ダイエット中の夜ご飯はどうするべき？ポイントを簡単に解説します！
「どんなものを食べればいいんだろう」
「気をつけるポイントが知りたい！」
などさまざまなお悩みがあると思います。
そこで今回は「ダイエット中の夜ご飯」について解説していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
✔本記事の内容
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 ダイエット中でも夜ご飯は食べるべき！
ダイエット中だからといって夜ご飯を完全に抜くという方がいらっしゃいます。
しかし、それは間違った方法になります。
ではなぜ夜ご飯を抜くことがいけないことなのでしょうか。
夜ご飯を抜くデメリットをこれからご紹介していきます。
✔夜ご飯を抜くデメリット
①停滞期が起こりやすい
夜ご飯を抜くことで停滞期が起こりやすくなります。
最初は夜ご飯を抜くことで体重は落ちていきます。
しかしある日突然停滞期が訪れます。
停滞期とは、ダイエット中に急に体重が減らなくなることです。
停滞期に陥ると、なかなか体重が減らなくなります。
これは脳が体が飢餓状態だということを判断し、エネルギーを体にため込んで消費カロリーを節約しようとします。
そのため体重が減らなくなります。
これは自然なことなのです。
②ストレスを感じてしまう
夜ご飯を抜くとストレスを感じやすくなるでしょう。
夜ご飯を抜けば当然空腹感に襲われます。
そうなれば何をやってもうまくいかずイライラしてストレスがたまります。
また場合によっては空腹により寝付けなかったり、途中で起きたりなど睡眠が阻害される可能性があります。
③リバウンドしやすくなる
夜ご飯を抜くとリバウンドの原因になります。
夜ご飯を抜くということは間食でもしない限り食事と食事の間に相当な時間が空きます。
昼食を昼の12時に食べて夜ご飯は抜き、朝ご飯を朝の7時に食べるとすると19時間も何も食べないということになります。
前回の食事からあまりにも時間が空きすぎてしまうと次の食事を摂った場合、血糖値が急激に上昇し脂肪を体に蓄えるようになります。
このようなことが起こるので食事をぬくことはリバウンドにつながるのです。
④自律神経を乱す
夜ご飯を抜けば自律神経が乱れることにつながります。
夜ご飯を抜くと空腹により体に大きなストレスがかかり、脳内で「オレキシン」という成分が分泌されます。
この成分が分泌されると交感神経が活発になり自律神経を乱すことにより、疲労感や頭痛、吐き気、めまいなどを引き起こします。
またこの成分には「食欲を増大させる効果」があるのでさらにお腹が減ってしまいます。
2 夜ご飯を食べるときの注意点は？
①あまり食べ過ぎない
1つめの注意点としてあまり食べ過ぎないようにするということです。
人間は昼間に活動し、夜の活動は基本的には昼よりも少なくなります。
そうすると昼と比べて夜は消費カロリーがどうしても少なくなってしまいます。
夜食べ過ぎてしまうと消費カロリーが少ないので脂肪がつきやすくなり結果として体重が増えてしまうと言うことになります。
②寝る直前に食事をしない
2つめの注意点として寝る直前に食事をしないということです。
寝る直前に食事をしてしまうとおもに次のようなことが起こりえます。
・睡眠の質が悪くなる
・太りやすくなる
このようなことが起こりかねません。
なぜ睡眠の質が悪くなるかというと、睡眠中に消化活動をしてしまうからです。
私たちの体は食べのもを食べたら消化活動を行います。
寝る直前に食事をした場合、寝ている途中に消化活動を行うようになります。
そうすると睡眠にエネルギーを使わないで消化にエネルギーを使ってしまうので睡眠中に完全にリラックスすることができず睡眠の質が落ちてしまうと言うことです。
またなぜ太りやすくなるかというと、寝ているときは活動量が少なく消費カロリーが少ないからです。
そのため食べたエネルギーが消費しきれず余ったエネルギーが脂肪となり太ってしまうと言うことです。
このようなことを起こさないために食事は寝る3～4時間前に済ますようにしましょう。
どうしても無理という場合は、消化吸収の良いものを食べるようにしましょう。
③バランスのよい食事をする
3つめの注意点としてバランスの良い食事をすると言うことです。
3大栄養素、 5大栄養素という言葉を知っていますか？
3大栄養素とは炭水化物 脂質 タンパク質のことを指します。
またこの3つに加えてビタミン ミネラルを加えたものを5大栄養素と呼びます。
この5つをバランス良く摂取する必要があるのです。
例えば、ラーメンだけ チャーハンだけといった食事をしていませんか？
これではバランスがよくありません。
この場合炭水化物と脂質以外は十分に摂れていないということになります。
5大栄養素をバランス良く摂取する必要があるのです。
3 どのくらい食べればいいの？
ではどのくらいの量を食べるといいのでしょうか。
まずは1日の目安摂取カロリーについて見ていきましょう。
※年齢や身長、体重、運動量によって個人差があります。
・男性の場合 2100kcal
・女性の場合 1800kcal
1日の目安摂取カロリーがわかったことで、次は夜にどれくらい食べればいいか見ていきましょう。
✔朝食：昼食：夕食＝3：4：3
もしくは
✔朝食：昼食：夕食＝4：4：2
現在、推奨されている理想の食事量の割合はこのようになっています。
もちろんこのように毎回食べることは難しいと思います。
例えば、昼食を思ったほど食べれなかったとします。
このようなとき、昼食に食べれなかった分を夜にまとめて食べることはやめましょう。
夜は活動量が少ないので消費カロリーが少なく、脂肪がつきやすくなります。
4 夜ご飯におすすめの食材！
①野菜
野菜は低カロリーな上にかさ増しで満腹感を得ることができます。
また野菜には食物繊維 ビタミン ミネラルなどが豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整える効果がありまた便秘解消の効果もあります。
ビタミンやミネラルは代謝に関わる大切なものなのでこれが不足すると痩せにくい体になってしまいます。
②ヨーグルト
ヨーグルトにはタンパク質 乳酸菌 ビタミンB2 カルシウムなどが含まれています。
これらは便通をよくしたり、ダイエットに効果的なのです。
また、免疫力を上げる効果もあります。
ダイエットはどうしても普段より食事量が減ってしまい栄養が足りなくなり免疫が低下しがちです。
そこでヨーグルトを食べることにより腸内環境を良くし免疫をあげることができるのです。
さらに美肌を維持することや不眠症の改善にも効果があります。
また、ヨーグルトにバナナやブルベリーなどの果物を追加することでビタミンや食物繊維を摂取することができます。
特にダイエット中はバナナがおすすめです。
バナナがダイエットにおすすめな理由が詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
③肉料理
実はダイエット中でもお肉を食べることは可能です。
お肉は太ると思われがちです。
もちろん食べ過ぎると太ります。
しかし、お肉はダイエットに効果的な食材です。
お肉にはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質摂取はダイエットにおいて必要不可欠です。
また、お肉にはチロシンという成分が含まれています。
この成分はアミノ酸の一種で食欲を抑える働きがあります。
お肉を毎日食べることによって食欲を防止することができるのです。
さらにお肉にはL-カルニチンという成分が豊富に含まれています。
この成分は脂肪燃焼に効果があるのです。
中にはお肉の脂が気になるという方がいると思います。
そのような方は鶏胸肉がおすすめです。
鶏胸肉は脂肪分が少なくタンパク質が多く含まれています。
④魚料理
魚の中でも青魚は良質な油を摂取することができます。
