【迷ったらこれ！】胸のおすすめ筋トレメニュー5選！(ジム編)
「胸を鍛えたいけど何をすればいいかわからない！」
「結局どれが一番効果あるの？」
「分厚い胸板がほしい！」
など様々なお悩みがあると思います。
実際、私も筋トレを始めた当初は筋トレの知識なんて全くなく、胸の筋トレなんて腕立て伏せくらいしか知りませんでした。
今回は様々な筋トレメニューがある中で特におすすめしたい種目を厳選しました。
胸を鍛えてかっこいい体を目指しましょう。
ぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 そもそも胸の筋肉ってどうなってんの？
- 2 大胸筋を鍛えるメリットは？
- 3 胸のおすすめトレーニング5選！
- 4 最後に
- 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
- twitterとinstagramのフォローもお願いします。
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそも胸の筋肉ってどうなってんの？
胸の筋肉は大胸筋と言います。
大胸筋は大胸筋上部 大胸筋中部 大胸筋下部の3つに分かれています。
大胸筋を鍛えるにはこの3つの筋肉をバランス良く鍛える必要があります。
2 大胸筋を鍛えるメリットは？
簡単な説明ではありますが、胸の構造については理解していただけたのではないかなと思います。
では、胸を鍛える上でどのようなメリットがあるのでしょうか。
①分厚い胸板が手に入る
男性なら一度は憧れたことのあるあの分厚い胸板。
服の上からでもわかる大きな大胸筋。
本当にかっこいいですよね！
大胸筋を鍛えれば分厚い胸板を手に入れることができます。
特に大胸筋上部を鍛えることによって胸板を大きく見せることができます。
②バストアップ効果がある
女性の方にとってはうれしいことなのではないでしょうか。
大胸筋を鍛えれば、バストアップにも効果があります。
バストアップを狙うのなら特に大胸筋上部を鍛える必要があります。
また大胸筋上部を鍛えれば、バストアップだけではなくハリも出てきます。
大胸筋上部を鍛えれば、美しい胸を手に入れることができますよ。
③成果が出やすい
大胸筋は、ほかの部位に比べて脂肪がつきにくい部位になります。
そのため、以外と早く成果が得られやすいのです。
成果が得られやすければモチベーションアップにもつながります。
④基礎代謝が上がる
大胸筋などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことです。
つまり、なにもしていなくてもカロリーが消費されると言うことです。
この基礎代謝が高ければ高いほど太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
3 胸のおすすめトレーニング5選！
これで大胸筋の構造と大胸筋を鍛えるメリットを理解していただけたと思います。
では、ついに大胸筋のおすすめのトレーニングをご紹介します。
まずは、インクラインベンチプレスをご紹介します。
✔やり方
ベンチの角度を45度程度にセットします。
肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を張ります。
手幅は肩幅かそれよりもやや広く開きます。
胸につくぐらいまでバーを下ろします。
この種目は大胸筋上部 三角筋前部(肩の前側) 上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。
②ダンベルプレス
つづいて、ダンベルプラスをご紹介します。
✔やり方
両手にダンベルを持ち、仰向けに寝転がります。
そのとき、肩甲骨を寄せ胸を張るようにしましょう。
ダンベルが傾かないように上げ下げを行います。
脇はしめたままで行うようにしましょう。
この種目は大胸筋 三角筋(肩) 上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。
③ダンベルフライ
続いて、ダンベルフライをご紹介します。
✔やり方
両手にダンベルを持ち、仰向けに寝転がります。
そのとき、しっかりと胸を張ります。
腕を横に開き羽であおぐように行います。
そのとき、肘は伸ばさずに曲げた状態で行います。
この種目は大胸筋 三角筋(肩) さらに上腕二頭筋(力こぶ)にも効果があります。
④ベンチプレス
続いてベンチプラスをご紹介します。
✔やり方
バーがちょうど目線の位置に来るように寝転がります。
肩甲骨を寄せ胸を張ります。
ラックからバーを持ち上げます。
胸につくくらいまで下ろし、その後バーをあげます。
この種目は大胸筋 三角筋(肩) 上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。
⑤ケーブルクロスオーバー
最後にケーブルクロスオーバーをご紹介します。
✔やり方
滑車を頭よりも高い位置にセットします。
片足を前に出し前傾姿勢になります。
