ひろごんfitness

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【爆速で腹筋を割る方法】腹筋を割りたいと考えているそこのあなた!1ヶ月でバキバキの腹筋を手に入れる方法を伝授します!

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男性なら「腹筋を割ってかっこよくなりたい!モテたい!」

女性なら「くびれを作ってきれいになりたい!」

なんて1度は考えたことがある方も多いのではないのでしょうか。

実際、腹筋が割れて引き締まっている体にはとても憧れますよね。

 

しかし、「腹筋を割りたいけど何をしたらいいかわからない」と困っているのではないでしょうか?

 

そこでこの記事では、

・腹筋を1ヶ月で割ることはできる?

・腹筋を割るための条件

・腹筋を割るおすすめトレーニングメニュー5選

・体脂肪を落とすおすすめトレーニン

・食事内容

について簡単にわかりやすく解説していきます。

本記事の内容

 

この記事の信頼性

私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。

筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。

総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。

 

 

 

1 腹筋を1ヶ月で割ることはできるか

結論から言うと、1ヶ月で腹筋をバキバキに割ることはできるが、かなり難しいということです。

腹筋がうっすら見えたり、腹筋を割ることは可能だと思いますが、バキバキまでいくとかなりの努力が必要になります。

 

 しかし、私が今からいうことをしっかりとこなしていけばかなりの効果が期待でき、必ずバキバキの腹筋が手に入ります。

何事も楽をしては手に入りません。

大変な道のりになるかもしれませんが一緒に頑張っていきましょう。

外国人 筋肉 フリー素材 に対する画像結果

2 腹筋を割るための条件

レーニングを行う前にどうやったら腹筋が割れるかというメカニズムについて解説していきます。

 

①体脂肪が少ないこと

人間はもともと腹筋は割れています。

ではなぜ腹筋が見えないのかというと、腹筋の上に脂肪が重なっているからです。

 

それに加えて、腹筋に厚みがない(筋肉が小さい)ことが原因としてあげられます。

体脂肪を減らしていき、それに加えて腹筋を鍛えていくことできれいな腹筋を作ることが出来ます。

 

目安として男性の場合

腹筋が割れていることがわかる数値

体脂肪率15~18%以下

シックスパックがわかる数値

体脂肪率10~14%以下

 

女性の場合

腹筋が割れているとわかる数値

体脂肪率17~19%以下

シックスパックがわかる数値

体脂肪率15~17%以下

 

といわれています。

もちろん、個人差はありますが基本的にこの数値を目安にしてください。

 

②腹筋に厚みがあること(筋肉が大きいこと)

先ほども書いたように、腹筋は体脂肪を減らせば見えてきます。

 

しかし、それでは見栄えもさほどよくなく不十分です。

腹筋を鍛えていくことで筋肉が太く大きくなっていき、筋肉が大きくなればよりシックスパックを強調でききれいな腹筋を作ることができます。

 

体脂肪をただ減らすだけではなく、同時に腹筋をしっかりと鍛えることがバキバキな腹筋を作る上でとても重要になります。

外国人 筋肉 フリー素材 に対する画像結果

3 腹筋を割るおすすめトレーニングメニュー5選

① クランチ


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【クランチのやり方】

①仰向けに寝転がり、脚を曲げてあげる

②太ももが床から直角になる位置にあげ、脚を閉じる

③頭の後ろで手を組み、上体を起こす

 

② プランク


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プランクのやり方】

①うつ伏せの状態で、肩の真下に肘を置く

②脚を伸ばし、いったん膝をつける

③少し背中を曲げて膝を浮かせる

 

③ バイシクルクランチ


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【バイシクルクランチのやり方】

①膝を曲げ立てた状態で、仰向けに寝転がる

②膝を曲げたまま、太もももが90度になるようにあげる

③両足は自転車をこぐイメージで動かす

④両手を頭の後ろに回し、おへそを見るように頭を上げる

⑤左膝と右肘をくっつけるように上半身をひねる

⑥逆も同じように行う

 