白身魚は高タンパク質なうえに低カロリーなので白身魚はダイエットに向いています。
青魚にはDHAという成分が含まれています。
この成分はダイエットを促進してくれる働きがあります。
また青魚にはEPAという成分が含まれています。
この成分は腸内環境や血液をさらさらにする働きがあります。
⑤豆腐
豆腐にはダイエットにおいてたくさんの効果があります。
まず1つめはタンパク質が含まれているということです。
豆腐に含まれているタンパク質は肉や魚などの動物性タンパク質とは違い植物性タンパク質です。植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも脂肪分が少ないというメリットもあります。
2つめは大豆レシチンが含まれているということです。
この成分は脂肪を減らす効果があります。
3つめは大豆サポニンが含まれているということです。
この成分は中性脂肪を低下させる効果があります。
4つめは大豆オリゴ糖が含まれているということです。
この成分は腸内環境を改善し便秘の予防に効果があります。
5つめはビタミンB群が含まれていることです。
このビタミンB群は代謝を促進させる効果があります。
このように豆腐にはたくさんのうれしい効果があります。
⑥くだもの
くだものには便秘の予防 食物繊維、ビタミンを摂取できるなど様々な効果があります。
しかし、注意点として食べ過ぎると糖分の取り過ぎとなり逆に太る原因となるので注意が必要です。
⑦きのこ
きのこはダイエットにおいてたくさんのメリットがあります。
✔低カロリー
まず1つめのメリットは低カロリーということです。
きのこの約90％は水でできています。
そのためとても低カロリーなのです。
また、きのこは噛み応えがあり満腹感を得ることができます。
✔腸内環境が整う
2つめのメリットは腸内環境が整うと言うことです。
きのこに含まれる食物繊維は腸を刺激するので便秘や腸内環境の改善が期待できます。
✔免疫力が上がる
3つめのメリットとして免疫力が上がります。
きのこに含まれているβ-グルカンは免疫を高める効果があります。
✔むくみの解消
4つめのメリットとしてむくみの解消という効果があります。
きのこにはカリウムが豊富に含まれていてこのカリウムはむくみを解消する効果があります。
✔ビタミンが摂れる
5つめのメリットとしてビタミンが摂れます。
ビタミンはダイエットにはとても大切なものになります。
きのこにはビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンDが含まれています。
ビタミンB2は脂肪燃焼の効果のほかにつやのある髪や美肌を作る効果があります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
5 【あわせて読みたい！】
ダイエット中にアイスは食べてもいい？おすすめのアイス8選をご紹介します！
夏になると食べたいのがアイスですよね！
「でも今はダイエット中だし、、、」
「ダイエット中でもアイスは食べていいの？」
などさまざまなお悩みがあると思います。
そこで今回はダイエット中にアイスを食べていいのか、またダイエット中でも食べることができるおすすめのアイスをご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。
✔本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 ダイエット中でもアイスを食べてもいいの？
- 2 なぜアイスを食べると太るのか
- 3 アイスを食べるときの注意点は？
- 4 アイスにもいろいろな種類がある！
- 5 ダイエット中におすすめのアイスは？
- 6 最後に
- 【あわせて読みたい！】
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 ダイエット中でもアイスを食べてもいいの？
結論から言うと、ダイエット中にアイスはあまり食べない方がいいでしょう。
なぜならアイスは高カロリーのものが多く、また脂質も多く含まれています。
下記に有名どころのアイスの栄養素を書きました。
①スーパーカップ(バニラ)
栄養成分表示1個(200ml)あたり
エネルギー：374kcal
タンパク質：5.6g
脂質：23.4g
炭水化物：35.3g
栄養成分表示1個(110ml)あたり
エネルギー：244kcal
タンパク質：4.6g
脂質：16.3g
炭水化物：19.9g
栄養成分表示1個(150ml)あたり
エネルギー：303kcal
タンパク質：3.8g
脂質：16.8g
炭水化物：34.1g
④パルム
栄養成分表示1本(90ml)あたり
エネルギー：237kcal
タンパク質：2.7g
脂質：15.6g
炭水化物：21.4g
⑤ジャイアントコーン(チョコナッツ)
栄養成分表示(1個)あたり
エネルギー：280kcal
タンパク質：3.8g
脂質：17.7g
炭水化物：26.4g
このようにアイスはカロリーも高く、脂質も多いのでダイエットには不向きということがわかります。
しかし、気をつけて食べればダイエット中でもアイスを食べることができます。
2 なぜアイスを食べると太るのか
ではなぜアイスを食べると太るのでしょうか。
①糖質が多い
まず1つめは糖質が多いということです。
糖質を多く取り過ぎると消化する過程でブドウ糖が作られます。
ブドウ糖の一部はグリコーゲンになり体を支えるエネルギーとなります。
適度に糖質を摂る分には何も問題はありません。
しかし、糖質を取り過ぎて、キャパシティを超えた糖質はエネルギーにならず中性脂肪に変わってしまいます。
②脂質が多い
2つめは脂質が多いと言うことです。
特に乳脂肪分が多く含まれているアイスは脂質が多く含まれています。
ではなぜ脂質を取り過ぎると太る原因になってしまうのでしょうか。
なぜなら脂質はカロリーが高いからです。
【三大栄養素のカロリー】
糖質→1ｇあたり4kcal
タンパク質→1ｇあたり4kcal
脂質→1ｇあたり8kcal
このように脂質は糖質やタンパク質と比べて倍のカロリーがあると言うことがわかります。
そのため脂質を摂りすぎてしまうと必要以上にカロリーを摂取することになりカロリーがどんどん蓄積され体重が増えることになります。
③カロリーが高い
3つめはカロリーが高いということです。
体重が増えるメカニズムとして摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ります。
言葉では理解するのが難しいかもしれませんので下の図をご覧ください。
このように摂取カロリーが多ければ太るということになります。
そしてアイスは高カロリーな食べ物です。
食べ過ぎると太る原因となるので注意しましょう。
④体が冷えて基礎代謝が下がる
4つめに体が冷えて基礎代謝が下がると言うことがあります。
基礎代謝が下がると痩せにくくなります。
また体温が1度下がるだけで基礎代謝が12％も下がると言われています。
基礎代謝について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
3 アイスを食べるときの注意点は？
とはいっても「ダイエット中でもアイスを食べたい！」という方もいらっしゃると思います。
そんな皆さんに朗報です！
次のことを気をつければダイエット中でもアイスを食べることができます。
ではそれはいったい何なのでしょうか？
①1日のカロリーを調整する
ダイエット中はアイスはあまり食べな方がいいでしょう。
とはいえ、ダイエット中でもアイスを食べたくなる時だってあります。
ではこのようなとき、一体どうすればいいのでしょうか。
1つめの方法に1日のカロリーを調整するという方法があります。
たしかにアイスは基本的に高カロリーで脂質が多く含まれています。
でもその分ほかの食事でカロリーや脂質を抑えればいいのです。
