく動かさないようにし、腕が地面と垂直になるようにしましょう。
④コンセントレーションカール
肘を膝の内側に置いて肘を動かさないように固定した状態で曲げていきます。
キツくなってくると体が横に倒れてしまって負荷があまりかからなくなってしまいますので注意しましょう。
⑤ハンマーカール
最後はハンマーカールです。
この種目もほかの種目と同様に肘を固定して行いましょう。
また、この種目でよくやってしまいがちですが、ダンベルは高く上げすぎないようにしましょう。
4 腕を太くする筋トレ方法【上腕三頭筋のトレーニング】
この種目は肘に負担がかかりやすいので重量設定は慎重にしてけがをしないようにしましょう。
腕は天井に引き上げるイメージで行ってください。
②トライセプスエクステンション
手を下げる位置はちょうどおでこのあたりになるように下ろします。
また、下げるときに肘は内側に入れすぎないようにしましょう。
この種目も肘を痛めやすいので自分に合った重量設定をするようにしましょう。
③ディップス
セットポジションは、肩を引いて肩甲骨を寄せて胸を張ります。
体を持ち上げるときは腕を最後まで伸ばしきることが大切です。
セットポジションが腕と地面が平行になるようにします。
ダンベルは円を描くように持ち上げるようにしましょう。
肘は固定したまま行ってください。
⑤ダイアモンドプッシュアップ
親指と人差し指をつけて三角形を作ります。
この形を維持したまま腕立て伏せを行います。
5【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
✔脚編
✔腹筋編
✔腕編
✔背中編
✔肩編
✔胸編
6 まとめ
腕を太くしたいなら上腕三頭筋を積極的に鍛えるべし
上腕三頭筋の種目は肘を痛めやすいから注意
https://twitter.com/＠fitness06080
https://www.instagram.com/hirogon.fitness
【筋トレ初心者必見！】筋トレは毎日してもいいのか？正しい頻度を教えます！
筋トレを初めてしばらくすると
「筋トレって毎日してもいいのかな？」
「どのくらいの頻度でやればいいんだろう？」
などこのような疑問が浮かんでくると思います。
そこで今回はこのような疑問にお答えします。
ぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 結論
- 2 超回復の原則
- 3 どのくらいの頻度ですればいいの？
- 4 どうしても毎日したい場合は？
- 5 毎日筋トレをするときの注意点
- ①筋肉痛の時は休む
- ②筋トレ後にストレッチ
- ③鍛える部位を毎日変える
- 6 最後に
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 結論
結論から言うと、毎日するべきではありません。
しかし、やり方を工夫すれば毎日でも可能です。
2 超回復の原則
超回復とは、筋トレを行った後約48～72時間くらいの休息をとることによって、筋肉量がトレーニング前よりも増加する現象のことです。
もちろん、この超回復の期間には個人差があります。
筋肉を増やすには筋肉の破壊と修復を繰り返す必要があります。
筋トレを行うと筋肉が破壊され、その後筋肉の部位にもよりますが、約48～72時間をかけて修復していきます。
では、この超回復の期間に筋トレをするとどうなるのでしょうか。
この期間に筋トレを行うと、せっかく回復している筋肉が傷ついてしまい回復しきるまでに時間がかかり筋トレの効率が悪くなってしまいます。
また、筋肉がまだ回復しきれていないので最大の力を発揮できず、パフォーマンスが落ちてしまいます。
つまり、超回復の原則にのっとると、筋トレを毎日するべきではないことがわかります。
3 どのくらいの頻度ですればいいの？
目安として初心者の方は週2～3回が望ましいです。
【例】
月曜日 トレーニング
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 トレーニング
金曜日 休み
土曜日 休み（またはトレーニング）
日曜日 休み
このように連続してトレーニングをしないようにしましょう。
4 どうしても毎日したい場合は？
休養が大切と言っても毎日したい方もいるでしょう。
そのような場合は鍛える部位を分割することがおすすめです。
【例】
月曜日 胸 背中
火曜日 肩 腕
水曜日 脚 腹筋
木曜日 休み
金曜日 胸 背中
土曜日 肩 腕
日曜日 脚 腹筋