④ レッグレイズ


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レッグレイズのやり方】

①脚を伸ばし、仰向けに寝転がる

②両足のかかとをくっつけたまま、床と太ももが90度になるまであげる

③脚を床にゆっくりと下ろしていき、床につかないギリギリでとめる

 

⑤ サイドエルボーブリッジ


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【サイドエルボーブリッジのやり方】

①横向きに寝転がる

②上半身を浮かせる(手は肩の真下に置く)

③この状態をキープする

 

4 体脂肪を落とすためのトレーニン

ウオーキング

ウオーキングは誰でも簡単に始められる運動です。

運動習慣がない人はまずウオーキングから始めた方がいいかもしれません。

ウオーキングしながら景色を楽しむことが出来てとてもおすすめです。

 

1日30分程度のウオーキングを週三回以上行ってみましょう。

 

②ランニング

ランニングはウオーキングと比べて負荷が高い運動となります。

ウオーキングに慣れてきたらランニングに切り替えて見てもよいでしょう。

ランニングも景色を楽しむことができ、また風を感じるこもでき、こちらもおすすめです。

こちらも、1日30程度、週三回をめどに行いましょう

 

③縄とび

小さい頃、よくやりましたよね?そう!あの縄跳びです。

 

縄跳びもはっきり言ってきついです。

体力がついてきたら初めてみてもいいかもしれません。

 

縄跳びはウオーキングやランニングと比べて膝に負担がかかるので、行う際はけがに十分気をつけて行ってください。

縄跳びはかなりきついので

30秒とぶ→10秒休憩→30秒とぶ→10病休憩

のように行ってみてください。

 

とぶ時間や休憩時間については体力に合わせて個人で設定してください。

 

④エアロバイク

ジムに行っている人は出来ますが自宅でする場合にはバイクを買わなくてはいけません。

 

しかし、エアロバイクは、youtubeを見たり、映画を見たりしながらできるので楽しく運動をすることが出来ます。

エアロバイクも1日30分程度、週3回以上を目安に行ってみましょう。

 

おすすめのエアロバイクのリンクを貼っておきます。

 

⑤HIIT

HIITとはHIITは、High-Intensity-Interval-Trainingの略で、高強度の運動と休憩を短時間の間に繰りかえすトレーニングのこと

 

例えば、

スクワット(20秒)→休憩(10秒)→腕立て伏せ(20秒)→休憩(10秒)

のように、繰り返し運動をすることです。

 

コツとしては、がむしゃらに全力でやりきることです。

終わった後は地面に倒れるくらい超過酷です。

 

HIITの最大のメリットは、短時間で出来ることと、消費カロリーが大きいということです。

HIIT自体の消費カロリーはそれほど大きくありませんが、運動が終わった後もカロリーが消費(アフターバーン)されます。


www.youtube.com


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5 食事内容

最後にダイエットにおすすめの食事内容をご紹介します。

食事で重要なことは、

①摂取カロリー<消費カロリーという構図を作ること

②食事回数を増やす

③タンパク質を積極的に摂る

 

この3つだけとりあえず意識してみてください。

ほかにもした方がいいことはたくさんありますが、この3つだけ守っていれば大丈夫です。

順番に説明します。

 

①これは超シンプルで、摂取カロリー(食べ物か得るエネルギー)よりも消費カロリー(運動などで消費されるエネルギー)のほうを大きくしましょうねということです。

これが出来れば、当然脂肪は落ちるし、もちろん体重は減ります。

 

②おそらくこれを読んでいる皆さんの頭の中には?がいっぱいだと思います。

「体脂肪を落とすならむしろ食事回数を減らした方がいいじゃん」と思いましたよね?

