ダイエットには玄米が効果的！脂肪燃焼効果も！おすすめの食べ方5選もご紹介！
みなさんは玄米に対してどのようなイメージがありますか。
「よくわからないけどなんとなく健康によさそう、、、」
「白米との違いがわからない、、、」
「少し値段が高そう、、、」
こんな感じではないでしょうか。
玄米を聞いたことはあると思いますがあまりなじみがないのでイメージがわかないですよね。
実は玄米はダイエットにとても効果的です。
今回はこれらがなぜダイエットに効果的なのかご説明します。
おすすめの食べ方もご紹介しますのでぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 そもそも玄米とは
- 2 玄米と白米の栄養素の違い
- 3 玄米にもデメリットがある
- ✔消化不良を引き起こす可能性がある
- 4 玄米のおすすめメニュー5選！
- ✔まるごとブロッコリー 歯ごたえ玄米カレー
- 5 まとめ
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそも玄米とは
そもそも玄米とはどのようなものなのでしょうか。
玄米とはもみがらだけを取り除いた精米されていないお米のことを言います。
下の図をご覧ください。
引用：玄米とは - Bing
この図からもわかるように玄米とは精米されていないお米、つまり私たちが普段食べている白米の1つ前の工程のお米のことを言います。
私たちが普段口にする白米は玄米から胚芽、ぬか層を取り除いたものです。
この胚芽、ぬか層には栄養がたっぷりと含まれているのです。
2 玄米と白米の栄養素の違い
続いて玄米と白米の栄養素の違いを見ていきましょう。
玄米の胚芽やぬかにはたくさんの栄養が含まれています。
特に食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれています。
ダイエットにおいて食物繊維は
・満腹感の向上
・エネルギー代謝の促進
・脂肪蓄積の抑制
・血糖値の上昇を緩やかにする
・腸内環境の改善
などの効果があります。
ビタミンB群は
・脂肪燃焼効果
・代謝アップ効果の手助け
・貧血予防
・美肌効果
などの効果があります。
しかし食物繊維もビタミンB群もなかなか摂取することができません。
食物繊維とビタミンB群はダイエットにおいて必要不可欠なものです。
だからこそ毎日欠かさず摂取ことが重要になります。
次に玄米と白米の栄養素を比較してみましょう。
日本食品標準成分表2015年版(七訂より)(炊いたご飯100gあたり)
✔玄米 ✔白米
エネルギー：165g 168g
タンパク質： 2.8g 2.5g
脂質： 1.0g 0.3g
炭水化物： 35.6g 37.1g
水溶性食物繊維：0.2g 0g
不溶性食物繊維：1.2g 0.3g
ナトリウム： 1mg 1mg
カリウム： 95mg 29mg
カルシウム： 7mg 3mg
マグネシウム： 49mg 7mg
リン： 130mg 34mg
鉄： 0.6mg 0.1mg
亜鉛： 0.8mg 0.6mg
ビタミンB1： 0.16mg 0.02mg
この成分表からもわかるように玄米の方が栄養素的に優れているということがわかります。
3 玄米にもデメリットがある
玄米には食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれているといったメリットがあります。
しかし、メリットだけではなくデメリットも存在します。
✔残留農薬がある可能性
1つめのデメリットは玄米に残留農薬があるかもしれないということです。
玄米は精米される前のお米のことです。
白米で食べる分には問題ありませんが、玄米の場合は精米される前の状態、つまりぬかがある状態のまま食べるということになります。
そのぬかに残留農薬がある可能性があります。
もちろん、食べる前に洗米するので農薬は流れ落ちますが、完全には洗い流すことができません。
しかし、厚生労働省によると、この残留農薬の濃度はかなり低く一生涯食べたとしても健康に害はないそうです。
それでも残留農薬が気になるというのであれば、有機栽培のものや無農薬栽培のものを選ぶといいでしょう。
✔消化不良を引き起こす可能性がある
2つめのデメリットは消化不良を引き起こす可能性があるということです。
玄米には食物繊維が含まれていると言いました。
これはメリットですが食物繊維は体内で吸収されにくいことがデメリットになります。
なので、よく噛まなかったり胃腸が弱かったりしている場合消化不良を引き起こす場合があります。
4 玄米のおすすめメニュー5選！
✔高タンパク玄米鶏炊き込みご飯
引用：高たんぱく玄米鶏炊き込みご飯 by lancia007 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが355万品 (cookpad.com)
材料(２合 6～8食分)
・玄米 2合
・白だし 50cc
・だし醤油または醤油 大さじ1(50cc)
・鶏もも肉(皮なし) 600g