アイスを食べたのなら、その分ほかの食事をヘルシーにする、すこしだけ食事量を減らしてみる。
このように少し工夫するだけでダイエット中でもアイスを食べることができます。
②食べるタイミングを考える
2つめは食べるタイミングを考えるということです。
ダイエット中アイスを食べるなら、15時～18時くらいが最適です。
この時間帯は体温が1日の中で最も高いと言われています。
体温が高いということはそれだけ代謝がいいということです。
代謝が高ければカロリーを消費しやすくなり太りにくくなります。
逆に夜は体温が低い状態です。
体温が低ければ代謝も良くないということなので、夕方とは逆に太りやすくなってしまいます。
4 アイスにもいろいろな種類がある！
アイスと一言に言ってもアイスには実は4種類に分けることができます。
①アイスクリーム
まずは定番のアイスクリームです。
アイスクリームとは4種類の中で1番乳固形分と乳脂肪分が含まれており、乳固形分15.0％以上、乳脂肪分8.0％以上のものをアイスクリームと呼びます。
濃厚な味わいで価格が高いことが特徴です。
②アイスミルク
2つめはアイスミルクです。
乳固形分10.0％以上で、乳脂肪分が3.0％以上のものをアイスミルクといいます。
あっさりとした後味で食べやすいことが特徴です。
③ラクトアイス
3つめはラクトアイスです。
乳固形分3.0％以上のものがラクトアイスといいます。
シャリッとした粒感を楽しめることが特徴です。
④氷菓
4つめは氷菓です。
乳成分がほとんど含まれていないのが氷菓です。
すっきりと食べることができ、低カロリーなことが氷菓の特徴になります。
ダイエット中にアイスを食べるならこの氷菓を食べるべきです。
5 ダイエット中におすすめのアイスは？
ではどんなアイスがダイエットに適しているのでしょうか。
先ほども書いたようにダイエット中には氷菓がおすすめです。
氷菓以外にもおすすめのアイスをご紹介していますのでぜひご覧ください。
栄養成分表示(濃いもも)1袋あたり
エネルギー：105kcal
タンパク質：0.7g
脂質：1.1g
炭水化物：23.3g
②パピコ
栄養成分表示(コーヒー)1本あたり
エネルギー：89kcal
タンパク質：1.7g
脂質：3.3g
炭水化物：13.6g
栄養成分表示1本あたり(ソーダ味)
エネルギー：69kcal
タンパク質：0g
脂質：0ｇ
炭水化物：18.1g
栄養成分表示(1個あたり)
エネルギー：82kcal
タンパク質：1.0g
脂質：2.8g
炭水化物：13.2g
栄養成分表(ベルギーチョコレート味)
エネルギー：143kcal
タンパク質：1.9g
脂質：5.2g
炭水化物：22.1g
⑥アイスボックス
栄養成分表示
エネルギー：13kcal
タンパク質：0g
脂質：0g
炭水化物：3.3g
⑦ピノ
栄養成分表示(1個あたり)
エネルギー：31kcal
タンパク質：0.4g
脂質：2.0g
炭水化物：2.9g
⑧sunaoアイスクリーム
栄養成分表示
エネルギー：80kcal
タンパク質：2.3g
脂質：3.7g
炭水化物：8.1g
6 最後に
いかがだったでしょうか。
アイスといっても種類はいろいろあり、中でもダイエットに効果的なものは氷菓になります。
ダイエット中のアイスの選び方は脂質が少なく低カロリーのものを選ぶといいでしょう。
以上で終わります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【これを食べろ！】ダイエット中コンビニで買える昼食をご紹介します！
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 昼食を摂る上での注意点とは？
- ①ベジファーストを意識する。
- ②カロリーを減らしすぎない
- ③昼食の時間帯
- ④積極的にタンパク質を摂る
- 2 ダイエット中必要な栄養素は？
- ①タンパク質
- ②炭水化物
- ③脂質
- ④食物繊維
- ⑤ビタミン
- ⑥ミネラル
- 3 【コンビニで買える】おすすめの食べ物
- ①海藻ミックスサラダ
- ②サラダチキン
- ③プロテインバー
- ④プロテイン
- ⑤もち麦ご飯
- ⑥豚汁
- ⑦しゃけおにぎり
- ⑧さばの塩焼き
- ⑨きんぴらごぼう
- ⑩ひじき
- 4 最後に
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 昼食を摂る上での注意点とは？
痩せるためには食事に気をつかう必要があります。
そこで食事の際の注意点をこれからお話しします。
①ベジファーストを意識する。
1つめはベジファーストを意識するということです。
ベジファーストとは1口目を野菜にするということです。
1口目に野菜を食べることによって血糖値の上昇を抑えることができます。
空腹時にいきなりパンや麺類、ごはんなど糖質を食べてしまうと血糖値は一気に上昇してしまいます。
そしてその後はその反動で急激に血糖値が下がるので、眠気やだるさに襲われます。
こけを防ぐためには1口目に野菜を食べることが大切です。
そうすることによって血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。
②カロリーを減らしすぎない
2つめはカロリーを減らしすぎないということです。
ダイエット中はどうしてもカロリーをできるだけ減らそうとしがちです。
しかし、それは逆効果になる場合があります。
なぜカロリーを減らしすぎるといけないのかというと基礎代謝が低下するからです。
基礎代謝が低下すると消費カロリーが低下するのでその分痩せにくくなります。
また、カロリーを減らしすぎた分次の食事で大量に食事をしてしまう恐れがあります。
もしそのようなことが起きれば痩せるどころか逆に太ってしまうこともあるのです。
カロリーを減らしすぎると日常生活にも影響が出る恐れがあります。
なので必要最低限のカロリーは摂取するようにしましょう。
また、カロリーを減らしすぎるとリバウンドしやすくなりますので注意が必要です。
目安として
成人男性の場合、1日に必要なエネルギー量は2200～2400kcal
成人女性の場合、1日に必要なエネルギー量は1800～2200kcal
となっています。
③昼食の時間帯
3つめは昼食の時間帯です。
例えば、
【A】 朝食 7：00
昼食 12：00
のような場合と。
【B】 朝食 10：00
昼食 12：00
ではどちらがいいと思いますか？
正解は【A】です。
【A】は朝食と昼食の間隔が4時間あるのに対し、【B】ではわずか2時間しかありません。
このように食事の間隔が短すぎると前回の食事で血糖値が上がったのが下がりきる前に再び上がってしまい体に負担がかかります。
このように血糖値が高い状態が続くと糖尿病などの病気のリスクを高めるため食事の間隔を開けることが重要になります。
④積極的にタンパク質を摂る
4つめはタンパク質を積極的に摂るということです。
タンパク質を摂ることはダイエットにおいてとても重要なことです。
タンパク質を摂ることのメリットとして
・代謝を上げることができる
・食欲を抑えることができる
・筋肉が減ることを防ぐ
・体脂肪の減少
があります。
タンパク質摂取量の目安として
体重1kgあたり1gを目安に摂るようにしましょう。
例えば体重が70kgの人の場合、1日に必要なタンパク質は70gになります。
最低ラインとして男性の場合60g、女性の場合40gは必要です。
タンパク質は卵 肉 魚 乳製品など様々なものから摂取することができます。
しかし食事ではなかなかタンパク質が摂れないということも考えられます。
そのような場合はプロテインを飲んでみてはいかがでしょうか。
プロテインであれば手軽にタンパク質を摂ることができ、摂取カロリーも最小限に抑えることができます。
プロテインの選び方はこちらの記事をご覧ください。
2 ダイエット中必要な栄養素は？
①タンパク質
まずはタンパク質。
