【圧倒的！】腕のおすすめ筋トレメニュー10選！（ジム編）極太の腕を作りたいならこれ！
「腕を太くしたい！」
「腕を太くして男らしいかっこいい腕を手に入れたい！」
「でも、何をすればいいかわからない！」
このような悩みを抱えていませんか？
大丈夫です！
安心してください！
私が極太の腕を作る方法をご紹介します。
腕を太くしてモテモテになりましょう！
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 どこを鍛えればいいの？
- 2 腕を鍛えるメリット
- 3 腕を太くする筋トレ方法【上腕二頭筋のトレーニングメニュー】
- 4 腕を太くする筋トレ方法【上腕三頭筋のトレーニング】
- 5【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
- 6 まとめ
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 どこを鍛えればいいの？
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分で、上腕三頭筋は「二の腕」と呼ばれている部分になります。
おそらく、皆さんは腕を太くするために上腕二頭筋ばかり鍛えているのではないでしょうか。
実はこの方法は間違いなのです。
上腕三頭筋を鍛えた方が腕は太くなります。
上腕二頭筋を鍛えればもちろん腕は太くなります。
しかし、それではなかなか腕が太くならず非効率なのです。
それはなぜなのか？
なぜなら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉が大きいからです。
なので、腕を太くしたいなら積極的に上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。
2 腕を鍛えるメリット
どこを鍛えれば、腕が太くなるのかは理解していただけたと思います。
では、腕を鍛えることのメリットとは何なのでしょうか。
✔パワーがつく
はい、まずはこれです。
腕を鍛えたらシンプルにパワーがつきます。
パワーがつくとどんないいことがあるのでしょうか。
例えば、日常生活で重いものを持ったり、ビンのふたを開けたりなど日常的な動作が楽になります。
特にものを持ち上げることは頻繁にありますよね。
腕を鍛えるだけでこれが非常に楽になります。
✔モテる
モテるために筋トレをしている方も多いのではないでしょうか
あの太くてゴツゴツした腕はかっこいいですよね。
少しパツパツのTシャツの袖から見える太い腕、さらに、血管が浮き出ている。
たくましい腕は、女性だけではなく、男性からも好感度が高いですよ。
✔ほかの部位を鍛えることが楽になる
例えば、懸垂をするとき、背中より先に腕が疲れてくることがありませんか。
それは、腕の筋肉が不足しているからです。
先に腕が疲れれば、効率よくほかの部位を鍛えることができません。
このような意味でも腕を鍛えることは大切です。
3 腕を太くする筋トレ方法【上腕二頭筋のトレーニングメニュー】
①バーベルカール
バーベルを肩幅と同じくらいの幅で持つと、外側の筋肉である長頭に効かせることができ、上腕二頭筋全体に効かすことができます。
逆に、広い幅で持つと上腕二頭筋の内側の筋肉である短頭に効かせることができます。
ポイントとして、肘の位置はなるべく動かさないようにして、肘は体の横に持ってくるようにしましょう。
②ダンベルカール
ダンベルを持ち上げるときは、両手同時、もしくは交互に持ち上げるようにしましょう。
ただ、両手同時に行うと反動をつけやすくなってしまいますので注意しましょう。
③インクラインカール
この種目は両手であげるようにしましょう。
また、疲れてくると肘が動きやすくなってしまうのでなるべく動かさないようにし、腕が地面と垂直になるようにしましょう。
④コンセントレーションカール
肘を膝の内側に置いて肘を動かさないように固定した状態で曲げていきます。
キツくなってくると体が横に倒れてしまって負荷があまりかからなくなってしまいますので注意しましょう。
⑤ハンマーカール
最後はハンマーカールです。
この種目もほかの種目と同様に肘を固定して行いましょう。
また、この種目でよくやってしまいがちですが、ダンベルは高く上げすぎないようにしましょう。
4 腕を太くする筋トレ方法【上腕三頭筋のトレーニング】
この種目は肘に負担がかかりやすいので重量設定は慎重にしてけがをしないようにしましょう。
腕は天井に引き上げるイメージで行ってください。
②トライセプスエクステンション
手を下げる位置はちょうどおでこのあたりになるように下ろします。
また、下げるときに肘は内側に入れすぎないようにしましょう。
この種目も肘を痛めやすいので自分に合った重量設定をするようにしましょう。
③ディップス
セットポジションは、肩を引いて肩甲骨を寄せて胸を張ります。
体を持ち上げるときは腕を最後まで伸ばしきることが大切です。
セットポジションが腕と地面が平行になるようにします。
ダンベルは円を描くように持ち上げるようにしましょう。
肘は固定したまま行ってください。
⑤ダイアモンドプッシュアップ
親指と人差し指をつけて三角形を作ります。
この形を維持したまま腕立て伏せを行います。
5【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
✔脚編
✔腹筋編
✔腕編
✔背中編
✔肩編
✔胸編
6 まとめ
腕を太くしたいなら上腕三頭筋を積極的に鍛えるべし
上腕三頭筋の種目は肘を痛めやすいから注意
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