このように、鍛える部位を分ければ、毎日トレーニングをすることが出来ます。
5 毎日筋トレをするときの注意点
毎日筋トレはそれなりにリスクがあります。
そのため、毎日筋トレしたい人向けの注意点をご紹介します。
①筋肉痛の時は休む
②筋トレ後にストレッチ
③鍛える部位を毎回変える
この3つを特に注意して行ってください。
順番に説明していきます。
①筋肉痛の時は休む
筋肉痛とは、筋肉が炎症を起こしている状態のことを指します。
筋肉中の時に筋トレをしてしまうと、いいパフォーマンスを発揮することができず、また痛みが長引くこともありその後のトレーニングに支障をきたします。
なので、筋肉痛がきたら無理せずに休むことが大切です。
②筋トレ後にストレッチ
筋トレ後にはストレッチすることが大切です。
特に毎日筋トレをする場合は、筋肉が酷使している状態です。
しっかりとストレッチをすれば、筋肉が柔らかくなりけが防止にもつながります。
また、筋トレ後だけでなく、筋トレ前のアップも大切です。
③鍛える部位を毎日変える
先ほども書いたように、超回復という原則があります。
この超回復の原則に反して筋トレをしていると、なかなか筋肉がつかずパフォーマンスの低下につながります。
そこで、毎日筋トレをするのであれば、部位を変えなければなりません。
部位を変えれば、超回復の原則に反することなく効率的に鍛えることが出来ます。
しかし、毎日筋トレをする分疲労が残りやすいので、しっかりストレッチをするようにしましょう。
6 最後に
以上が筋トレの頻度についての説明になります。
いかがだったでしょか。
初心者の方は無理をせず自分が出来る範囲で頑張りましょう。
まずは、継続が大切です。
また、張り切りすぎて毎日筋トレをするのはいけません。
毎日するのであれば鍛える部位を変えましょう。
毎日と言っても週に2日くらいは休養日を設けた方がいいかもしれませんね。
でもこれは私が決めることではありませんので、生活スタイルに合った筋トレライフを楽しみましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
twitterとinstagramのフォローもお願いします。
https://twitter.com/＠fitness06080
https://www.instagram.com/hirogon.fitness
【必見!!】筋トレやダイエットで水を飲むことが大切な5つの理由！
「なんで水を飲むんだろう？」
「どんな効果があるの？」
など、様々な疑問があるのではないでしょうか。
そこで今回は、筋トレやダイエットでなぜ水を飲んだ方がいいのかについて解説をしていきます。
ぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそもなぜ水を飲むの？
なぜ水を飲むことがいいのでしょうか。
そもそも人間の体は、約60％は水分でできていて、そのうち筋肉は約75％が水分であるといわれています。
この数字からわかるように、筋トレやダイエットには水分が大切なのです。
2 水を飲むことが大切な5つの理由
ではなぜ水を飲むことがいいのでしょうか。
その理由を今から5つご紹介します。
①筋肉が大きくなる
筋肉が大きくなることをパンプアップと言いますが、パンプアップが起こる理由の1つに水を飲むことにあります。
これは、血流とともに水が流れ込むことで起こります。
水をたくさん飲むとパンプアップするという訳ではありませんが、パンプアップにつながる1つのきっかけになります。
筋肉をパンプアップさせたい人は積極的に水を飲みましょう。
②余計なものが入っていない。
水には、カロリーや成分などが含まれていません。
なのでいくら飲んでも太ることはありません。
空腹の時に空腹を紛らわすために飲むのもいいかもしれません。
③血流がよくなる
血液の約80％は水分でできています。
血液中に十分な水分があれば、血液がさらさらになり、血液が体内を循環しやすくなるので、筋肉に栄養が届きやすくなります。
④代謝が上がり痩せやすくなる
先ほど、水を飲めば血流がよくなると言いました。
血流がよくなると栄養を運ぶスピードが上がるため、細胞の活性化が早くなります。
そのため、水を飲めば代謝がアップします。
代謝が上がると、消費エネルギーが増加するので、ダイエット効果が期待できます。
⑤便秘解消
水を飲めば腸内環境が刺激され便意をもよおしやすくなるので便秘解消につながります。
しかし、水を飲むだけでは便秘は解消されません。
水以外に食物繊維を摂取することが大切です。