タンパク質は筋トレの時しか必要ないというイメージがもしかしたらあるかもしれません。
しかし、実際は違います。
タンパク質はダイエットにおいてもとても大切な栄養素となります。
食事制限を行うとすぐに体重が落ちることがあると思います。
しかし、これは脂肪が減っているのではなく筋肉が減っているのです。
筋肉が減れば、代謝が下がるので痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。
これを防ぐことが出来るのがタンパク質です。
ダイエットを成功させるにはタンパク質を積極的に摂取する必要があります。
✔タンパク質が摂れる食材
・肉類
・魚類
・豆類
・乳製品 など
②炭水化物
炭水化物もダイエットには必要な栄養素です。
ダイエットになると炭水化物を全く摂らないという人がいます。
しかしそれでは逆に太ってしまう可能性があるのです。
炭水化物を減らすと確かに体重は減ります。
ただし糖質はエネルギー源になるものであり、それが不足すると筋肉を糖に変えそれをエネルギーとして使うようになります。
そうなると筋肉が減るので代謝が下がり太りにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。
適度に炭水化物を減らすことはいいですが、極端に減らしすぎないようにしましょう。
✔炭水化物が摂れる食材
・米(白米、玄米、おにぎりなど)
・小麦粉(パン、うどん、そうめん、お好み焼きなど)
・いも(ジャガイモ、サツマイモ、長いもなど)
③脂質
脂質もダイエットにはある程度必要になります。
しかし、摂りすぎには注意が必要になります。
糖質は1gにつき4kcalのエネルギーですが、それに対し脂質は1gにつき9kcalのエネルギーがあります。
つまり、ダイエットを成功させるには脂質の多い食べのもを避ける必要があります。
しかし、脂質を避けすぎることもいけないことなのです。
脂質と聞くと肥満の原因になったりコレステロールが増えるなどあまりいいイメージがないと思います。
実は、脂質は体にとってとても大事な栄養素の一つです。
これが不足するとホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎などを引き起こします。
ダイエット中は脂質を普段よりも減らすことはあっても極端に減らすことは逆に体に支障をきたすことも考えられるので注意が必要になります。
脂質と言っても単に脂っこいものを食べればいいという訳ではありません。
脂質にもいいものと悪いものが存在します。
✔良質な脂質が摂れる食材
・肉
・乳製品
・ココナッツオイル
・魚類 など
逆に悪い脂質はマーガリンやマヨネーズなどです。
マーガリンやマヨネーズは科学的に作られた脂質で自然界に存在しない有害物質です。
細胞の機能を阻害し様々な病気を誘発する可能性があります。
なのでこのような脂質の摂りすぎには注意が必要です。
④食物繊維
ダイエットには食物繊維も大切です。
食物繊維を摂れば満腹感を得やすくなります。
野菜やキノコなどの食物繊維は歯ごたえがあるので自然と咀嚼回数が増えます。
すると満腹中枢や交感神経から神経ヒスタミンというものが分泌されます。
この神経ヒスタミンには食欲を抑制する働きがあります。
また、腸内環境の改善にも効果があります。
腸は善玉菌が増えることにより腸内環境が改善されます。
食物繊維にはこの善玉菌が含まれています。
なので食物繊維を摂れば腸内環境が改善されます。
そのほかにも、代謝アップ 脂肪蓄積の抑制 血糖値の上昇を緩やかにするといった効果があります。
✔食物繊維が摂れる食材
・こんにゃく
・きくらげ
・ひじき
・きのこ など
⑤ビタミン
ビタミンもダイエットには必要です。
ビタミンと言ってもビタミンB1 B2 A Cなどビタミンの中でもたくさんの種類があります。
ビタミンを摂ることにより脂肪燃焼効果 代謝アップ 冷え性改善 美肌効果など様々な効果を得ることができます。
✔ビタミンが摂れる食材
・にんじん(ビタミンA)
・豚肉(ビタミンB群)
・しいたけ(ビタミンD)
おそらく皆さんが想像するビタミンと言えばビタミンCだと思います。
✔ビタミンCが含まれる食材
・大根
・ピーマン類
・かんきつ類
・とうがらし
・キウイ など
⑥ミネラル
ミネラルにもたくさんの種類があります。
カルシウム リン カリウム ナトリウム 鉄 亜鉛など118種類以上のものをあわせてミネラルと言います。
ではこのミネラルが不足すると私たちの体はどうなるのでしょうか。
ミネラルは代謝や筋肉、骨の維持に必要な栄養素です。
だからこそとても重要な栄養素の一つです。
ミネラルが不足すると体の不調を引き起こします。
ミネラルの中でも特に大切なものはカルシウム 鉄 マグネシウム 亜鉛です。
カルシウムが不足すると筋肉の収縮が弱くなります。
鉄が不足すると貧血になったり疲労感が抜けないようになります。
マグネシウムが不足すると代謝が悪くなったり便通が悪くなります。
亜鉛が不足すると免疫力やタンパク質合成能力が低下します。
このようにミネラルはとても大切な栄養素の1つなのです。
✔カルシウムが含まれる食材
・野菜
・魚介類
・大豆製品
・乳製品 など
✔鉄が含まれる食材
・香辛料
・いも類
・ひじき
・貝類
・きくらげ など
✔マグネシウムが含まれる食材
・あおのり
・わかめ
・こんぶ
・ひじき
・かぼちゃ など
✔亜鉛が含まれる食材
・貝類
・ビーフジャーキー
・魚類
・かぼちゃ など
3 【コンビニで買える】おすすめの食べ物
①海藻ミックスサラダ
まずは海藻ミックスサラダをご紹介します。
栄養素は次のようになっています
海藻ミックスサラダの特徴は野菜＋海藻が摂れるので食物繊維やミネラル、ビタミンなどがたくさん摂取できるところです。
さらに、糖質も少なく低カロリーなのでダイエットには最適です。
②サラダチキン
続いてサラダチキンをご紹介します。
最近はサラダチキンにも様々な味があります。
サラダチキンは100gあたり
エネルギー：112g
タンパク質：21.5g
脂質：1.47g
炭水化物：2.13g
となっています。
サラダチキンはかなりの高タンパク食材と言うことがわかります。
また脂質も少なくカロリーも低いのでダイエットにとてもおすすめの食べ物です。
③プロテインバー
続いてプロテインバーをご紹介します。
プロテインバーの栄養素はこのようになっています。
エネルギー：183kcal
タンパク質：15g
脂質：8.5g
炭水化物：12.1g
糖質：11g
プロテインバーはおやつ感覚で食べることができます。
これを食べただけでタンパク質が15gも摂れます。
しかし、脂質が若干多いので食べ過ぎには注意が必要になります。
④プロテイン
続いてプロテインのご紹介です。
最近ではプロテインはコンビニでも簡単に手に入れることができるようになりました。
また、とてもおいしいのでジュースを飲むような感覚で飲むことができます。
プロテインの栄養素は次のようになっています。
エネルギー：99kcal
タンパク質：15.0g
脂質：0g
炭水化物：10.0g
プロテイン1杯でタンパク質が15gも摂取することができます。
また、脂質も少なく低カロリーなのでダイエット向きのものといえるでしょう。
⑤もち麦ご飯
続いてもち麦ご飯をご紹介します。
もち麦には食物繊維が含まれています。
この食骨繊維は腸内環境を良くする働きがあります。
また、お腹にもたまりやすいのでダイエットに向いている食材です。
普通の白ご飯を選ぶよりももち麦の方がカロリーも低く食物繊維が含まれているので積極的にもち麦を選んでみてはいかがでしょうか。
もち麦ご飯の栄養素は次のようになります。
価格：138円
エネルギー：201kcl
タンパク質：4.4g
脂質：0.8g
糖質：45.9g
⑥豚汁
続いて豚汁をご紹介します。
豚汁には豚肉 野菜が入っているのでタンパク質も摂れ、食物繊維も摂れ、ビタミンも摂れ、ダイエットで不足しがちな栄養を摂ることができます。