しかし、これは間違いです。

食事回数を増やせば、

・体脂肪蓄積の抑制

・筋肉量の維持

・ストレスがかかりにくくなる

ということがあります。

 

今までおそらく1日3食だったと思いますが、それを5~6食にしてみてください。

食事回数を増やすといっても食事量は今までより減らしてくださいね。

つまり、今まで1回の食事で8割ほど食べていたけど、これからはそれを分散させて、1回の食事で5割程度までで抑えるということです。

 

③なぜタンパク質を積極的に摂るのかというと、筋肉がつきやすくなり、代謝が上がることによって痩せやすくなります。

タンパク質は

肉、魚、たまご、乳製品、大豆製品などから摂取が出来ます。

 

タンパク質の摂取目安量は

体重(㎏)×1.5を目安に摂ってみてください。

食事でタンパク質が摂れない場合は、プロテインから摂ってください。

プロテインの選び方は下の記事をご覧ください。

 

hirogontan.hatenablog.com

6 【あわせて読みたい!】筋トレシリーズ!

腕編

 

hirogontan.hatenablog.com

 

hirogontan.hatenablog.com

 

脚編

 

hirogontan.hatenablog.com

 

 

hirogontan.hatenablog.com

 

 腹筋編

 

hirogontan.hatenablog.com

 

背中編 

 

hirogontan.hatenablog.com

hirogontan.hatenablog.com

 

肩編

 

hirogontan.hatenablog.com

hirogontan.hatenablog.com

 

胸編

 

hirogontan.hatenablog.com

hirogontan.hatenablog.com

 

 

最後に

以上が、腹筋を割る方法です。何事でもそうですが楽をしては手に入りません。

きつい!でもだからこそ効果が出ます!

腹筋を鍛えまくってイケイケな腹筋を目指しましょう!

 

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【簡単!】ダイエット方法をご紹介!実は〇〇するだけ!

 

「今までダイエットやってきたけど続かなかった」

「できるだけ簡単に痩せれないな?」

「キツいことはしたくない」

 

このようなことを思っているのではないでしょうか?

 

本当にダイエットってしんどいですよね。

わかります。

キツい食事制限にキツい運動

こんなことやりたくないですよね。

 

でも安心してください。

こんなことをしなくても痩せることは可能なのです。

もちろん、ある程度の食事制限や運動は必要です。

 

しかし、がっつり食事制限などの努力は必要ありません。

本当にちょこっとコツをつかむだけで簡単に痩せることができます。

 

ではその方法とは何なのでしょうか。

 

本記事の内容

 

 

この記事の信頼性

私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。

筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。

総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。

 

 

1 ダイエットをする前に絶対知っておきたい知識 

Fat girl in fitness suite wants to start a diet but has doubts about the food to buy. Cyan background

本文を読む前にかならず読んでおいてください。

これはダイエットをする上で必ず必要な知識になります。

 

【ダイエットの大原則】

 

f:id:hirogontan:20210616113032p:plain

http://kintore-start.net/daycal/

 

摂取カロリー<消費カロリー

 

この知識はダイエットにおいて必須です。

上の図からもわかるように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増えます。

逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重は減ります。

 

これは必ず覚えておいてください。

 

 

2 【絶対に痩せる!】その方法とは?

 

 超簡単に痩せる方法とはどのようなものなのでしょうか。

 

それは、、、、

 

基礎代謝を上げることです。

 

「えっ?それだけ?運動や食事制限はしなくていいの?」

と思っていませんか。

 

もちろん、運動や食事制限はやるに越したことはありません。

しかし、基礎代謝をあげれば自然と痩せることが可能です。

 

3 基礎代謝とは?

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http://yesdiet.blog3.fc2.com/blog-entry-2.html

 

では基礎代謝とは何なのでしょうか。

 

基礎代謝とは生命活動の維持に必要な最低限のエネルギーのことを言います。

生きるためには心臓などの臓器が働く、呼吸をする、体温を維持するなどの行為を行いますがこのときにエネルギーが使われています。

 

つまり、私たちは寝転がっているだけでもエネルギーを消費していると言うことになります。

 

実は、運動での消費カロリーはたいしたことはないんです。

いくら運動したとしても食事をしてしまえばチャラになってしまいます。

 

例えば、体重60㎏の人が時速8キロで30分ランニングをしたとき、240キロカロリー(おにぎり1.5個分)しかカロリーを消費しないんです。

単純計算をして1キロ痩せるには15時間も走らなくてはなりません。

 

そんなのきつくないですか?