肩甲骨を閉じたまま腕を閉じる
この種目は大胸筋、特に中部から下部にかけて効果があります。
4 最後に
いかがだったでしょうか。
胸のトレーニングは本当にたくさんあります。
その中でも王道の種目を選びました。
この5種目さえ押さえておけば何も問題はありません。
胸を鍛えてかっこいい体を作りましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
✔脚編
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【迷ったらこれ！】胸のおすすめ筋トレメニュー5選！(自重編)自宅でも簡単にできる！
「胸を鍛えたいけど何をすればいいかわからない！」
「分厚い胸板がほしい！」
「自宅でできるものはないかな？」
など様々なお悩みがあると思います。
実際、私も筋トレを始めた当初は筋トレの知識なんて全くなく、胸の筋トレなんて腕立て伏せくらいしか知りませんでした。
今回は様々な筋トレメニューをご紹介します。
器具は必要なく自宅でも簡単に行うことが出来る種目を厳選して選びました。
胸を鍛えてかっこいい体を目指しましょう。
ぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 そもそも胸の筋肉ってどうなってんの？
- 2 大胸筋を鍛えるメリットは？
- 3 胸のおすすめトレーニング5選！
- 4 最後に
- 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそも胸の筋肉ってどうなってんの？
胸の筋肉は大胸筋と言います。
大胸筋は大胸筋上部 大胸筋中部 大胸筋下部の3つに分かれています。
大胸筋を鍛えるにはこの3つの筋肉をバランス良く鍛える必要があります。
2 大胸筋を鍛えるメリットは？
簡単な説明ではありますが、胸の構造については理解していただけたのではないかなと思います。
では、胸を鍛える上でどのようなメリットがあるのでしょうか。
①分厚い胸板が手に入る
男性なら一度は憧れたことのあるあの分厚い胸板。
服の上からでもわかる大きな大胸筋。
本当にかっこいいですよね！
大胸筋を鍛えれば分厚い胸板を手に入れることができます。
特に大胸筋上部を鍛えることによって胸板を大きく見せることができます。
②バストアップ効果がある
女性の方にとってはうれしいことなのではないでしょうか。
大胸筋を鍛えれば、バストアップにも効果があります。
バストアップを狙うのなら特に大胸筋上部を鍛える必要があります。
また大胸筋上部を鍛えれば、バストアップだけではなくハリも出てきます。
大胸筋上部を鍛えれば、美しい胸を手に入れることができますよ。
③成果が出やすい
大胸筋は、ほかの部位に比べて脂肪がつきにくい部位になります。
そのため、以外と早く成果が得られやすいのです。
成果が得られやすければモチベーションアップにもつながります。
④基礎代謝が上がる
大胸筋などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことです。
つまり、なにもしていなくてもカロリーが消費されると言うことです。
この基礎代謝が高ければ高いほど太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
3 胸のおすすめトレーニング5選！
これで大胸筋の構造と大胸筋を鍛えるメリットを理解していただけたと思います。
では、ついに大胸筋のおすすめのトレーニングをご紹介します。
①サイドプッシュアップ
まずは、サイドプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
横に寝転がります。
このとき脚は伸ばしていても曲げていてもどちらでもいいです。
片方の手はお腹あたりに手を置き、もう片方の手は肩の横あたりに手を置きます。
手を押し上げるようにして上半身を浮かします。
この種目は大胸筋、特に内側の筋肉に効くだけではなく、上腕三頭筋(二の腕)にも効果があります。
②リバースハンドプッシュアップ
続いてリバースハンドプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
手幅は肩幅かそれよりやや広くなるようにします。
手は指をやや後ろに向けてセットします。
その状態から地面に胸をつけるように体を下ろします。
この種目は大胸筋上部と肩(三角筋前部)に効果があります。
③ワイドプッシュアップ
続いてワイドプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
手幅は肩幅よりも大きく開きます。
そのとき、体はまっすぐで腰などが曲がらないようにしましょう。
その状態から地面に胸がつくぐらいまで体を下げます。
この種目は大胸筋と肩(三角筋前部)に効果があります。
④アーチャープッシュアップ
続いてアーチャープッシュアップをご紹介します。
この種目は筋トレ初心者の方には少し難しいかもしれませんが、チャレンジしてみるのもいいと思います。