・ひじき(1袋) 30gぐらい
・たまねぎ(甘めにしたいとき) 1/4～2/1個
・にんじん 中～小1本
・まいたけ 1～2パック
・油揚げ(お好みで) 1枚
作り方
①ひじきを水にさらしてもどします。
②玄米を洗い炊飯器に入れます。
③白だしとだし醤油を入れ、水を2合の水量で入れます。玉ねぎ、人参、舞茸から水が出るので少な目にすると良いです。
④鶏もも肉は皮をはぎ、切って炊飯器に入れます。玄米炊きだと炊きあがり後にほぐれるので大き目のカットでOK
⑤玉ねぎを粗みじん切りにします。フードプロセッサーがあると楽です。
⑥玉ねぎを炊飯器入れます。
⑦人参を粗みじん切りにします。フードプロセッサーがあると楽です。
⑧人参を炊飯器に入れます。
⑨水にさらしていたひじきを洗い、水を切って炊飯器に入れます。戻りきっていなくてもOK。
⑩油抜きをした油揚げを刻んで炊飯器に入れます。今回は小分け＆フリージングしていたものを使用。
⑪まいたけを切って炊飯器に入れます。炊飯器にいっぱいになるようであれば量を調整します。
⑫
こんな状態で炊飯開始します。
⑬炊きあがり！
⑭具が万遍なく混ざるようにかき混ぜます。ここで鶏肉がほぐれます。
✔まるごとブロッコリー 歯ごたえ玄米カレー
引用：丸ごとブロッコリー＊歯ごたえ玄米カレー by Katie＊Cafe 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが355万品 (cookpad.com)
材料(4人分)
・にんじん 1/2本
・たまねぎ 1玉
・豚こま肉 300g
・ブロッコリー 1本
・カレールー 1箱
・固形コンソメ 3個
・玄米ご飯 人数分
・サラダ油 適量
作り方
①人参と玉ねぎは皮をむき、粗めのみじん切りにします。
②豚こま肉とブロッコリー（茎の皮をむいて）を一口大に切ります。
③熱した鍋にサラダ油を引き、切った人参と玉ねぎを炒めます。
④玉ねぎが透き通ったら豚こま肉を加え、軽く火が通るまで炒めます。
⑤水800mlとコンソメを加え、沸騰後中火で15分煮込みます。
⑥火を止めてルーを溶かし入れ、切ったブロッコリーを投入したら、ブロッコリーが柔らかくなるまで軽く煮ます。
⑦炊いた玄米ご飯にかけて完成！
✔具だくさんの玄米チャーハン
引用：具沢山の玄米チャーハン by ☆ぉりん☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが355万品 (cookpad.com)
材料(3人分)
・魚肉ソーセージ 半分
・オリーブオイル 適量
・卵 2個
・おろしニンニク 3㎝くらい
・あじ塩こしょう 適量
・玄米 400g
・鶏ガラスープの素 小さじ3
・醤油 大さじ1/2
・こしょう 適量
・にんじん 1/3
・たまねぎ 1/2玉
・ピーマン 2個
・パプリカ 1/4(なくてもOK)
作り方
①野菜をみじん切り、魚肉ソーセージも小さく切る。
②オリーブオイルを熱し、といた卵を入れて半熟状態で一旦取り出す。
③①で切った具材を炒め、おろしニンニクとあじしおこしょうを入れて炒める。
④フライパンに玄米を投入、卵をもどし、鶏ガラスープの素と醤油、胡椒で味を整えたら完成。
✔玄米入り豚キムチご飯
引用：糖質＋ビタミンB1 玄米入り豚キムチご飯 by 笑顔会（えがおえ） 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが355万品 (cookpad.com)
材料(米2合分)
・精白米 270g
・玄米 30g
・豚もも肉(薄切り) 66g
・キムチ 66g
・醤油 大さじ1
・塩 少々
・葉ネギ 適量
作り方
①米を研ぎ、少しかための水分量で浸水させる。
②豚もも肉を1㎝幅に、キムチを食べやすい大きさに切る。
③浸水させた米の上に豚肉、キムチ、濃口醤油、塩を加え、炊飯器で炊飯する。
④器に盛付け、葉ネギを飾る
✔玄米の豆チャーハン
引用：玄米の豆チャーハン by boruchan 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが355万品 (cookpad.com)
材料(2人分)
・ひよこ豆 50g
・大豆 50g
・小松菜 2束
・油 大さじ2
・にんにく 1片
・冷やご飯(玄米) 茶碗3杯分
・ちりめん 大さじ2
・塩 小さじ1
・醤油 小さじ2
・かつお節 適量
・ごま 適量
・ニンニク醤油 適量
作り方
②小松菜を2㌢程度の大きさで切る
③鍋に油とニンニクを入れ、色目がつくまで炒める
④冷やご飯(玄米)、小松菜、ちりめん、豆の順に入れ炒めていく
⑤塩、醤油で味を整える
(あらかじめニンニク醤油を作っておくと便利)
⑥さらに盛り付け、かつお節・ごまをかけ完成
5 まとめ
・玄米とはもみがらだけを取り除いた精米されていないお米
・食物繊維、ビタミンB群が豊富
・残留農薬がある可能性
・消化不良を起こすかも
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