いくら運動をしても体重がなかなか減らない!

 

そんなことは当たり前なのです。

上の図を見てもわかるように基礎代謝が全体の60~70%を占めています。

運動での消費カロリーはわずか20~30%しかありません。

 

つまり、運動で痩せようとするのはとても効率が悪いんです。

痩せるためにはこの基礎代謝を上げる必要があるのです。

 

ではこの基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか。

 

4 基礎代謝をあげるには?

基礎代謝を上げる方法は様々です。

ではどういった方法があるのでしょうか。

 

①水を飲む

1つめは水を飲むと言うことです。

「え?それだけ?」

と思うかもしれません。

 

そうなんです!水を飲めば代謝は上がります。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

hirogontan.hatenablog.com


 

②筋トレをする

2つめは筋トレをするということです。

筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし今までよりも痩せやすくなります。

 

特に、筋トレで基礎代謝をアップさせるためには大きな筋肉を鍛えることが大切です。

大きな筋肉はどこかというと脚です。

 

実は、体の筋肉の7割が脚にあると言われています。

大きな筋肉を使えばそれだけ消費カロリーが大きくなるので、ダイエットが目的の場合は積極的に脚を鍛えてみてもいいかもしれません。

 

③コーヒーを飲む

3つめはコーヒーを飲むということです。

ある研究によるとコーヒーを飲むことにより代謝が3%~11%あがり、カフェインを多く摂るほど代謝が上がることがわかっています。

 

しかし、飲み過ぎには注意が必要です。

カフェインの効果は思った以上に長く、場合によっては夜に寝れなくなってしまうため、寝る直前に飲むのは控えましょう。

夕方以降は飲まないようにするのがベストです。

 

また、カフェインには脂肪燃焼の効果があると言われています。

コーヒーを飲むことで神経系統を刺激してシグナルが脂肪の細胞に送られます。

よって脂肪が分解されます。

 

④ストレッチをする

4つめはストレッチをするということです。

特に朝ストレッチをすることをおすすめします。

 

朝日を浴びながらストレッチをすることで、交感神経が優位に働き、また自律神経を整えることが出来るので代謝が上がりやすくなります。

 

また朝日を浴びることで、気分も良くなり1日の生産性も高まります。

1日の生産性が上がれば活動量も増えるので消費エネルギーアップにもつながります。

朝が忙しい人もいるかと思いますが5分だけでもいいのでぜひ行ってみてください。

 

有酸素運動をする

 

5つめは有酸素運動をするということです。

有酸素運動とはウォーキングやランニングなど軽い負荷または中程度の負荷で長時間行う運動のことを指します。

 

「運動をするのはちょっと、、、」

と思うかもしれません。

 

ですが、例えば

「いつもエレベータを使っているけど今回は階段を使ってみよう!」

こんな感じでいいんです。

いきなりランニングから始めてみるのは難しいかもしれませんがこれならできますよね?

 

ほんの少しでいいんです。

少しずつ少しずつ運動量を増やしていきましょう。

なれてみたらウォーキングやランニングをしてみてもいいかもしれませんね。

 

⑥体が温まるものを食べる

steaming chicken sizzler with noodles

6つめは体が温まるものを食べるということです。

 

実は体温が1度上がると基礎代謝12~13%上がると言われています。

なぜ代謝が上がるのかというと、体が温まることによって内臓の働きが良くなり、それにより消化のスピードがスムーズになり、代謝アップにつながります。

 

具体的に体を温める食べ物として、

冬が旬の野菜

土の中で育つ野菜

 

などがあります。

 

 5 基礎代謝を下げてしまう行為とは?