✔やり方
手幅は肩幅の2倍くらい開き床に両手をつきます。
片腕を伸ばしもう片方の手は地面すれすれになるくらいまで体を下げ、そのとき弓の形を作るようにします。
この種目は大胸筋と肩(三角筋全体)に効果があります。
⑤ワンレッグプッシュアップ
最後にワンレッグプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
肩からかかとまでが一直線になるように腕立て伏せの状態になります。
片足を浮かせます。
その状態から胸が地面につくくらいまで体を下げます。
この種目は大胸筋、特に大胸筋上部と上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。
4 最後に
いかがだったでしょうか。
胸は自宅でも簡単に鍛えることができます。
ただ、腕立て伏せ系統は関節などを痛めやすいのでフォームにしっかり気をつけながら行うようにしましょう。
胸を鍛えて最高な体を作りましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【迷ったらこれ！】背中のおすすめ筋トレメニュー5選！(ジム編)
「背中を鍛えたいけど何をすればいいかわからない！」
「効率的に鍛えたい！」
「結局何が正解なの？」
など様々な悩みがあるかと思います。
たしかに、背中の筋トレって何をすればいいかわからないですよね。
私も最初はそうでした。
「背中の筋トレって何をすればいいんだろう？」
「背中の筋トレって懸垂しか知らないんだけど(笑)」
本当に私も最初はこんな感じでした。
実は、背中の筋トレは懸垂だけではないんですよね。
しかも懸垂は意外と出来ない人が多い。
なので、懸垂以外の種目もご紹介しますのでぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 そもそも背中の筋肉ってどうなってるの？
- 2 なぜ背中を鍛えるの？(背中を鍛えるメリットとは？)
- 3 背中のおすすめ筋トレメニュー5選！
- 4 最後に
- 【あわせて読みたい】筋トレシリーズ！
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそも背中の筋肉ってどうなってるの？
もう少し細かく分けていくと広背筋の中でも上部、下部など、また大円筋などの筋肉をありますが、ひとまずはこの僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋を覚えていただければ大丈夫です。
その中でも背中を効率よく発達させていくためには広背筋を重点的に鍛えていきます。
なぜなら、広背筋が背中の筋肉の中で一番大きな筋肉だからです。
小さな筋肉を鍛えたとしてもある程度は発達しますがなかなか大きくなりません。
また、広背筋の筋肉以外は鍛えるのが意外と難しいのです。
そのような点を考慮すると広背筋を鍛えた方が背中の筋肉を発達させる上では効率がいいのです。
もちろん、広背筋以外を鍛えるなとは言いません。
広背筋をメイン鍛えつつ、ほかの背中の筋肉を鍛えていきましょう。
2 なぜ背中を鍛えるの？(背中を鍛えるメリットとは？)
ここまでの説明で背中を効率よく発達させるためには広背筋を鍛えた方がいいと言うことは理解していただけたのではないかなと思います。
「鍛える場所はわかったけど実際、背中を鍛えることでどんなメリットがあるんだろう？」
と思われたのではないのかなと思います。
そこで次は背中を鍛えることのメリットをご紹介します。
①基礎代謝が上がる
1つめのメリットは基礎代謝が上がると言うことです。
基礎代謝とは、体温維持や呼吸など人間が生きていくために必要なエネルギーのことを言います。
これは何もしていなくても生きているだけで消費されるエネルギーです。
基礎代謝は全体の消費エネルギーの60％～70％を占めています。
背中は上半身の中でも大きな筋肉の1つです。
小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えた方が基礎代謝は上がります。
基礎代謝を上げることで痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
②姿勢がよくなる
2つめのメリットは姿勢がよくなることです。
背中の筋肉、特に脊柱起立筋を鍛えることで、よい姿勢を保てるようになります。
現代では、スマホやパソコンなどの使いすぎで姿勢が悪くなっている人が多いので、姿勢を良くするという意味では積極的に背中を鍛えてもいいのではないでしょうか。
③くびれができる
3つめのメリットはくびれができるということです。
女性の方にとってはとてもうれしいことなのではないでしょうか。
実は、くびれを作るためには背中を鍛えることも大事なのです。
お腹だけではありません。
なぜなら腹筋、特にお腹の横の筋肉である腹直筋という筋肉は背中の筋肉とつながっています。
腹筋を鍛えてもくびれが出来ないという方は背中を鍛えてみてもいいかもしれません。