またみそは腸内環境を改善する働きもあります。
栄養素は次のようになります。
価格：198円
エネルギー：154kcal
タンパク質：6.0g
脂質：10.6g
糖質：9.9g
⑦しゃけおにぎり
続いてしゃけおにぎりをご紹介します。
おにぎりを選ぶならしゃけおにぎりをおすすめします。
しゃけおにぎりはタンパク質を摂ることができます。
またおにぎりなので手軽に食べることができます。
しゃけおにぎりの栄養素は次のようになっています。
エネルギー：240kcal
タンパク質：6.1g
脂質：1.3g
炭水化物：51.0g
⑧さばの塩焼き
続いてさばの塩焼きをご紹介します。
これらは血液をさらさらにしたり、中性脂肪を減らすという効果があります。
さばの栄養素は次のようになっています。
エネルギー：284kcal
タンパク質：20.1g
脂質：11.6g
炭水化物：1.3g
⑨きんぴらごぼう
続いてきんぴらごぼうをご紹介します。
きんぴらゴボウには食物繊維、ビタミンなどが含まれています。
また低カロリーで満足感もあります。
きんぴらゴボウの栄養素は次のようになっています。
エネルギー：24kcal
タンパク質：0.6g
脂質：1.1g
炭水化物：3.5g
⑩ひじき
最後のひじきをご紹介します。
ひじきはミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
ひじきの栄養素は次のようになっています。
エネルギー：64kcal
タンパク質：3.3g
脂質：2.4g
炭水化物：8.7g
4 最後に
いかがだったでしょうか。
忙しいときなどはコンビニでも簡単にダイエット向けの食品を買うことができます。
しかし、添加物の問題もあるので食べ過ぎには注意したいところですね。
以上で終わります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【これを食べろ！】ダイエット中におすすめの朝食をご紹介！
本記事の内容
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそもなぜ朝ご飯を食べるのか？
ダイエットと聞いて朝食を抜く人が中にはいます。
しかし、それは逆効果なのです。
では、なぜ朝食を食べなければいけないのでしょうか。
朝ご飯を食べることでダイエットにおいてこのようなメリットがあります。
①基礎代謝の低下を防ぐ
まず1つめのメリットとして基礎代謝の低下を防ぐということです。
基礎代謝を下げる行為の1つに朝食を抜くということがあります。
基礎代謝が下がればダイエットは失敗しやすくなります。
基礎代謝について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
②便通が良くなる
2つめのメリットとして便通が良くなるということです。
朝ご飯を食べれば便通が良くなります。
なぜなら、朝ご飯を食べることで腸が刺激をされ排便が促されるからです。
ダイエット中は食事量が普段よりも少なく食事のバランスが崩れやすいので朝食を抜くことは避けた方がいいでしょう。
③筋肉の減少を防ぐ
3つめのメリットは筋肉の減少を防ぐということです。
朝食を抜けば筋肉は減少します、
私たちは睡眠中なにもエネルギーを摂取しません。
よって起床後はエネルギーが不足している状態になります。
エネルギーが摂取されない状況が続くと筋肉が減少します。
筋肉が減少すると、脂肪燃焼がしにくくなります。
そのような状態に陥ると、ダイエットは成功しづらくなり、仮に痩せたとしてもリバウンドしやすくなります。
このような状態に陥らないために、朝食は抜かないようにしましょう。
④脂肪がつくことを防ぐ
4つめのメリットは脂肪がつくことを防ぐということです。
朝食を抜けば前日の夕食からかなりの時間が空いてしまうため空腹時間が続きます。
長く空腹時間のあと、ご飯を食べ過ぎると血糖値が急上昇しインスリンが分泌されます。
このインスリンは糖を脂肪に変える働きがあり、これが大量に分泌されると脂肪がつきやすくなります。
⑤体内時計が整う
5つめのメリットは体内時計が整うというということです。
朝ご飯を食べることによって体内時計を整えることができます。
そしてこの体内時計を整えるということはダイエットにおいて大切なことなのです。
体内時計は体温や血圧、ホルモン分泌などの変化をつかさどっている大切な機能です。
この体内時計が整っていないと体にはかなりのストレスがかかります。
このようにならないためにも朝ご飯を食べることは非常に重要なことなのです。
2 おすすめのメニューは？
ダイエット中は食材にこだわることがとても重要になります。
ダイエット中の朝食で押さえるべきポイント
✔カロリーが低いもの
✔タンパク質が多いもの
✔和食中心
✔食物繊維が多いもの
✔温かい飲み物
✔果物(ただし食べ過ぎは糖分の過剰摂取となるため注意が必要)
①卵かけご飯
まず1つめに卵かけご飯をご紹介します。
卵かけご飯はダイエットの朝食におすすめのメニューです。
卵かけご飯ならすぐに作れ忙しい朝にもうってつけです。
また、卵にはタンパク質やビタミンなど栄養が豊富に含まれています。
しかし、白米の食べ過ぎは糖質の摂りすぎにより太る原因となるので食べ過ぎには注意が必要です。
糖質が気になるのであれば、白米を玄米に変えてみてもいいでしょう。
玄米なら糖質を押さえつつ、食物繊維も摂取することができます。
②野菜スープ
2つめに野菜スープをご紹介します。
野菜スープにはたくさんの野菜が入っています。
野菜を摂ることでビタミンやミネラルを摂取することができます。
これらの成分は代謝アップに効果があります。
代謝を上げることによって痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
代謝について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
また、食物繊維が摂れるので便通が良くなります。
さらに、量の割に低カロリーなのであまりカロリーを摂取することなく満腹感を得ることができます。
③ヨーグルト
3つめにヨーグルトをご紹介します。
ヨーグルトにはタンパク質 乳酸菌 ビタミンB2 カルシウムなどが含まれています。
これらは便通をよくしたり、ダイエットに効果的なのです。
また、免疫力を上げる効果もあります。
ダイエットはどうしても普段より食事量が減ってしまい栄養が足りなくなり免疫が低下しがちです。
そこでヨーグルトを食べることにより腸内環境を良くし免疫をあげることができるのです。
さらに美肌を維持することや不眠症の改善にも効果があります。
また、ヨーグルトにバナナやブルベリーなどの果物を追加することでビタミンや食物繊維を摂取することができます。
特にダイエット中はバナナがおすすめです。
バナナがダイエットにおすすめな理由が詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
④肉料理
4つめは肉料理です。
朝からがっつり食べたいという人にはうれしいことなのではないでしょうか。
実はダイエット中でもお肉を食べることは可能です。
お肉は太ると思われがちです。
もちろん食べ過ぎると太ります。
しかし、お肉はダイエットに効果的な食材です。
お肉にはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質摂取はダイエットにおいて必要不可欠です。
また、お肉にはチロシンという成分が含まれています。
この成分はアミノ酸の一種で食欲を抑える働きがあります。
お肉を毎日食べることによって食欲を防止することができるのです。
さらにお肉にはL-カルニチンという成分が豊富に含まれています。
この成分は脂肪燃焼に効果があるのです。
中にはお肉の脂が気になるという方がいると思います。
そのような方は鶏胸肉がおすすめです。