 

さきほど代謝をあげる方法をご紹介しました。

逆に代謝を下げてしまう方法をご紹介します。

この方法をしてしまうとなかなか痩せなくなってしまいます。

 

①ずっと同じ姿勢でいる

1つめは同じ姿勢でいるということです。

 

なぜ同じ姿勢でいると代謝が下がるのかというと、同じ姿勢でいることにより血液の循環が悪くなるからです。

対処法としては1時間に一回くらいストレッチや背伸びをするといいでしょう。

そうすることによって代謝を下げることを抑制でき、リフレッシュにもなります。

 

デスクワークのお仕事をされているかたは気をつけた方がいいかもしれませんね。

 

②食事を全くとらないor食事のバランスが悪い

2つめは食事を全くとらないということです。

 

体重を減らすために朝はヨーグルト、昼はサラダ、夜は春雨。

このような食生活を送ってしまっている方は非常に危険です。

 

食事の量が少ない場合、私たちの体は飢餓状態にならないように体が省エネモードになります。

こうなると、体の消費エネルギーが減り痩せにくい体になってしまいます。

 

このような状態にしないためにも、ほとんど食べないことやバランスの悪い食事にならないように気をつけましょう。

 

③睡眠不足

3つめは、睡眠不足ということです。

 

みなさん、しっかりと睡眠時間が確保できていますか?

睡眠時間が不足しているとあらゆる健康被害をもたらします。

 

そのなかの1つが代謝を下げると言うことです。

 

睡眠不足はダイエットの敵です。

最低でも7時間は睡眠時間を確保したいところですが、なかなか難しいと思います。

しかし、睡眠の質を高めることは出来ます。

 

寝る前にスマホやパソコンを使わない、寝る前に部屋を暗くする、寝る直前にカフェインを摂らないなど工夫は出来ます。

 

睡眠時間がなかなか確保できない人は睡眠の質を意識してみるといいでしょう。

 

④湯船につからずシャワーだけで済ます

4つめは湯船につからずシャワーだけで済ますということです。

 

忙しくてなかなか湯船につかることができないかもしれませんが、できるだけつかるようにしましょう。

 

湯船につかることによって、体温は上がり、血流が良くなります。

血流が良くなれば前進に栄養を送ることが出来るのでその結果代謝が上がります

 

忙しくてもたまには湯船につかった方がいいでしょう。

 

6 最後に

Man Running on Side of Road

いかがだったでしょうか。

ダイエットにきつい食事制限やキツい運動なんて必要ありません。

ただ、適度な食事制限や適度な運動は必要ですが無理をする必要は全くありません。

ダイエットは楽してなんぼ。

代謝をあげて最高な体を作りましょう。

 

あわせて読みたい!】

 

hirogontan.hatenablog.com

 

 

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【迷ったらこれ!】胸のおすすめ筋トレメニュー5選!(ジム編)

Muscular bodybuilder bench press workout

「胸を鍛えたいけど何をすればいいかわからない!」

「結局どれが一番効果あるの?」

 「分厚い胸板がほしい!」

など様々なお悩みがあると思います。

 

実際、私も筋トレを始めた当初は筋トレの知識なんて全くなく、胸の筋トレなんて腕立て伏せくらいしか知りませんでした。

 

今回は様々な筋トレメニューがある中で特におすすめしたい種目を厳選しました。

胸を鍛えてかっこいい体を目指しましょう。

ぜひ最後までご覧ください。

 

本記事の内容

 

 

 

この記事の信頼性

私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。

筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。

総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。

 

1 そもそも胸の筋肉ってどうなってんの?

 

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https://goripedia.com/parts/chest/daikyoukinn-kabu-kintore.html

 

 胸の筋肉は大胸筋と言います。

大胸筋は大胸筋上部 大胸筋中部 大胸筋下部3つに分かれています。

大胸筋を鍛えるにはこの3つの筋肉をバランス良く鍛える必要があります。

 

2 大胸筋を鍛えるメリットは?

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簡単な説明ではありますが、胸の構造については理解していただけたのではないかなと思います。

では、胸を鍛える上でどのようなメリットがあるのでしょうか。

 

①分厚い胸板が手に入る

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男性なら一度は憧れたことのあるあの分厚い胸板。

服の上からでもわかる大きな大胸筋。

本当にかっこいいですよね!