④逆三角形の体を手に入れることができる。
4つめのメリットは逆三角形の体を手に入れることが出来るということです。
男性の方は必見です。
かっこいい体を作るには逆三角形のシルエットを作ることは必要不可欠です。
背中を鍛えれば筋肉のバランスが良くなり体がきれいに見えますよ。
かっこいい体を作りたいなら積極的に背中を鍛えましょう。
⑤肩こりや腰痛の予防
5つめのメリットは肩こりや腰痛の予防になるということです。
背中の筋肉、特に僧帽筋の筋肉が不足していると肩こりの原因にもなります。
また、背中の筋肉が不足することで体を支えることが出来なくなり、体が反ってしまい腰痛の原因にもなります。
肩こりや腰痛にならないようにするためにも背中は積極的に鍛えましょう。
3 背中のおすすめ筋トレメニュー5選！
ここまでで、どこを鍛えればいいか、背中を鍛えるメリットについて理解していただけたのではないかなと思います。
では、これから背中のおすすめ筋トレをご紹介します。
①ダンベルローイング
まずはダンベルローイングをご紹介します。
✔やり方
脚がレの字になるように開く
前傾したときに背中をまっすぐにして胸を張る
肘を後ろに引く
この種目は広背筋 僧帽筋に効果があります。
②ラットプルダウン
続いてラットプルダウンをご紹介します。
✔やり方
手の位置は肩幅よりも少し広めに開きます。
体を少し後ろに倒し、胸を張ります。
肩甲骨を寄せるようにバーを胸まで引きます。
この種目は広背筋 僧帽筋などの背中の筋肉だけではなく、上腕二頭筋(力こぶ)にも効果があります。
また、サブターゲットとして脊柱起立筋も鍛えることができます。
③バーベルベントオーバーローイング
続いてバーベルベントオーバーローイングをご紹介します。
✔やり方
足を肩幅に開き、体を45度前傾させます。
そのとき、膝が前に出ないようにし、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。
バーを持ちます。
バーの位置は膝から膝の下のあたりになるようにしましょう。
みぞおちあたりにくるようにバーを引いてきます。
この種目は広背筋 僧帽筋 脊柱起立筋などの背中だけではなく、 上腕二頭筋(力こぶ)に効果があります。
④ハーフデッドリフト
続いてハーフデッドリフトをご紹介します。
✔やり方
脚を肩幅ぐらいに開き、バーを握ります。
前傾になり膝を少し曲げお尻を後ろに突き出すようにします。
そのとき、背中はまっすぐになるようにしましょう。
両膝を伸ばしながら上体を起こします。
この種目は、広背筋 僧帽筋 脊柱起立筋に効果があります。
⑤シーテッドローイング(ケーブルローイング)
最後にシーテッドローイングをご紹介します。
✔やり方
胸を張った姿勢でグリップを握ります。
肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引いていきます。
この種目は広背筋 僧帽筋などの背中の筋肉だけではなく、上腕二頭筋(力こぶ) 三角筋後部(肩の後ろ)にも効果があります。
4 最後に
いかがだったでしょうか。
背中を発達させたいのならまずは広背筋を重点的に鍛えていきましょう。
プラスアルファで僧帽筋や脊柱起立筋も鍛えられたらなおいいです。
背中の種目もいろいろありますが今紹介した種目が出来れば背中はかなり発達すると思います。
たくさん種目数をこなせば筋肉が大きくなるわけではないのでまずは以下紹介した5種目がきっちり出来るようになりましょう。
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【迷ったらこれ！】背中のおすすめ筋トレメニュー5選！（自重編）自宅でも簡単にできる！
「背中を鍛えたいけど何をすればいいかわからない！」
「自宅でできるものはないかな？」
「器具を使わずに鍛えたい！」
など様々な悩みがあると思います。
たしかに、背中の筋トレって何をすればいいかわからないですよね。
私も最初はそうでした。
「背中の筋トレって何をすればいいんだろう？」
「背中の筋トレって懸垂しか知らないんだけど(笑)」
本当に私も最初はこんな感じでした。
実は、背中の筋トレは懸垂だけではないんですよね。
しかも懸垂は意外と出来ない人が多い。
なので、懸垂以外の種目もご紹介しますのでぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 そもそも背中の筋肉ってどうなってるの？
- 2 なぜ背中を鍛えるの？(背中を鍛えるメリットとは？)
- 3 背中のおすすめ筋トレメニュー5選！
- 4 最後に
- 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそも背中の筋肉ってどうなってるの？
背中の筋肉は大きく分けて僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋に分かれています。
