【これを食べろ！】ダイエット中におすすめの朝食をご紹介！
本記事の内容
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそもなぜ朝ご飯を食べるのか？
ダイエットと聞いて朝食を抜く人が中にはいます。
しかし、それは逆効果なのです。
では、なぜ朝食を食べなければいけないのでしょうか。
朝ご飯を食べることでダイエットにおいてこのようなメリットがあります。
①基礎代謝の低下を防ぐ
まず1つめのメリットとして基礎代謝の低下を防ぐということです。
基礎代謝を下げる行為の1つに朝食を抜くということがあります。
基礎代謝が下がればダイエットは失敗しやすくなります。
基礎代謝について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
②便通が良くなる
2つめのメリットとして便通が良くなるということです。
朝ご飯を食べれば便通が良くなります。
なぜなら、朝ご飯を食べることで腸が刺激をされ排便が促されるからです。
ダイエット中は食事量が普段よりも少なく食事のバランスが崩れやすいので朝食を抜くことは避けた方がいいでしょう。
③筋肉の減少を防ぐ
3つめのメリットは筋肉の減少を防ぐということです。
朝食を抜けば筋肉は減少します、
私たちは睡眠中なにもエネルギーを摂取しません。
よって起床後はエネルギーが不足している状態になります。
エネルギーが摂取されない状況が続くと筋肉が減少します。
筋肉が減少すると、脂肪燃焼がしにくくなります。
そのような状態に陥ると、ダイエットは成功しづらくなり、仮に痩せたとしてもリバウンドしやすくなります。
このような状態に陥らないために、朝食は抜かないようにしましょう。
④脂肪がつくことを防ぐ
4つめのメリットは脂肪がつくことを防ぐということです。
朝食を抜けば前日の夕食からかなりの時間が空いてしまうため空腹時間が続きます。
長く空腹時間のあと、ご飯を食べ過ぎると血糖値が急上昇しインスリンが分泌されます。
このインスリンは糖を脂肪に変える働きがあり、これが大量に分泌されると脂肪がつきやすくなります。
⑤体内時計が整う
5つめのメリットは体内時計が整うというということです。
朝ご飯を食べることによって体内時計を整えることができます。
そしてこの体内時計を整えるということはダイエットにおいて大切なことなのです。
体内時計は体温や血圧、ホルモン分泌などの変化をつかさどっている大切な機能です。
この体内時計が整っていないと体にはかなりのストレスがかかります。
このようにならないためにも朝ご飯を食べることは非常に重要なことなのです。
2 おすすめのメニューは？
ダイエット中は食材にこだわることがとても重要になります。
ダイエット中の朝食で押さえるべきポイント
✔カロリーが低いもの
✔タンパク質が多いもの
✔和食中心
✔食物繊維が多いもの
✔温かい飲み物
✔果物(ただし食べ過ぎは糖分の過剰摂取となるため注意が必要)
①卵かけご飯
まず1つめに卵かけご飯をご紹介します。
卵かけご飯はダイエットの朝食におすすめのメニューです。
卵かけご飯ならすぐに作れ忙しい朝にもうってつけです。
また、卵にはタンパク質やビタミンなど栄養が豊富に含まれています。
しかし、白米の食べ過ぎは糖質の摂りすぎにより太る原因となるので食べ過ぎには注意が必要です。
糖質が気になるのであれば、白米を玄米に変えてみてもいいでしょう。
玄米なら糖質を押さえつつ、食物繊維も摂取することができます。
②野菜スープ
2つめに野菜スープをご紹介します。
野菜スープにはたくさんの野菜が入っています。
野菜を摂ることでビタミンやミネラルを摂取することができます。
これらの成分は代謝アップに効果があります。
代謝を上げることによって痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
代謝について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
また、食物繊維が摂れるので便通が良くなります。
さらに、量の割に低カロリーなのであまりカロリーを摂取することなく満腹感を得ることができます。
③ヨーグルト
3つめにヨーグルトをご紹介します。
ヨーグルトにはタンパク質 乳酸菌 ビタミンB2 カルシウムなどが含まれています。
これらは便通をよくしたり、ダイエットに効果的なのです。
また、免疫力を上げる効果もあります。
ダイエットはどうしても普段より食事量が減ってしまい栄養が足りなくなり免疫が低下しがちです。
そこでヨーグルトを食べることにより腸内環境を良くし免疫をあげることができるのです。
さらに美肌を維持することや不眠症の改善にも効果があります。