 

大胸筋を鍛えれば分厚い胸板を手に入れることができます。

特に大胸筋上部を鍛えることによって胸板を大きく見せることができます。

 

②バストアップ効果がある

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女性の方にとってはうれしいことなのではないでしょうか。

大胸筋を鍛えれば、バストアップにも効果があります。

 

バストアップを狙うのなら特に大胸筋上部を鍛える必要があります。

また大胸筋上部を鍛えれば、バストアップだけではなくハリも出てきます。

大胸筋上部を鍛えれば、美しい胸を手に入れることができますよ。

 

③成果が出やすい

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大胸筋は、ほかの部位に比べて脂肪がつきにくい部位になります。

そのため、以外と早く成果が得られやすいのです。

 

成果が得られやすければモチベーションアップにもつながります。

 

基礎代謝が上がる

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http://yesdiet.blog3.fc2.com/blog-entry-2.html

大胸筋などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことです。

 

つまり、なにもしていなくてもカロリーが消費されると言うことです。

この基礎代謝が高ければ高いほど太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

 

3 胸のおすすめトレーニング5選!

これで大胸筋の構造と大胸筋を鍛えるメリットを理解していただけたと思います。

では、ついに大胸筋のおすすめのトレーニングをご紹介します。

 

インクラインベンチプレス


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まずは、インクラインベンチプレスをご紹介します。

 

やり方

ベンチの角度を45度程度にセットします。

肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を張ります。

手幅は肩幅かそれよりもやや広く開きます。

胸につくぐらいまでバーを下ろします。

 

この種目は大胸筋上部 三角筋前部(肩の前側) 上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。

 

ダンベルプレス


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つづいて、ダンベルプラスをご紹介します。

 

やり方

両手にダンベルを持ち、仰向けに寝転がります。

そのとき、肩甲骨を寄せ胸を張るようにしましょう。

ダンベルが傾かないように上げ下げを行います。

脇はしめたままで行うようにしましょう。

 

この種目は大胸筋 三角筋(肩) 上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。

 

ダンベルフライ


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続いて、ダンベルフライをご紹介します。

 

やり方

両手にダンベルを持ち、仰向けに寝転がります。

そのとき、しっかりと胸を張ります。

腕を横に開き羽であおぐように行います。

そのとき、肘は伸ばさずに曲げた状態で行います。

 

この種目は大胸筋 三角筋(肩) さらに上腕二頭筋(力こぶ)にも効果があります。

 

④ベンチプレス


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続いてベンチプラスをご紹介します。

 

やり方

バーがちょうど目線の位置に来るように寝転がります。

肩甲骨を寄せ胸を張ります。

ラックからバーを持ち上げます。

胸につくくらいまで下ろし、その後バーをあげます。

 

この種目は大胸筋 三角筋(肩) 上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。

 

⑤ケーブルクロスオーバー


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最後にケーブルクロスオーバーをご紹介します。

 

やり方

滑車を頭よりも高い位置にセットします。

片足を前に出し前傾姿勢になります。

肩甲骨を閉じたまま腕を閉じる

 

この種目は大胸筋、特に中部から下部にかけて効果があります。

 

4 最後に

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いかがだったでしょうか。

胸のトレーニングは本当にたくさんあります。

 

その中でも王道の種目を選びました。

この5種目さえ押さえておけば何も問題はありません。

胸を鍛えてかっこいい体を作りましょう。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

あわせて読みたい!】筋トレシリーズ!

脚編

 

 

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腕編

 

hirogontan.hatenablog.com

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背中編

 

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肩編

 

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胸編

 

hirogontan.hatenablog.com

 

 

hirogontan.hatenablog.com

 

腹筋編

 

hirogontan.hatenablog.com

 

 

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【迷ったらこれ!】胸のおすすめ筋トレメニュー5選!(自重編)自宅でも簡単にできる!