3 どのくらい飲めばいいの？
1日に1.5～2.0L飲むことを目指しましょう。
ハードなトレーニングをしている方は、3.0～5.0Lの水を飲むようにしましょう
ただし、いっぺんにたくさん飲むことは危険です。
こまめに分けて飲むようにしましょう。
4 水を飲まないとどうなる？
①集中力の低下
水分が不足してしまうと集中力の低下につながります。
集中力が低下してしまうと、ダンベルを落としたりなど思わぬけがをしてしまう可能性があります。
トレーニングの前後は喉が渇いていなくても水を飲むようにしましょう。
②パフォーマンスの低下
水分が不足してしまうとパフォーマンスの低下につながります
パフォーマンスが低下すると、全力を出し切れず筋肉を追い込めなかったり、部位を刺激しきれなかったりとトレーニング効果は半減します。
5 水を飲み過ぎると？
水を飲み過ぎると水中毒になります。
水中毒になると、軽度だと、疲労感 嘔吐 錯乱 むくみを引き起こし重度だと、意識障害 呼吸困難 けいれんなどを引き起こします。
最悪の場合は死に至ることもあります。
水中毒を引き起こさないために水を飲み過ぎないこと、こまめに飲むことが大切です。
6 まとめ
筋トレやダイエットには水を飲むことが重要です。
目安は、基本1.5～2.0L
ハードなトレーニングをしている人は3.0～5.0L
水を飲み過ぎると水中毒を引き起こす。
水分補給はこまめに摂る。
twitterとinstagramのフォローもお願いします。
https://twitter.com/＠fitness06080
https://www.instagram.com/hirogon.fitness
【必ず痩せる！】ダイエットに最適な運動とは？継続の観点から考えてみた！
「どんな運動をすれば痩せるんだろう？」
「どの運動が一番痩せるんだろう？」
「痩せたいけどキツいのはいやだな～」
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 運動の種類
有酸素運動とは
有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。
酸素を使い脂肪を燃焼させます。
ジョギング ウオーキング サイクリングなどが有酸素運動にあたります。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことを言います。
有酸素運動とは違い酸素を使わず、糖をエネルギーとして使います。
2 ダイエットに最適な運動とは？
結論、ウオーキングをおすすめします。
「え？ウオーキング？」
って思いました？
そうです、あのウオーキングです。
ではなぜウオーキングがダイエットに最適なのか説明していきます。
なぜウオーキングがいいのかというと継続がしやすいからです。
これが一番のメリットだと思います。
ダイエットは継続が一番大事です。
継続しないと効果が出ず、途中でやめてしまいます。
もし、運動習慣がない人がいきなりランニングをはじめたらどうなると思いますか？
おそらくすぐにやめてしまうでしょう。
しかし、ウオーキングはほかの運動と比べても疲れにくく、運動習慣がない人でも手軽に始められます。
また、ウオーキングにはリラックス、気分転換効果がありほかの運動と比べてもストレスがかかりにくく取りかかりやすいです。
さらに、ウオーキングは初期費用がかからずとても始めやすい運動です。
やろうと思えば今すぐにできます。
運動習慣がない人はまずは、ウオーキングから始めることをおすすめします。
なぜウオーキングがいいかまとめると
①継続しやすい
②ほかの運動と比べて疲れにくく、取りかかりやすい
③リラックス、気分転換効果があり、ほかの運動と比べてストレスがかからない
④初期費用がかからない
3 食事も大切！
ダイエットは運動だけではありません。
ダイエットを成功させるには、食事も重要になります。
食事の内容については下の記事からご覧ください。
4 最後に
何回も言いますがダイエットは継続が一番大事です。
なので今回はウオーキングを選びました。
ウオーキングになれて体力がついてきたらランニングや縄跳びなどに挑戦してみてもいいかもしれませんね。
ダイエットは本当に大変です。
焦らず確実に成果を出していきましょう！
twitterとinstagramのフォローもお願いします。
https://twitter.com/＠fitness06080
https://www.instagram.com/hirogon.fitness