また、ヨーグルトにバナナやブルベリーなどの果物を追加することでビタミンや食物繊維を摂取することができます。
特にダイエット中はバナナがおすすめです。
バナナがダイエットにおすすめな理由が詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
④肉料理
4つめは肉料理です。
朝からがっつり食べたいという人にはうれしいことなのではないでしょうか。
実はダイエット中でもお肉を食べることは可能です。
お肉は太ると思われがちです。
もちろん食べ過ぎると太ります。
しかし、お肉はダイエットに効果的な食材です。
お肉にはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質摂取はダイエットにおいて必要不可欠です。
また、お肉にはチロシンという成分が含まれています。
この成分はアミノ酸の一種で食欲を抑える働きがあります。
お肉を毎日食べることによって食欲を防止することができるのです。
さらにお肉にはL-カルニチンという成分が豊富に含まれています。
この成分は脂肪燃焼に効果があるのです。
中にはお肉の脂が気になるという方がいると思います。
そのような方は鶏胸肉がおすすめです。
鶏胸肉は脂肪分が少なくタンパク質が多く含まれています。
⑤魚料理
5つめは魚料理です。
魚の中でも青魚は良質な油を摂取することができます。
白身魚は高タンパク質なうえに低カロリーなので白身魚はダイエットに向いています。
青魚にはDHAという成分が含まれています。
この成分はダイエットを促進してくれる働きがあります。
また青魚にはEPAという成分が含まれています。
この成分は腸内環境や血液をさらさらにする働きがあります。
⑥納豆
6つめは納豆です。
納豆はタンパク質が含まれており低カロリーです。
また、納豆の原料でもある大豆のタンパク質には余分な脂肪を燃やす働きがあり、動脈硬化や糖尿病を防ぐ働きもあります。
さらに、納豆には大豆イソフラボンという成分が含まれており、この成分は脂肪の蓄積を防ぐ効果もあります。
そしてさらには便秘の予防の効果もあります。
⑦豆腐
7つめは豆腐です。
豆腐にはダイエットにおいてたくさんの効果があります。
まず1つめはタンパク質が含まれているということです。
豆腐に含まれているタンパク質は肉や魚などの動物性タンパク質とは違い植物性タンパク質です。植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも脂肪分が少ないというメリットもあります。
2つめは大豆レシチンが含まれているということです。
この成分は脂肪を減らす効果があります。
3つめは大豆サポニンが含まれているということです。
この成分は中性脂肪を低下させる効果があります。
4つめは大豆オリゴ糖が含まれているということです。
この成分は腸内環境を改善し便秘の予防に効果があります。
5つめはビタミンB群が含まれていることです。
このビタミンB群は代謝を促進させる効果があります。
このように豆腐にはたくさんのうれしい効果があります。
⑧味噌汁
8つめは味噌汁です。
味噌汁の中でも具だくさんの味噌汁がいいでしょう。
味噌汁にもたくさんのメリットがあります。
1つめは基礎代謝がアップするということです。
味噌汁を飲むことで体温が上昇します。
その結果基礎代謝がアップします。
2つめは脂肪燃焼効果があるということです。
味噌汁には大豆イソフラボン 大豆サポニン レシチンなどの脂肪燃焼効果がある成分がたくさん含まれています。
3つめは満腹感を得られるということです。
味噌汁には乳酸菌 食物繊維が含まれています。
これらは便通がよくなるという効果があります。
便通が良くなると腸がきれいになることによって満腹感を得られるホルモンが分泌され満腹感を得やすいという状況を作ることができます。
ただし味噌汁には塩分が含まれているので飲み過ぎには注意が必要です。
⑨くだもの
9つめはくだものです。
くだもののなかでも特にバナナをおすすめします。
バナナがダイエットにおすすめな理由が詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
くだものには便秘の予防 食物繊維、ビタミンを摂取できるなど様々な効果があります。
しかし、注意点として食べ過ぎると糖分の取り過ぎとなり逆に太る原因となるので注意が必要です。
3 最後に
いかがだったでしょうか。
今回は朝食に焦点を当てておすすめのメニューをご紹介しました。
ダイエットは食事がとても重要になります。
食事を改善してダイエットを成功させましょう。
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