鶏胸肉は脂肪分が少なくタンパク質が多く含まれています。
⑤魚料理
5つめは魚料理です。
魚の中でも青魚は良質な油を摂取することができます。
白身魚は高タンパク質なうえに低カロリーなので白身魚はダイエットに向いています。
青魚にはDHAという成分が含まれています。
この成分はダイエットを促進してくれる働きがあります。
また青魚にはEPAという成分が含まれています。
この成分は腸内環境や血液をさらさらにする働きがあります。
⑥納豆
6つめは納豆です。
納豆はタンパク質が含まれており低カロリーです。
また、納豆の原料でもある大豆のタンパク質には余分な脂肪を燃やす働きがあり、動脈硬化や糖尿病を防ぐ働きもあります。
さらに、納豆には大豆イソフラボンという成分が含まれており、この成分は脂肪の蓄積を防ぐ効果もあります。
そしてさらには便秘の予防の効果もあります。
⑦豆腐
7つめは豆腐です。
豆腐にはダイエットにおいてたくさんの効果があります。
まず1つめはタンパク質が含まれているということです。
豆腐に含まれているタンパク質は肉や魚などの動物性タンパク質とは違い植物性タンパク質です。植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも脂肪分が少ないというメリットもあります。
2つめは大豆レシチンが含まれているということです。
この成分は脂肪を減らす効果があります。
3つめは大豆サポニンが含まれているということです。
この成分は中性脂肪を低下させる効果があります。
4つめは大豆オリゴ糖が含まれているということです。
この成分は腸内環境を改善し便秘の予防に効果があります。
5つめはビタミンB群が含まれていることです。
このビタミンB群は代謝を促進させる効果があります。
このように豆腐にはたくさんのうれしい効果があります。
⑧味噌汁
8つめは味噌汁です。
味噌汁の中でも具だくさんの味噌汁がいいでしょう。
味噌汁にもたくさんのメリットがあります。
1つめは基礎代謝がアップするということです。
味噌汁を飲むことで体温が上昇します。
その結果基礎代謝がアップします。
2つめは脂肪燃焼効果があるということです。
味噌汁には大豆イソフラボン 大豆サポニン レシチンなどの脂肪燃焼効果がある成分がたくさん含まれています。
3つめは満腹感を得られるということです。
味噌汁には乳酸菌 食物繊維が含まれています。
これらは便通がよくなるという効果があります。
便通が良くなると腸がきれいになることによって満腹感を得られるホルモンが分泌され満腹感を得やすいという状況を作ることができます。
ただし味噌汁には塩分が含まれているので飲み過ぎには注意が必要です。
⑨くだもの
9つめはくだものです。
くだもののなかでも特にバナナをおすすめします。
バナナがダイエットにおすすめな理由が詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
くだものには便秘の予防 食物繊維、ビタミンを摂取できるなど様々な効果があります。
しかし、注意点として食べ過ぎると糖分の取り過ぎとなり逆に太る原因となるので注意が必要です。
3 最後に
いかがだったでしょうか。
今回は朝食に焦点を当てておすすめのメニューをご紹介しました。
ダイエットは食事がとても重要になります。
食事を改善してダイエットを成功させましょう。
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【マジか！】ダイエットには筋トレが効果的！おすすめのメニューをご紹介します！
みなさん、筋トレにどのようなイメージがありますか？
筋トレをしたら筋肉がついちゃって痩せなくなる。
そんなイメージがありませんか？
実は、やり方次第で筋トレで痩せることができます。
厳密に言えば、どちらかというと筋トレで痩せるより痩せやすく太りにくい体を作るという感じですが、、、
ダイエットにはたくさんのアプローチ方法があります。
筋トレはその中の1つの方法です。
では何をすればいいのでしょうか。
この記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 なぜ筋トレで痩せるの？
- 2 どんな筋トレメニューがいいの？
- 3 どのくらいの頻度ですればいいの？
- 4 筋トレを行うといい時間帯は？
- 5 最後に
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 なぜ筋トレで痩せるの？
ではなぜ筋トレで痩せることができるのでしょうか。
そもそも運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」にわけることができます。
有酸素運動はランニングや水泳などといった酸素を使った運動のことと言います。
逆に無酸素運動は筋トレや短距離走などの酸素を使わない運動のことを言います。
筋トレはこの無酸素運動に分類されます。
ではなぜダイエットで筋トレをするといいのでしょうか？
筋トレをするメリット
✔体が引き締まる
✔基礎代謝が上がる
✔有酸素運動の効果を上げる
✔リバウンドしにくくなる
この4つがダイエットのおいての筋トレのメリットになります。
順番に説明していきます。
✔体が引き締まる
筋トレをすると体が引き締まります。
ランニングや水泳などの有酸素運動だけでは体重を減らすことはできても体は引き締まりません。
もし筋トレをしなかったら痩せてもたるんだお腹、垂れているお尻などだらしない体になってしまいます。
きれいな体、かっこいい体を作るには筋トレは必須です。
✔基礎代謝が上がる
筋トレをすれば基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝についてはこちらの記事をご覧ください。
✔有酸素運動の効果を上げることができる
筋トレをすれば有酸素運動の効果を高めることができます。
ダイエットにはランニングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動をバランス良く行うことが大切になります。
有酸素運動は無酸素運動とは違い脂肪燃焼を狙ったトレーニングになります。
有酸素運動の前に筋トレ(無酸素運動)をすることで、血行のいい状態で有酸素運動をすることができます。
その結果脂肪燃焼がよりしやすくなり、痩せやすくなります。
✔リバウンドしにくくなる
筋トレをすることによりリバウンドがしにくくなります。
なぜなら筋トレにより基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
基礎代謝を高める方法はこちらの記事をご覧ください。
この様なメリットが筋トレにはあります。
よってダイエットに筋トレは必要になります。
2 どんな筋トレメニューがいいの？
筋トレをする理由は理解していただけたのではないかなと思います。
ではどのようなメニューいいのでしょうか。
基本的には、脚を重点的に鍛える必要があります。
なぜなら体全体の筋肉のうち約7割が脚に集中しています。
筋肉を多く刺激するということはそれだけ消費カロリーが多くなります。
脚の筋トレメニューはこちらの記事をご覧ください。
また、脚だけではなくほかの筋肉も鍛える必要があります。
✔腕
✔腹筋
✔背中
✔肩
✔胸
筋トレをして美しい、かっこいい体を作りましょう。
3 どのくらいの頻度ですればいいの？
筋トレのメニューがわかったところで、ではどのくらいの頻度ですればいいのでしょうか。
✔毎日してもいいが鍛える部位を変える！
筋トレ自体は毎日してもかまいません。
しかし、注意が必要です。
筋トレには超回復の原則があります。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
4 筋トレを行うといい時間帯は？
筋トレには効果的な時間が存在します。
結論、16：00～18：00頃の夕方が最も効果的です。
