ひろごんfitness

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【迷ったらこれ!】脚のおすすめ筋トレメニュー5選!(自重編)自宅でも簡単にできる!

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「脚を鍛えたいけどどの種目をすればいいかわからない!」

「どんな種目があるんだろう?」

「器具なしで出来るものはないかな?」

 

など様々な悩みがあると思います。

 

そこで今回は、脚のおすすめ筋トレメニュー5選(自重編)ということでご紹介していきます。

自重トレーニング(自分の体重を使って行うトレーニング)だけを、厳選してご紹介いてしますので、家でも簡単に器具なしですぐに始められます。

 

ぜひ最後までご覧ください!

 

脚のおすすめ筋トレメニュー5選!(ジム編)はこちらからご覧ください!

 

 

hirogontan.hatenablog.com

 

 

本記事の内容

 

 

この記事の信頼性

私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。

筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。

総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。

 腕立て伏せをするミドル男性 日本人

1 脚を鍛えるメリット

そもそもなぜ脚を鍛えるのでしょうか。

ここで脚を鍛えるメリットをご紹介します。

 

代謝がよくなる

なぜ脚を鍛えると代謝がよくなるのでしょうか。

それは脚が体の中で1番筋肉量が多いからです。

脚の筋肉には体全体の約7割の筋肉があると言われています。

 

筋肉量が多ければそれだけ代謝がよくなります。

つまりボディービルダーと一般人では代謝がいいのはボディービルダーということになります。

 

では代謝を上げるとどうなるのでしょうか。

代謝が上がるとそれだけ消費カロリーが大きくなるので太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

痩せたいと思っている方は積極的に脚を鍛えるといいでしょう。

 

②見た目がよくなる

よく脚は鍛えずに上半身だけを鍛えるという人がいます。

しかし、それでは脚は細いままで上半身だけが太くなり、体のシルエットのバランスが悪く見えます。

 

かっこいい体を作りたいのであれば上半身だけでなく、脚も鍛えた方がいいでしょう。

 

③姿勢がよくなる

脚のトレーニングは体幹にも刺激が入ります。

そのため体幹の強化により姿勢がよくなるという効果も期待できます。

 

④疲れにくくなる

たちっぱなしの仕事など日常的に動く人は脚に負担がかかります。

脚の筋肉が不足していると疲れやすくなります。

 

しかし、脚の筋肉を鍛えると疲れにくくなり、階段の上り下りや歩いたり走ったり、また荷物を持ち上げたりなど、日常的なあらゆる行動が以前よりもずっと楽になるはずです。

 

2 おすすめ脚トレ5選

これで脚を鍛える理由がおわかりいただけたと思います。

では、具体的にどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか。

そこでおすすめの脚のトレーニング5選をご紹介します。

器具がいらないので自宅でも簡単にできますよ。

 

 

①ランジ


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まずはじめにランジという種目をご紹介します。

 

やり方

脚を交互に踏み出します。

そのときに、体が横に傾いたり前に倒れないようにしましょう。

前に出した足の膝が90度になるまで曲げていきましょう。

 

ランジでは、太もも(大腿四頭筋)やお尻(大臀筋、中臀筋)を鍛えることができます。

 

 

②ワイドスクワット


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次にワイドスクワットという種目をご紹介します。

 

やり方

肩幅よりも少し広めに脚を広げます。

脚の向きは外に45度の位置にします。

体が傾かないようにしっかりと背中に力を入れゆっくり腰をおろします。

太ももと地面が平行になるまでおろします。

 

この種目は、太ももの内側とお尻、腸腰筋(腰の付け根あたり)を鍛えることができます。

 

 

 

③スクワット


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次の種目はスクワットです。

この種目は脚のトレーニングでおそらく1番有名でみなさんも1回はやったことがあるのではないでしょうか。

 

やり方

まず、脚は肩幅よりもやや広めに開きます。

脚はやや外に向けます。

太ももが地面に平行になるまでゆっくりと腰をおろします。

 

この種目は、下半身全体を鍛えることができる非常に優秀な種目です。

 

 

ブルガリアンスクワット


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次はブルガリアンスクワットをご紹介します

この種目は脚トレの中でもかなりキツい種目になります。

 

やり方

どちらかの脚を後ろのベンチにかけ、片足立になります。

膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

太ももが床と平行になるまでゆっくり下げます。

 

この種目も下半身全体が鍛えられます。

注意点としてこの種目はとても負荷が高いのでやり過ぎには注意しましょう。

 

⑤ジャンピングスクワット


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最後にジャンピングスクワットをご紹介します。

この種目はジャンプをするので周りに迷惑がかからないように気をつけて行いましょう。

 

やり方

脚を肩幅くらい開きます。

軽く膝を曲げます。

腕を振ってジャンプします。

軽く膝を曲げて着地します。

 

3 自重の筋トレで満足できなくなってしまったら?

筋トレを続けていくとだんだんと負荷になれていき筋トレが楽になっていきます。

それはつまり、今行っている筋トレの負荷になれたと言うことです。

このような状態になってしまうと、筋トレの効果は下がってしまいます。

もちろん、効果がないというわけではありません。

しかし、これでは効率が悪いです。

 

では、どうすればいいのでしょうか。

筋トレの効果を上げるには負荷をあげればいいのです。

 

例えば、スクワットを行う時、リュックに本などを入れてそのリュックを背負います。

そのまま、スクワットをします。

自重(自分の体重)+本 の重さのなるので、以前よりも負荷がかかります。

このように器具を使わなくても工夫次第で負荷を増大させることができます。

 

4 まとめ

筋トレは自宅でも簡単にできる!

負荷になれてきたら、リュックを背負ったリなどして負荷を増大させる!

自宅で行う際は周りに迷惑がかからないようにする!

 

5 最後に

いかがだったでしょうか。

筋トレも工夫次第で自宅でも簡単に行うことが出来ます。

怪我のないように楽しく筋トレを行いましょう!

 

 

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