もう少し細かく分けていくと広背筋の中でも上部、下部など、また大円筋などの筋肉をありますが、ひとまずはこの僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋を覚えていただければ大丈夫です。
その中でも背中を効率よく発達させていくためには広背筋を重点的に鍛えていきます。
なぜなら、広背筋が背中の筋肉の中で一番大きな筋肉だからです。
小さな筋肉を鍛えたとしてもある程度は発達しますがなかなか大きくなりません。
また、広背筋の筋肉以外は鍛えるのが意外と難しいのです。
そのような点を考慮すると広背筋を鍛えた方が背中の筋肉を発達させる上では効率がいいのです。
もちろん、広背筋以外を鍛えるなとは言いません。
広背筋をメイン鍛えつつ、ほかの背中の筋肉を鍛えていきましょう。
2 なぜ背中を鍛えるの？(背中を鍛えるメリットとは？)
ここまでの説明で背中を効率よく発達させるためには広背筋を鍛えた方がいいと言うことは理解していただけたのではないかなと思います。
「鍛える場所はわかったけど実際、背中を鍛えることでどんなメリットがあるんだろう？」
と思われたのではないのかなと思います。
そこで次は背中を鍛えることのメリットをご紹介します。
①基礎代謝が上がる
1つめのメリットは基礎代謝が上がると言うことです。
基礎代謝とは、体温維持や呼吸など人間が生きていくために必要なエネルギーのことを言います。
これは何もしていなくても生きているだけで消費されるエネルギーです。
基礎代謝は全体の消費エネルギーの60％～70％を占めています。
背中は上半身の中でも大きな筋肉の1つです。
小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えた方が基礎代謝は上がります。
基礎代謝を上げることで痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
②姿勢がよくなる
2つめのメリットは姿勢がよくなることです。
背中の筋肉、特に脊柱起立筋を鍛えることで、よい姿勢を保てるようになります。
現代では、スマホやパソコンなどの使いすぎで姿勢が悪くなっている人が多いので、姿勢を良くするという意味では積極的に背中を鍛えてもいいのではないでしょうか。
③くびれができる
3つめのメリットはくびれができるということです。
女性の方にとってはとてもうれしいことなのではないでしょうか。
実は、くびれを作るためには背中を鍛えることも大事なのです。
お腹だけではありません。
なぜなら腹筋、特にお腹の横の筋肉である腹直筋という筋肉は背中の筋肉とつながっています。
腹筋を鍛えてもくびれが出来ないという方は背中を鍛えてみてもいいかもしれません。
④逆三角形の体を手に入れることができる。
4つめのメリットは逆三角形の体を手に入れることが出来るということです。
男性の方は必見です。
かっこいい体を作るには逆三角形のシルエットを作ることは必要不可欠です。
背中を鍛えれば筋肉のバランスが良くなり体がきれいに見えますよ。
かっこいい体を作りたいなら積極的に背中を鍛えましょう。
⑤肩こりや腰痛の予防
5つめのメリットは肩こりや腰痛の予防になるということです。
背中の筋肉、特に僧帽筋の筋肉が不足していると肩こりの原因にもなります。
また、背中の筋肉が不足することで体を支えることが出来なくなり、体が反ってしまい腰痛の原因にもなります。
肩こりや腰痛にならないようにするためにも背中は積極的に鍛えましょう。
3 背中のおすすめ筋トレメニュー5選！
ここまでで、どこを鍛えればいいか、背中を鍛えるメリットについて理解していただけたのではないかなと思います。
では、これから背中のおすすめ筋トレをご紹介します。
①バックエクステンション
まずはじめにバックエクステンションをご紹介します。
✔やり方
うつ伏せに寝転びます。
つま先を立てて、両手は頭の後ろで組みます。
この状態から状態を浮かせます。
この種目は脊柱起立筋に特に効果的で、お尻(大臀筋)や太もも裏(ハムストリング)にも効果があります。
②リバースエルボープッシュアップ
続いてリバースエルボープッシュアップをご紹介します
✔やり方
仰向けに寝転がります。
肘で床を押して上半身を浮かせます。
このとき首から上体を起こさないようにしましょう。
この種目は背中(広背筋)と肩(三角筋後部)に効果があります。
③バックスクイーズ
続いてバックスクイーズをご紹介します。
✔やり方
うつ伏せに寝転がります。
状態を起こすと同時に肩甲骨を寄せる感じで肘を後ろに寄せます。
この種目は脊柱起立筋と広背筋に効果があります。
④バックエクステンションホールド
✔やり方
うつ伏せに寝転びます。
つま先を立てて、両手は頭の後ろで組みます。
この状態から状態を浮かせます。
その状態をキープします。
この種目は脊柱起立筋に特に効果的で、お尻(大臀筋)や太もも裏(ハムストリング)にも効果があります。
⑤グッドモーニング
最後にグッドモーニングをご紹介します。
✔やり方
肩甲骨を寄せて胸を張ります。
そのとき、脚幅は肩幅ぐらいになるようにしましょう。