なぜならこの時間帯は1日のなかでもっとも体温が高く良いパフォーマンスを発揮できるからです。
しかし、仕事をしている方はなかなかこの時間に筋トレをするのは難しいと思います。
無理にこの時間にする必要はありません。
自分のライフスタイルに合った筋トレを行いましょう。
5 最後に
いかがだったでしょうか。
ダイエットには筋トレが効果的です。
しかし、筋トレだけをするのはいけません。
有酸素運動、と筋トレをバランス良く行うようにしましょう。
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【驚愕！】ダイエットの間食にバナナがおすすめな理由
みなさん、ダイエットにおすすめの間食と言えば何を思い浮かべますか？
ダイエットの間食と聞くといろいろありますよね。
そのなかでも私が特におすすめしたいのがバナナです。
ではなぜバナナがダイエットの間食におすすめなのでしょうか。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 バナナは経済的か？
- 2 バナナの効果
- 3 バナナのカロリーと栄養素
- 4 バナナを食べるタイミングは？
- 5 最後に
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 バナナは経済的か？
やはり気になるのはお金の話。
バナナはだいたい1房5本程度です。
では、バナナはどのくらいお金がかかるのでしょうか。
・スパーで売られているバナナだいたい1房160円ほどします。
・高いものになると1房200円を超えてきます。
うーん、、、
っていう感じですかね。
まあ、そこそこかかりますね。
2 バナナの効果
お金についてわかった次に気になるのは果たしてバナナにどのような効果があるのかと言うこと。
ではバナナにどのような効果があるのな解説していきます。
①便秘の解消
1つめは便秘の解消に効果があると言うことです。
バナナの成分には腸を滑らかにし、便を柔らかくする効果があるので便通を良くし便秘解消に効果があります。
また、バナナに含まれるタンニンという成分の効果によって下痢や便秘を予防する働きがあります。
しかし、食べ過ぎると体が冷えてしまい下痢の原因になるので注意が必要です。
②代謝アップをサポート
2つめは代謝アップをサポートしてくれると言うことです。
バナナにはビタミンB群が豊富に含まれています。
このビタミンB群が不足していると食事で摂ったエネルギーが脂肪になりやすくなります。
また、バナナ自体に代謝アップの効果はありませんが、バナナに含まれている成分と鉄分がともに働くことにより、脂肪燃焼がしやすくなり結果として代謝アップに貢献します。
③免疫活性力が高い
3つめの効果は免疫活性力が高いということです。
バナナは免疫活性力がくだものの中でトップクラスに高いです。
ダイエット中は食事量が普段より少ないので免疫が下がりがちです。
しかし、バナナを食べることによってその免疫力を高めることが出来ます。
④食物繊維が豊富
4つめの効果は食物繊維が豊富ということです。
ダイエットには食物繊維が必要不可欠です。
その食物繊維が不足していると便秘の原因にもなります。
3 バナナのカロリーと栄養素
気になるのはやはり栄養素。
バナナにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
このようになっています。
ではカロリーについて見ていきましょう。
カロリーを見てみると、ほかのものと比べてもかなり低いことがわかります。
カロリーも低いですし、栄養がたっぷりと含まれているのでダイエットには最適といえます。
続いて食物繊維について見ていきましょう。
バナナはほかのものと比べても食物繊維が豊富なことがわかります。
続いてビタミンB群について見ていきましょう。
バナナはほかのものと比べてたくさんのビタミンB群が含まれています。
続いてカリウムについて見ていきましょう。
バナナはほかのものと比べてカリウムが豊富に含まれています。
続いてマグネシウムについて見ていきましょう。
バナナにはほかのものと比べてマグネシウムが豊富に含まれています。
このようにバナナはほかのものと比べて、カロリーが低い上に栄養が豊富です。
つまりダイエットにはとても優秀な食べ物です。
4 バナナを食べるタイミングは？
バナナはいつ食べるのが正解なのでしょうか。
結論から言うと、いつでもいいです。
しかし、どの時間帯にもバナナを食べるといいメリットがあります。
✔朝
起床後はブドウ糖が不足しています。
バナナにはブドウ糖をはじめさまざまな糖質が含まれているため寝ている間に失われたブドウ糖を補給するのに適しています。
またバナナにはたくさんの栄養が含まれているため朝ご飯を食べる時間が無くても最悪バナナだけで済ませることができます。
もちろん、食事の理想はバランスのとれた食事です。
✔昼
バナナを食べることでバナナに含まれた糖にエネルギーチャージを行うことができます。
糖以外にも、でんぷん ショ糖 果糖など様々な種類の糖質が含まれているのですばやくエネルギーをチャージしたいときも持続的にエネルギーをチャージしたいときもバナナはうってつけの果物です。
また、バナナにはたくさんのビタミンB群が含まれています。
このビタミンB群が不足すると、疲労感や食欲不振などの症状が出ます。
午後も集中して仕事を頑張りたいときにはバナナを食べることをおすすめします。
✔夜
バナナにはセロトニンやその材料となるトリプトファン、ビタミンB6抗ストレスホルモン生産に関わるビタミンCも含まれているためリラックス効果が期待できます。
セロトニンは、夜になるとメラトニンを形成し睡眠を促す働きもあり疲労回復だけでなく、成長ホルモンの分泌を促します。
また夜中に足がつる人がいるかもしれません。
バナナにはこのカリウムやマグネシウムが豊富に含まれているので、積極的に食べてみるといいでしょう。
5 最後に
いかがだったでしょうか。
ダイエットにおいてバナナは非常に多くのメリットがあります。
しかし、メリットがたくさんあるからと言って食べ過ぎると下痢になったりお腹をくだすことがあるので注意しましょう。
ダイエットは食事が基本です。
くれぐれもバナナしか食べないといったことはないようにしましょう。
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【簡単！】ダイエット方法をご紹介！実は〇〇するだけ！
「今までダイエットやってきたけど続かなかった」
「できるだけ簡単に痩せれないな？」
「キツいことはしたくない」
このようなことを思っているのではないでしょうか？
本当にダイエットってしんどいですよね。
わかります。
キツい食事制限にキツい運動
こんなことやりたくないですよね。
でも安心してください。
こんなことをしなくても痩せることは可能なのです。
もちろん、ある程度の食事制限や運動は必要です。
しかし、がっつり食事制限などの努力は必要ありません。
本当にちょこっとコツをつかむだけで簡単に痩せることができます。
ではその方法とは何なのでしょうか。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 ダイエットをする前に絶対知っておきたい知識
- 2 【絶対に痩せる！】その方法とは？
- 3 基礎代謝とは？
- 4 基礎代謝をあげるには？
- 5 基礎代謝を下げてしまう行為とは？
- 6 最後に
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 ダイエットをする前に絶対知っておきたい知識
本文を読む前にかならず読んでおいてください。
これはダイエットをする上で必ず必要な知識になります。
【ダイエットの大原則】
摂取カロリー＜消費カロリー
この知識はダイエットにおいて必須です。
