【これを食べろ！】ダイエット中コンビニで買える昼食をご紹介します！
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 昼食を摂る上での注意点とは？
- ①ベジファーストを意識する。
- ②カロリーを減らしすぎない
- ③昼食の時間帯
- ④積極的にタンパク質を摂る
- 2 ダイエット中必要な栄養素は？
- ①タンパク質
- ②炭水化物
- ③脂質
- ④食物繊維
- ⑤ビタミン
- ⑥ミネラル
- 3 【コンビニで買える】おすすめの食べ物
- ①海藻ミックスサラダ
- ②サラダチキン
- ③プロテインバー
- ④プロテイン
- ⑤もち麦ご飯
- ⑥豚汁
- ⑦しゃけおにぎり
- ⑧さばの塩焼き
- ⑨きんぴらごぼう
- ⑩ひじき
- 4 最後に
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 昼食を摂る上での注意点とは？
痩せるためには食事に気をつかう必要があります。
そこで食事の際の注意点をこれからお話しします。
①ベジファーストを意識する。
1つめはベジファーストを意識するということです。
ベジファーストとは1口目を野菜にするということです。
1口目に野菜を食べることによって血糖値の上昇を抑えることができます。
空腹時にいきなりパンや麺類、ごはんなど糖質を食べてしまうと血糖値は一気に上昇してしまいます。
そしてその後はその反動で急激に血糖値が下がるので、眠気やだるさに襲われます。
こけを防ぐためには1口目に野菜を食べることが大切です。
そうすることによって血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。
②カロリーを減らしすぎない
2つめはカロリーを減らしすぎないということです。
ダイエット中はどうしてもカロリーをできるだけ減らそうとしがちです。
しかし、それは逆効果になる場合があります。
なぜカロリーを減らしすぎるといけないのかというと基礎代謝が低下するからです。
基礎代謝が低下すると消費カロリーが低下するのでその分痩せにくくなります。
また、カロリーを減らしすぎた分次の食事で大量に食事をしてしまう恐れがあります。
もしそのようなことが起きれば痩せるどころか逆に太ってしまうこともあるのです。
カロリーを減らしすぎると日常生活にも影響が出る恐れがあります。
なので必要最低限のカロリーは摂取するようにしましょう。
また、カロリーを減らしすぎるとリバウンドしやすくなりますので注意が必要です。
目安として
成人男性の場合、1日に必要なエネルギー量は2200～2400kcal
成人女性の場合、1日に必要なエネルギー量は1800～2200kcal
となっています。
③昼食の時間帯
3つめは昼食の時間帯です。
例えば、
【A】 朝食 7：00
昼食 12：00
のような場合と。
【B】 朝食 10：00
昼食 12：00
ではどちらがいいと思いますか？
正解は【A】です。
【A】は朝食と昼食の間隔が4時間あるのに対し、【B】ではわずか2時間しかありません。
このように食事の間隔が短すぎると前回の食事で血糖値が上がったのが下がりきる前に再び上がってしまい体に負担がかかります。
このように血糖値が高い状態が続くと糖尿病などの病気のリスクを高めるため食事の間隔を開けることが重要になります。
④積極的にタンパク質を摂る
4つめはタンパク質を積極的に摂るということです。
タンパク質を摂ることはダイエットにおいてとても重要なことです。
タンパク質を摂ることのメリットとして
・代謝を上げることができる
・食欲を抑えることができる
・筋肉が減ることを防ぐ
・体脂肪の減少
があります。
タンパク質摂取量の目安として
体重1kgあたり1gを目安に摂るようにしましょう。
例えば体重が70kgの人の場合、1日に必要なタンパク質は70gになります。
最低ラインとして男性の場合60g、女性の場合40gは必要です。
タンパク質は卵 肉 魚 乳製品など様々なものから摂取することができます。
しかし食事ではなかなかタンパク質が摂れないということも考えられます。
そのような場合はプロテインを飲んでみてはいかがでしょうか。
プロテインであれば手軽にタンパク質を摂ることができ、摂取カロリーも最小限に抑えることができます。
プロテインの選び方はこちらの記事をご覧ください。
2 ダイエット中必要な栄養素は？
①タンパク質
まずはタンパク質。
タンパク質は筋トレの時しか必要ないというイメージがもしかしたらあるかもしれません。
しかし、実際は違います。
タンパク質はダイエットにおいてもとても大切な栄養素となります。
食事制限を行うとすぐに体重が落ちることがあると思います。
しかし、これは脂肪が減っているのではなく筋肉が減っているのです。