お尻を後ろに突き出すようにして状態を前に倒します。
この種目は脊柱起立筋と太もも裏(ハムストリング)に効果があります。
4 最後に
いかがだったでしょうか。
背中は器具がなくても簡単に自宅で鍛えることができます。
もちろん、器具を使った方が効率はいいですが自重だけでも十分筋肉は発達しますし、なにより自重はお金をかけなくていいですし、どんな場所でも気軽に鍛えることが出来るというメリットもあります。
背中を鍛えてバランスのよい体を作りましょう。
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✔脚トレ
✔腕トレ
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【迷ったらこれ！】肩のおすすめ筋トレメニュー5選！（ジム編）
「肩を鍛えたいけど何をしたらいいかわからない！」
「肩を鍛えてかっこよくなりたい！」
「自宅できるものはないかな～」
などさまざまなお悩みがあると思います。
たしかに、肩の筋トレといってもいろいろあって何をしたらいいいか全然わかりませんよね。
私もそうでした。
「たくさん種目はあるけど結局何をすればいいかわからない。」
私もこんな感じで迷っていました。
ということで今回は、肩のおすすめ筋トレメニュー5選！（ジム編）をご紹介したいと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
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- 3 肩のおすすめ筋トレメニュー5選！
- 4 最後に
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1 そもそも肩の筋肉って？
肩の筋肉といっても実は1つではないんです。
図のように肩だけでもたくさんの筋肉があることがわかります。
しかし、こんなにたくさんあってはどこを鍛えたいいかわからないですよね。
いろいろ筋肉はありますが、基本的には三角筋を鍛えれば大丈夫です。
この三角筋を重点的に鍛えればある程度肩の筋肉は発達し、バランスのよい筋肉をつけることができます。
三角筋の中でも前部、中部、後部の3つに分かれています。
2 肩を鍛えるメリット
これでどこを鍛えればいいかは理解していただけたかなと思います。
「どこを鍛えるのかはわかったけど肩を鍛えるメリットは何だろう？」
って思っていませんか。
そこで次は肩を鍛えるメリットをご紹介します。
①肩幅が広くなる
まず1つめのメリットは肩幅が広くなるということです。
男性にとってはあの広い肩幅はとても憧れますよね。
肩幅が広くなれば、体のバランスもよくなり、また服などもかっこよく着こなせるようになりますよ。
②肩こりの予防
2つめのメリットは、肩こりの予防になると言うことです。
肩こりの原因はいろいろありますが、その要因の一つとして肩の筋力不足があげられます。
肩こりが心配な人は、肩を積極的に鍛えてみてもいいかもしれませんね。
③代謝が上がる
3つめのメリットは代謝が上がるということです。
肩は上半身の筋肉の中でも大きな筋肉の一つでこれを鍛えれば代謝を上げることにつながります。
代謝が上がれば、それだけ痩せやすく太りにくくなります。
3 肩のおすすめ筋トレメニュー5選！
ここまで、鍛える場所とメリットについて解説しました。
さて、いよいよ本題に入りましょう。
もうみなさんも早く筋トレメニューを知りたくてわくわくしてきている頃ですよね。
さあ、ついに肩の筋トレメニュー5選をご紹介します。
①スタンディングミリタリープレス
まずはじめにスタンディングミリタリープレスをご紹介します。
✔やり方
手幅は肩幅よりもやや広めに開く
バーベルの真下に肘がくるようにします。
バーはあごのあたりに持ってくるようにしましょう。
バーをあげるときまっすぐあげるのではなく、やや後ろにあげるようにしましょう。
この種目は、三角筋全体に効果があります。
この種目が難しい人はダンベルショルダープレスでも大丈夫です。
②サイドレイズ
続いてサイドレイズをご紹介します。
✔やり方
ダンベルは体の真横にセットします。
そのまま上にあげます。
サイドレイズにはいろいろやり方がありますがこれが基本的なやり方です。
この種目は三角筋中部に効果があります。
③ベントオーバーサイドレイズ
続いてベントオーバーサイドレイズをご紹介します。
✔やり方
前に体を倒します。
そのとき体は腰から折り曲げるようにし、太もも裏（ハムストリング）で体重を支えるようにしましょう。
体と床が平行になるようにしましょう。
ダンベルは肩を落とすようにだらんとしておきます。
その状態から真横にダンベルをあげます。
この種目は三角筋後部に効果があります。
④アップライトロウ
続いてアップライトロウをご紹介します。
✔やり方
こぶしとこぶしがつくようにバーベルを握ります。
その状態で肩までバーをあげます。
このとき、肘がバーよりも高い位置になるようにしましょう。
この種目は三角筋、特に中部に効果があります。