上の図からもわかるように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増えます。
逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重は減ります。
これは必ず覚えておいてください。
2 【絶対に痩せる！】その方法とは？
超簡単に痩せる方法とはどのようなものなのでしょうか。
それは、、、、
基礎代謝を上げることです。
「えっ？それだけ？運動や食事制限はしなくていいの？」
と思っていませんか。
もちろん、運動や食事制限はやるに越したことはありません。
しかし、基礎代謝をあげれば自然と痩せることが可能です。
3 基礎代謝とは？
では基礎代謝とは何なのでしょうか。
基礎代謝とは生命活動の維持に必要な最低限のエネルギーのことを言います。
生きるためには心臓などの臓器が働く、呼吸をする、体温を維持するなどの行為を行いますがこのときにエネルギーが使われています。
つまり、私たちは寝転がっているだけでもエネルギーを消費していると言うことになります。
実は、運動での消費カロリーはたいしたことはないんです。
いくら運動したとしても食事をしてしまえばチャラになってしまいます。
例えば、体重60㎏の人が時速8キロで30分ランニングをしたとき、240キロカロリー(おにぎり1.5個分)しかカロリーを消費しないんです。
単純計算をして1キロ痩せるには15時間も走らなくてはなりません。
そんなのきつくないですか？
いくら運動をしても体重がなかなか減らない！
そんなことは当たり前なのです。
上の図を見てもわかるように基礎代謝が全体の60～70％を占めています。
運動での消費カロリーはわずか20～30％しかありません。
つまり、運動で痩せようとするのはとても効率が悪いんです。
痩せるためにはこの基礎代謝を上げる必要があるのです。
ではこの基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか。
4 基礎代謝をあげるには？
基礎代謝を上げる方法は様々です。
ではどういった方法があるのでしょうか。
①水を飲む
1つめは水を飲むと言うことです。
「え？それだけ？」
と思うかもしれません。
そうなんです！水を飲めば代謝は上がります。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
②筋トレをする
2つめは筋トレをするということです。
筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし今までよりも痩せやすくなります。
特に、筋トレで基礎代謝をアップさせるためには大きな筋肉を鍛えることが大切です。
大きな筋肉はどこかというと脚です。
実は、体の筋肉の7割が脚にあると言われています。
大きな筋肉を使えばそれだけ消費カロリーが大きくなるので、ダイエットが目的の場合は積極的に脚を鍛えてみてもいいかもしれません。
③コーヒーを飲む
3つめはコーヒーを飲むということです。
ある研究によるとコーヒーを飲むことにより代謝が3％～11％あがり、カフェインを多く摂るほど代謝が上がることがわかっています。
しかし、飲み過ぎには注意が必要です。
カフェインの効果は思った以上に長く、場合によっては夜に寝れなくなってしまうため、寝る直前に飲むのは控えましょう。
夕方以降は飲まないようにするのがベストです。
また、カフェインには脂肪燃焼の効果があると言われています。
コーヒーを飲むことで神経系統を刺激してシグナルが脂肪の細胞に送られます。
よって脂肪が分解されます。
④ストレッチをする
4つめはストレッチをするということです。
特に朝ストレッチをすることをおすすめします。
朝日を浴びながらストレッチをすることで、交感神経が優位に働き、また自律神経を整えることが出来るので代謝が上がりやすくなります。
また朝日を浴びることで、気分も良くなり1日の生産性も高まります。
1日の生産性が上がれば活動量も増えるので消費エネルギーアップにもつながります。
朝が忙しい人もいるかと思いますが5分だけでもいいのでぜひ行ってみてください。
⑤有酸素運動をする
5つめは有酸素運動をするということです。
有酸素運動とはウォーキングやランニングなど軽い負荷または中程度の負荷で長時間行う運動のことを指します。
「運動をするのはちょっと、、、」
と思うかもしれません。
ですが、例えば
「いつもエレベータを使っているけど今回は階段を使ってみよう！」
こんな感じでいいんです。
いきなりランニングから始めてみるのは難しいかもしれませんがこれならできますよね？
ほんの少しでいいんです。
少しずつ少しずつ運動量を増やしていきましょう。
なれてみたらウォーキングやランニングをしてみてもいいかもしれませんね。
⑥体が温まるものを食べる
6つめは体が温まるものを食べるということです。
実は体温が1度上がると基礎代謝が12～13％上がると言われています。
なぜ代謝が上がるのかというと、体が温まることによって内臓の働きが良くなり、それにより消化のスピードがスムーズになり、代謝アップにつながります。
具体的に体を温める食べ物として、
✔冬が旬の野菜
✔土の中で育つ野菜
などがあります。
5 基礎代謝を下げてしまう行為とは？
さきほど代謝をあげる方法をご紹介しました。
逆に代謝を下げてしまう方法をご紹介します。
この方法をしてしまうとなかなか痩せなくなってしまいます。
①ずっと同じ姿勢でいる
1つめは同じ姿勢でいるということです。
なぜ同じ姿勢でいると代謝が下がるのかというと、同じ姿勢でいることにより血液の循環が悪くなるからです。
対処法としては1時間に一回くらいストレッチや背伸びをするといいでしょう。
そうすることによって代謝を下げることを抑制でき、リフレッシュにもなります。
デスクワークのお仕事をされているかたは気をつけた方がいいかもしれませんね。
②食事を全くとらないor食事のバランスが悪い
2つめは食事を全くとらないということです。
体重を減らすために朝はヨーグルト、昼はサラダ、夜は春雨。
このような食生活を送ってしまっている方は非常に危険です。
食事の量が少ない場合、私たちの体は飢餓状態にならないように体が省エネモードになります。
こうなると、体の消費エネルギーが減り痩せにくい体になってしまいます。
このような状態にしないためにも、ほとんど食べないことやバランスの悪い食事にならないように気をつけましょう。
③睡眠不足
3つめは、睡眠不足ということです。
みなさん、しっかりと睡眠時間が確保できていますか？
睡眠時間が不足しているとあらゆる健康被害をもたらします。
そのなかの1つが代謝を下げると言うことです。
睡眠不足はダイエットの敵です。
最低でも7時間は睡眠時間を確保したいところですが、なかなか難しいと思います。
しかし、睡眠の質を高めることは出来ます。
寝る前にスマホやパソコンを使わない、寝る前に部屋を暗くする、寝る直前にカフェインを摂らないなど工夫は出来ます。
睡眠時間がなかなか確保できない人は睡眠の質を意識してみるといいでしょう。
④湯船につからずシャワーだけで済ます
4つめは湯船につからずシャワーだけで済ますということです。
忙しくてなかなか湯船につかることができないかもしれませんが、できるだけつかるようにしましょう。
湯船につかることによって、体温は上がり、血流が良くなります。
血流が良くなれば前進に栄養を送ることが出来るのでその結果代謝が上がります。
忙しくてもたまには湯船につかった方がいいでしょう。
6 最後に
いかがだったでしょうか。
ダイエットにきつい食事制限やキツい運動なんて必要ありません。
ただ、適度な食事制限や適度な運動は必要ですが無理をする必要は全くありません。
ダイエットは楽してなんぼ。
代謝をあげて最高な体を作りましょう。
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