筋肉が減れば、代謝が下がるので痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。
これを防ぐことが出来るのがタンパク質です。
ダイエットを成功させるにはタンパク質を積極的に摂取する必要があります。
✔タンパク質が摂れる食材
・肉類
・魚類
・豆類
・乳製品 など
②炭水化物
炭水化物もダイエットには必要な栄養素です。
ダイエットになると炭水化物を全く摂らないという人がいます。
しかしそれでは逆に太ってしまう可能性があるのです。
炭水化物を減らすと確かに体重は減ります。
ただし糖質はエネルギー源になるものであり、それが不足すると筋肉を糖に変えそれをエネルギーとして使うようになります。
そうなると筋肉が減るので代謝が下がり太りにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。
適度に炭水化物を減らすことはいいですが、極端に減らしすぎないようにしましょう。
✔炭水化物が摂れる食材
・米(白米、玄米、おにぎりなど)
・小麦粉(パン、うどん、そうめん、お好み焼きなど)
・いも(ジャガイモ、サツマイモ、長いもなど)
③脂質
脂質もダイエットにはある程度必要になります。
しかし、摂りすぎには注意が必要になります。
糖質は1gにつき4kcalのエネルギーですが、それに対し脂質は1gにつき9kcalのエネルギーがあります。
つまり、ダイエットを成功させるには脂質の多い食べのもを避ける必要があります。
しかし、脂質を避けすぎることもいけないことなのです。
脂質と聞くと肥満の原因になったりコレステロールが増えるなどあまりいいイメージがないと思います。
実は、脂質は体にとってとても大事な栄養素の一つです。
これが不足するとホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎などを引き起こします。
ダイエット中は脂質を普段よりも減らすことはあっても極端に減らすことは逆に体に支障をきたすことも考えられるので注意が必要になります。
脂質と言っても単に脂っこいものを食べればいいという訳ではありません。
脂質にもいいものと悪いものが存在します。
✔良質な脂質が摂れる食材
・肉
・乳製品
・ココナッツオイル
・魚類 など
逆に悪い脂質はマーガリンやマヨネーズなどです。
マーガリンやマヨネーズは科学的に作られた脂質で自然界に存在しない有害物質です。
細胞の機能を阻害し様々な病気を誘発する可能性があります。
なのでこのような脂質の摂りすぎには注意が必要です。
④食物繊維
ダイエットには食物繊維も大切です。
食物繊維を摂れば満腹感を得やすくなります。
野菜やキノコなどの食物繊維は歯ごたえがあるので自然と咀嚼回数が増えます。
すると満腹中枢や交感神経から神経ヒスタミンというものが分泌されます。
この神経ヒスタミンには食欲を抑制する働きがあります。
また、腸内環境の改善にも効果があります。
腸は善玉菌が増えることにより腸内環境が改善されます。
食物繊維にはこの善玉菌が含まれています。
なので食物繊維を摂れば腸内環境が改善されます。
そのほかにも、代謝アップ 脂肪蓄積の抑制 血糖値の上昇を緩やかにするといった効果があります。
✔食物繊維が摂れる食材
・こんにゃく
・きくらげ
・ひじき
・きのこ など
⑤ビタミン
ビタミンもダイエットには必要です。
ビタミンと言ってもビタミンB1 B2 A Cなどビタミンの中でもたくさんの種類があります。
ビタミンを摂ることにより脂肪燃焼効果 代謝アップ 冷え性改善 美肌効果など様々な効果を得ることができます。
✔ビタミンが摂れる食材
・にんじん(ビタミンA)
・豚肉(ビタミンB群)
・しいたけ(ビタミンD)
おそらく皆さんが想像するビタミンと言えばビタミンCだと思います。
✔ビタミンCが含まれる食材
・大根
・ピーマン類
・かんきつ類
・とうがらし
・キウイ など
⑥ミネラル
ミネラルにもたくさんの種類があります。
カルシウム リン カリウム ナトリウム 鉄 亜鉛など118種類以上のものをあわせてミネラルと言います。
ではこのミネラルが不足すると私たちの体はどうなるのでしょうか。
ミネラルは代謝や筋肉、骨の維持に必要な栄養素です。
だからこそとても重要な栄養素の一つです。
ミネラルが不足すると体の不調を引き起こします。
ミネラルの中でも特に大切なものはカルシウム 鉄 マグネシウム 亜鉛です。
カルシウムが不足すると筋肉の収縮が弱くなります。
鉄が不足すると貧血になったり疲労感が抜けないようになります。
マグネシウムが不足すると代謝が悪くなったり便通が悪くなります。
亜鉛が不足すると免疫力やタンパク質合成能力が低下します。
このようにミネラルはとても大切な栄養素の1つなのです。
✔カルシウムが含まれる食材
・野菜
・魚介類
・大豆製品