⑤フロントレイズ
最後にフロントレイズをご紹介します。
✔やり方
ダンベルは体の前側に持ってきます。
ダンベルが肩の位置にくるようにあげます。
この種目は三角筋前部に効果があります。
4 最後に
いかがだったでしょうか。
肩の筋トレ種目の中でも王道の種目をご紹介しました。
逆にこの5種目さえ完璧にできれば肩の筋トレは大丈夫だと思います。
それだけ重要な種目を今回ご紹介させていただきました。
それでは今回はこれで終わります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【迷ったらこれ！】肩のおすすめ筋トレメニュー5選！（自重編）自宅でも簡単にできる！
「肩を鍛えたいけど何をしたらいいかわからない！」
「肩を鍛えてかっこよくなりたい！」
「自宅できるものはないかな～」
などさまざまなお悩みがあると思います。
ということで今回は、自宅で簡単にできる肩のトレーニングをご紹介したいと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
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- 1 そもそも肩の筋肉って？
- 2 肩を鍛えるメリット
- 3 肩のおすすめ筋トレメニュー5選！
- 4 最後に
- 【こちらもあわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
- ✔背中編
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそも肩の筋肉って？
肩にはたくさんの部位に分かれています。
しかし、こんなにたくさんあってはどこを鍛えたいいかわからないですよね。
いろいろ筋肉はありますが、基本的には三角筋を鍛えれば大丈夫です。
三角筋と言っても前部、中部、後部の3つに分かれています。
肩を鍛えるには基本この筋肉を鍛えていきます。
2 肩を鍛えるメリット
これでどこを鍛えればいいかは理解していただけたと思います。
では、肩を鍛えることにどのようなメリットがあるのでしょうか。
①肩幅が広くなる
まず1つめのメリットは肩幅が広くなるということです。
男性にとってはあの広い肩幅はとても憧れますよね。
肩幅が広くなれば、体のバランスもよくなり、また服などもかっこよく着こなせるようになりますよ。
②肩こりの予防
2つめのメリットは、肩こりの予防になると言うことです。
肩こりの原因はいろいろありますが、その要因の一つとして肩の筋力不足があげられます。
肩こりが心配な人は、肩を積極的に鍛えてみてもいいかもしれませんね。
③代謝が上がる
3つめのメリットは代謝が上がるということです。
肩は上半身の筋肉の中でも大きな筋肉の一つでこれを鍛えれば代謝を上げることにつながります。
代謝が上がれば、それだけ痩せやすく太りにくくなります。
3 肩のおすすめ筋トレメニュー5選！
ここまで、肩の筋肉の説明とメリットについてお話ししてきました。
では、実際にどのような筋トレメニューがあるのでしょうか。
さっそくご紹介していきます。
①リバースハンドプッシュアップ
まずは、リバースハンドプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
腕立て伏せをする態勢になります。
そのとき、指を後ろに向け毛首が前に来るようにセットします。
肘を曲げて胸を地面につけるようにゆっくりと下げていきます。
この種目は三角筋前部と大胸筋上部に効果があります。
②ヒンズープッシュアップ
続いてヒンズープッシュアップをご紹介します。
✔やり方
手を肩幅よりもやや広めに広げます。
体がへの字になるように体を折り曲げます。
体が地面すれすれを通るようにします。
この種目は大胸筋と三角筋に効果があります。
③リバースエルボープッシュアップ
続いてリバースエルボープッシュアップをご紹介します。
✔やり方
仰向けに寝転がります。
肘で床を押して上半身を持ち上げていきます。
この種目は広背筋（背中）と三角筋後部に効果があります。
④パイクプッシュアップ
続いてパイクプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
手は肩幅か肩幅よりやや広くします。
への字のように体を曲げます。
そのとき、かかとを地面につけないようにして前傾姿勢をとします。
頭をゆっくりと下ろしていきます。
⑤サイドレイズ
最後にサイドレイズをご紹介します。
✔やり方
片手は背中に持っていき、もう片方の手は肘が90度になるように床に置きます。
脚は肩幅ぐらいに開きます。
肘をついている側に体をひねります。
この種目は三角筋中部に効果があります。
4 最後に
いかがだったでしょうか。
肩は器具がなくても簡単に自宅で鍛えることができます。
もちろん、器具を使った方が効率はいいですが自重だけでも十分筋肉は発達しますし、なにより自重はお金をかけなくていいですし、どんな場所でも気軽に鍛えることが出来るというメリットもあります。
