【迷ったらこれ！】背中のおすすめ筋トレメニュー5選！（自重編）自宅でも簡単にできる！
「背中を鍛えたいけど何をすればいいかわからない！」
「自宅でできるものはないかな？」
「器具を使わずに鍛えたい！」
など様々な悩みがあると思います。
たしかに、背中の筋トレって何をすればいいかわからないですよね。
私も最初はそうでした。
「背中の筋トレって何をすればいいんだろう？」
「背中の筋トレって懸垂しか知らないんだけど(笑)」
本当に私も最初はこんな感じでした。
実は、背中の筋トレは懸垂だけではないんですよね。
しかも懸垂は意外と出来ない人が多い。
なので、懸垂以外の種目もご紹介しますのでぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 そもそも背中の筋肉ってどうなってるの？
- 2 なぜ背中を鍛えるの？(背中を鍛えるメリットとは？)
- 3 背中のおすすめ筋トレメニュー5選！
- 4 最後に
- 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそも背中の筋肉ってどうなってるの？
背中の筋肉は大きく分けて僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋に分かれています。
もう少し細かく分けていくと広背筋の中でも上部、下部など、また大円筋などの筋肉をありますが、ひとまずはこの僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋を覚えていただければ大丈夫です。
その中でも背中を効率よく発達させていくためには広背筋を重点的に鍛えていきます。
なぜなら、広背筋が背中の筋肉の中で一番大きな筋肉だからです。
小さな筋肉を鍛えたとしてもある程度は発達しますがなかなか大きくなりません。
また、広背筋の筋肉以外は鍛えるのが意外と難しいのです。
そのような点を考慮すると広背筋を鍛えた方が背中の筋肉を発達させる上では効率がいいのです。
もちろん、広背筋以外を鍛えるなとは言いません。
広背筋をメイン鍛えつつ、ほかの背中の筋肉を鍛えていきましょう。
2 なぜ背中を鍛えるの？(背中を鍛えるメリットとは？)
ここまでの説明で背中を効率よく発達させるためには広背筋を鍛えた方がいいと言うことは理解していただけたのではないかなと思います。
「鍛える場所はわかったけど実際、背中を鍛えることでどんなメリットがあるんだろう？」
と思われたのではないのかなと思います。
そこで次は背中を鍛えることのメリットをご紹介します。
①基礎代謝が上がる
1つめのメリットは基礎代謝が上がると言うことです。
基礎代謝とは、体温維持や呼吸など人間が生きていくために必要なエネルギーのことを言います。
これは何もしていなくても生きているだけで消費されるエネルギーです。
基礎代謝は全体の消費エネルギーの60％～70％を占めています。
背中は上半身の中でも大きな筋肉の1つです。
小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えた方が基礎代謝は上がります。
基礎代謝を上げることで痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
②姿勢がよくなる
2つめのメリットは姿勢がよくなることです。
背中の筋肉、特に脊柱起立筋を鍛えることで、よい姿勢を保てるようになります。
現代では、スマホやパソコンなどの使いすぎで姿勢が悪くなっている人が多いので、姿勢を良くするという意味では積極的に背中を鍛えてもいいのではないでしょうか。
③くびれができる
3つめのメリットはくびれができるということです。
女性の方にとってはとてもうれしいことなのではないでしょうか。
実は、くびれを作るためには背中を鍛えることも大事なのです。
お腹だけではありません。
なぜなら腹筋、特にお腹の横の筋肉である腹直筋という筋肉は背中の筋肉とつながっています。
腹筋を鍛えてもくびれが出来ないという方は背中を鍛えてみてもいいかもしれません。
④逆三角形の体を手に入れることができる。
4つめのメリットは逆三角形の体を手に入れることが出来るということです。
男性の方は必見です。
かっこいい体を作るには逆三角形のシルエットを作ることは必要不可欠です。
背中を鍛えれば筋肉のバランスが良くなり体がきれいに見えますよ。
かっこいい体を作りたいなら積極的に背中を鍛えましょう。
⑤肩こりや腰痛の予防
5つめのメリットは肩こりや腰痛の予防になるということです。
背中の筋肉、特に僧帽筋の筋肉が不足していると肩こりの原因にもなります。
また、背中の筋肉が不足することで体を支えることが出来なくなり、体が反ってしまい腰痛の原因にもなります。
肩こりや腰痛にならないようにするためにも背中は積極的に鍛えましょう。
3 背中のおすすめ筋トレメニュー5選！
ここまでで、どこを鍛えればいいか、背中を鍛えるメリットについて理解していただけたのではないかなと思います。
では、これから背中のおすすめ筋トレをご紹介します。
①バックエクステンション
まずはじめにバックエクステンションをご紹介します。
✔やり方
うつ伏せに寝転びます。
つま先を立てて、両手は頭の後ろで組みます。
この状態から状態を浮かせます。
この種目は脊柱起立筋に特に効果的で、お尻(大臀筋)や太もも裏(ハムストリング)にも効果があります。
②リバースエルボープッシュアップ
続いてリバースエルボープッシュアップをご紹介します
✔やり方
仰向けに寝転がります。
肘で床を押して上半身を浮かせます。
このとき首から上体を起こさないようにしましょう。
この種目は背中(広背筋)と肩(三角筋後部)に効果があります。
③バックスクイーズ
続いてバックスクイーズをご紹介します。
✔やり方
うつ伏せに寝転がります。
状態を起こすと同時に肩甲骨を寄せる感じで肘を後ろに寄せます。
この種目は脊柱起立筋と広背筋に効果があります。
④バックエクステンションホールド
✔やり方
うつ伏せに寝転びます。
つま先を立てて、両手は頭の後ろで組みます。
この状態から状態を浮かせます。
その状態をキープします。
この種目は脊柱起立筋に特に効果的で、お尻(大臀筋)や太もも裏(ハムストリング)にも効果があります。
⑤グッドモーニング
最後にグッドモーニングをご紹介します。
✔やり方
肩甲骨を寄せて胸を張ります。
そのとき、脚幅は肩幅ぐらいになるようにしましょう。
お尻を後ろに突き出すようにして状態を前に倒します。
この種目は脊柱起立筋と太もも裏(ハムストリング)に効果があります。
4 最後に
いかがだったでしょうか。
背中は器具がなくても簡単に自宅で鍛えることができます。
もちろん、器具を使った方が効率はいいですが自重だけでも十分筋肉は発達しますし、なにより自重はお金をかけなくていいですし、どんな場所でも気軽に鍛えることが出来るというメリットもあります。
背中を鍛えてバランスのよい体を作りましょう。
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