 

「胸を鍛えたいけど何をすればいいかわからない!」

「分厚い胸板がほしい!」

「自宅でできるものはないかな?」

 

など様々なお悩みがあると思います。

 

実際、私も筋トレを始めた当初は筋トレの知識なんて全くなく、胸の筋トレなんて腕立て伏せくらいしか知りませんでした。

 

今回は様々な筋トレメニューをご紹介します。

器具は必要なく自宅でも簡単に行うことが出来る種目を厳選して選びました。

胸を鍛えてかっこいい体を目指しましょう。

ぜひ最後までご覧ください。

 

本記事の内容

 

 

 

この記事の信頼性

私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。

筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。

総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。

 

1 そもそも胸の筋肉ってどうなってんの?

 

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https://goripedia.com/parts/chest/daikyoukinn-kabu-kintore.html

 胸の筋肉は大胸筋と言います。

大胸筋は大胸筋上部 大胸筋中部 大胸筋下部3つに分かれています。

大胸筋を鍛えるにはこの3つの筋肉をバランス良く鍛える必要があります。

 

2 大胸筋を鍛えるメリットは?

Strong sportsman doing bench press during workout in modern gym

簡単な説明ではありますが、胸の構造については理解していただけたのではないかなと思います。

では、胸を鍛える上でどのようなメリットがあるのでしょうか。

 

①分厚い胸板が手に入る

男性なら一度は憧れたことのあるあの分厚い胸板。

服の上からでもわかる大きな大胸筋。

本当にかっこいいですよね!

 

大胸筋を鍛えれば分厚い胸板を手に入れることができます。

特に大胸筋上部を鍛えることによって胸板を大きく見せることができます。

 

②バストアップ効果がある

女性の方にとってはうれしいことなのではないでしょうか。

大胸筋を鍛えれば、バストアップにも効果があります。

 

バストアップを狙うのなら特に大胸筋上部を鍛える必要があります。

また大胸筋上部を鍛えれば、バストアップだけではなくハリも出てきます。

大胸筋上部を鍛えれば、美しい胸を手に入れることができますよ。

 

③成果が出やすい

大胸筋は、ほかの部位に比べて脂肪がつきにくい部位になります。

そのため、以外と早く成果が得られやすいのです。

 

成果が得られやすければモチベーションアップにもつながります。

 

基礎代謝が上がる

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http://yesdiet.blog3.fc2.com/blog-entry-2.html


大胸筋などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことです。

 

つまり、なにもしていなくてもカロリーが消費されると言うことです。

この基礎代謝が高ければ高いほど太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

 

3 胸のおすすめトレーニング5選!

これで大胸筋の構造と大胸筋を鍛えるメリットを理解していただけたと思います。

では、ついに大胸筋のおすすめのトレーニングをご紹介します。

 

①サイドプッシュアップ


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まずは、サイドプッシュアップをご紹介します。

 

やり方

横に寝転がります。

このとき脚は伸ばしていても曲げていてもどちらでもいいです。

片方の手はお腹あたりに手を置き、もう片方の手は肩の横あたりに手を置きます。

手を押し上げるようにして上半身を浮かします。

 

この種目は大胸筋、特に内側の筋肉に効くだけではなく、上腕三頭筋(二の腕)にも効果があります。

 

②リバースハンドプッシュアップ


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続いてリバースハンドプッシュアップをご紹介します。

 

やり方

手幅は肩幅かそれよりやや広くなるようにします。

手は指をやや後ろに向けてセットします。

その状態から地面に胸をつけるように体を下ろします。

 

この種目は大胸筋上部と肩(三角筋前部)に効果があります。

 

③ワイドプッシュアップ


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 続いてワイドプッシュアップをご紹介します。

 

やり方

手幅は肩幅よりも大きく開きます。

そのとき、体はまっすぐで腰などが曲がらないようにしましょう。

その状態から地面に胸がつくぐらいまで体を下げます。

 

この種目は大胸筋と肩(三角筋前部)に効果があります。

 

④アーチャープッシュアップ


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 続いてアーチャープッシュアップをご紹介します。

この種目は筋トレ初心者の方には少し難しいかもしれませんが、チャレンジしてみるのもいいと思います。

 

やり方

手幅は肩幅の2倍くらい開き床に両手をつきます。

片腕を伸ばしもう片方の手は地面すれすれになるくらいまで体を下げ、そのとき弓の形を作るようにします。

 