肩を鍛えてバランスのよい体を作りましょう。
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本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 どこを鍛えればいいの？
- 2 腕を鍛えるメリット
- 3 腕のおすすめ筋トレメニュー5選！
- 4 最後に
- 5 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 どこを鍛えればいいの？
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分で、上腕三頭筋は「二の腕」と呼ばれている部分になります。
おそらく、皆さんは腕を太くするために上腕二頭筋ばかり鍛えているのではないでしょうか。
実はこの方法は間違いなのです。
上腕三頭筋を鍛えた方が腕は太くなります。
上腕二頭筋を鍛えればもちろん腕は太くなります。
しかし、それではなかなか腕が太くならず非効率なのです。
それはなぜなのか？
なぜなら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉が大きいからです。
なので、腕を太くしたいなら積極的に上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。
2 腕を鍛えるメリット
どこを鍛えれば、腕が太くなるのかは理解していただけたと思います。
では、腕を鍛えることのメリットとは何なのでしょうか。
✔パワーがつく
はい、まずはこれです。
腕を鍛えたらシンプルにパワーがつきます。
パワーがつくとどんないいことがあるのでしょうか。
例えば、日常生活で重いものを持ったり、ビンのふたを開けたりなど日常的な動作が楽になります。
特にものを持ち上げることは頻繁にありますよね。
腕を鍛えるだけでこれが非常に楽になります。
✔モテる
モテるために筋トレをしている方も多いのではないでしょうか
あの太くてゴツゴツした腕はかっこいいですよね。
少しパツパツのTシャツの袖から見える太い腕、さらに、血管が浮き出ている。
たくましい腕は、女性だけではなく、男性からも好感度が高いですよ。
✔ほかの部位を鍛えることが楽になる
例えば、懸垂をするとき、背中より先に腕が疲れてくることがありませんか。
それは、腕の筋肉が不足しているからです。
先に腕が疲れれば、効率よくほかの部位を鍛えることができません。
このような意味でも腕を鍛えることは大切です。
3 腕のおすすめ筋トレメニュー5選！
①パームカール
まずは、パームカールをご紹介します
✔やり方
片方の手で握りこぶしを作り、もう片方の手で手首を押さえます。
手首を押さえながら、もう片方の手はその力の逆らうように腕を曲げます。
その際はゆっくりと行うようにしましょう。
この種目は上腕二頭筋（力こぶ）に効きます。
②ナロープッシュアップ
続いてナロープッシュアップという種目をご紹介します。
✔やり方
手は三角形の形を作ります。
手におでこがつくぐらいまで下げます。
その際はゆっくりと行うようにしましょう。
この種目は上腕三頭筋（二の腕）に効きます。
③リバースプッシュアップ
続いてリバースプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
いす、またはベッドなどで行います。（いすなどがなくても床でも行うことができます。）
手の幅は肩幅ぐらいに開きます。
いすの前に座るように腰を下げます。
この種目は主に上腕三頭筋（二の腕）に効き、またサブターゲットとして三角筋前部と大胸筋下部も鍛えることができます。
④チンアップ（逆手懸垂）
続いてチンアップ（逆手懸垂）をご紹介します。
この種目だけは自宅ではやりにくいかもしれません。
公園の鉄棒では簡単に行えます。
✔やり方
バーを逆手に握ります。
このとき、肩幅の広さでバーを握ります。
バーから頭が出るくらいまであげます。
この種目は上腕二頭筋（力こぶ）と背中に効きます。
⑤プランクプッシュアップ
最後にプランクプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
つま先と前腕を使い体を支えます。
このとき、かかとから肩まで一直線にします。
両手で体を持ち上げます。
この種目は体幹と上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることができます。
4 最後に
腕は自宅でも簡単に鍛えることができます。
しかし、やはり自重だけでは種目数が限られ、また負荷をあげることがなかなか難しいので可能なら自宅で鍛えるよりもジムに行った方がいいでしょう。
もちろん、自重だけでも筋肉はある程度は大きくなります。
また、ダンベルを買って自宅で鍛えるのもいいかもしれませんね。
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