・乳製品 など
✔鉄が含まれる食材
・香辛料
・いも類
・ひじき
・貝類
・きくらげ など
✔マグネシウムが含まれる食材
・あおのり
・わかめ
・こんぶ
・ひじき
・かぼちゃ など
✔亜鉛が含まれる食材
・貝類
・ビーフジャーキー
・魚類
・かぼちゃ など
3 【コンビニで買える】おすすめの食べ物
①海藻ミックスサラダ
まずは海藻ミックスサラダをご紹介します。
栄養素は次のようになっています
海藻ミックスサラダの特徴は野菜＋海藻が摂れるので食物繊維やミネラル、ビタミンなどがたくさん摂取できるところです。
さらに、糖質も少なく低カロリーなのでダイエットには最適です。
②サラダチキン
続いてサラダチキンをご紹介します。
最近はサラダチキンにも様々な味があります。
サラダチキンは100gあたり
エネルギー：112g
タンパク質：21.5g
脂質：1.47g
炭水化物：2.13g
となっています。
サラダチキンはかなりの高タンパク食材と言うことがわかります。
また脂質も少なくカロリーも低いのでダイエットにとてもおすすめの食べ物です。
③プロテインバー
続いてプロテインバーをご紹介します。
プロテインバーの栄養素はこのようになっています。
エネルギー：183kcal
タンパク質：15g
脂質：8.5g
炭水化物：12.1g
糖質：11g
プロテインバーはおやつ感覚で食べることができます。
これを食べただけでタンパク質が15gも摂れます。
しかし、脂質が若干多いので食べ過ぎには注意が必要になります。
④プロテイン
続いてプロテインのご紹介です。
最近ではプロテインはコンビニでも簡単に手に入れることができるようになりました。
また、とてもおいしいのでジュースを飲むような感覚で飲むことができます。
プロテインの栄養素は次のようになっています。
エネルギー：99kcal
タンパク質：15.0g
脂質：0g
炭水化物：10.0g
プロテイン1杯でタンパク質が15gも摂取することができます。
また、脂質も少なく低カロリーなのでダイエット向きのものといえるでしょう。
⑤もち麦ご飯
続いてもち麦ご飯をご紹介します。
もち麦には食物繊維が含まれています。
この食骨繊維は腸内環境を良くする働きがあります。
また、お腹にもたまりやすいのでダイエットに向いている食材です。
普通の白ご飯を選ぶよりももち麦の方がカロリーも低く食物繊維が含まれているので積極的にもち麦を選んでみてはいかがでしょうか。
もち麦ご飯の栄養素は次のようになります。
価格：138円
エネルギー：201kcl
タンパク質：4.4g
脂質：0.8g
糖質：45.9g
⑥豚汁
続いて豚汁をご紹介します。
豚汁には豚肉 野菜が入っているのでタンパク質も摂れ、食物繊維も摂れ、ビタミンも摂れ、ダイエットで不足しがちな栄養を摂ることができます。
またみそは腸内環境を改善する働きもあります。
栄養素は次のようになります。
価格：198円
エネルギー：154kcal
タンパク質：6.0g
脂質：10.6g
糖質：9.9g
⑦しゃけおにぎり
続いてしゃけおにぎりをご紹介します。
おにぎりを選ぶならしゃけおにぎりをおすすめします。
しゃけおにぎりはタンパク質を摂ることができます。
またおにぎりなので手軽に食べることができます。
しゃけおにぎりの栄養素は次のようになっています。
エネルギー：240kcal
タンパク質：6.1g
脂質：1.3g
炭水化物：51.0g
⑧さばの塩焼き
続いてさばの塩焼きをご紹介します。
これらは血液をさらさらにしたり、中性脂肪を減らすという効果があります。
さばの栄養素は次のようになっています。
エネルギー：284kcal
タンパク質：20.1g
脂質：11.6g
炭水化物：1.3g
⑨きんぴらごぼう
続いてきんぴらごぼうをご紹介します。
きんぴらゴボウには食物繊維、ビタミンなどが含まれています。
また低カロリーで満足感もあります。
きんぴらゴボウの栄養素は次のようになっています。
エネルギー：24kcal
タンパク質：0.6g
脂質：1.1g
炭水化物：3.5g
⑩ひじき
最後のひじきをご紹介します。
ひじきはミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
ひじきの栄養素は次のようになっています。
エネルギー：64kcal
タンパク質：3.3g
脂質：2.4g
炭水化物：8.7g
4 最後に
いかがだったでしょうか。
忙しいときなどはコンビニでも簡単にダイエット向けの食品を買うことができます。
しかし、添加物の問題もあるので食べ過ぎには注意したいところですね。
以上で終わります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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