この種目は大胸筋と肩(三角筋全体)に効果があります。

 

⑤ワンレッグプッシュアップ


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最後にワンレッグプッシュアップをご紹介します。

 

やり方

肩からかかとまでが一直線になるように腕立て伏せの状態になります。

片足を浮かせます。

その状態から胸が地面につくくらいまで体を下げます。

 

この種目は大胸筋、特に大胸筋上部と上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。

 

 

4 最後に

いかがだったでしょうか。

胸は自宅でも簡単に鍛えることができます。

 

ただ、腕立て伏せ系統は関節などを痛めやすいのでフォームにしっかり気をつけながら行うようにしましょう。

胸を鍛えて最高な体を作りましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

あわせて読みたい!】筋トレシリーズ!

脚編

 

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腕編

 

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肩編

 

hirogontan.hatenablog.com

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 背中編

 

hirogontan.hatenablog.com

hirogontan.hatenablog.com

 

腹筋編

 

hirogontan.hatenablog.com

 

胸編

 

hirogontan.hatenablog.com

hirogontan.hatenablog.com

 

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【迷ったらこれ!】背中のおすすめ筋トレメニュー5選!(ジム編)

 

「背中を鍛えたいけど何をすればいいかわからない!」

「効率的に鍛えたい!」

「結局何が正解なの?」

 

など様々な悩みがあるかと思います。

 

たしかに、背中の筋トレって何をすればいいかわからないですよね。

 

私も最初はそうでした。

「背中の筋トレって何をすればいいんだろう?」

「背中の筋トレって懸垂しか知らないんだけど(笑)」

 

本当に私も最初はこんな感じでした。

 

実は、背中の筋トレは懸垂だけではないんですよね。

しかも懸垂は意外と出来ない人が多い。

なので、懸垂以外の種目もご紹介しますのでぜひ最後までご覧ください。

 

 

本記事の内容

 

 

 

この記事の信頼性

私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。

筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。

総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。

 

1 そもそも背中の筋肉ってどうなってるの?

 

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https://ude-man.hatenablog.com/entry/2019/02/25/223452

もう少し細かく分けていくと広背筋の中でも上部、下部など、また大円筋などの筋肉をありますが、ひとまずはこの僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋を覚えていただければ大丈夫です。

 

その中でも背中を効率よく発達させていくためには広背筋を重点的に鍛えていきます。

なぜなら、広背筋が背中の筋肉の中で一番大きな筋肉だからです。

小さな筋肉を鍛えたとしてもある程度は発達しますがなかなか大きくなりません。

 

また、広背筋の筋肉以外は鍛えるのが意外と難しいのです。

そのような点を考慮すると広背筋を鍛えた方が背中の筋肉を発達させる上では効率がいいのです。

もちろん、広背筋以外を鍛えるなとは言いません。

広背筋をメイン鍛えつつ、ほかの背中の筋肉を鍛えていきましょう。

 

 

 2 なぜ背中を鍛えるの?(背中を鍛えるメリットとは?)

 

 ここまでの説明で背中を効率よく発達させるためには広背筋を鍛えた方がいいと言うことは理解していただけたのではないかなと思います。

 

「鍛える場所はわかったけど実際、背中を鍛えることでどんなメリットがあるんだろう?」

と思われたのではないのかなと思います。

そこで次は背中を鍛えることのメリットをご紹介します。

 

基礎代謝が上がる

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http://yesdiet.blog3.fc2.com/blog-entry-2.html

 

1つめのメリットは基礎代謝が上がると言うことです。

 

基礎代謝とは、体温維持や呼吸など人間が生きていくために必要なエネルギーのことを言います。

これは何もしていなくても生きているだけで消費されるエネルギーです。

基礎代謝は全体の消費エネルギーの60%~70%を占めています。

 

背中は上半身の中でも大きな筋肉の1つです。

小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えた方が基礎代謝は上がります。

基礎代謝を上げることで痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

 

②姿勢がよくなる

 

2つめのメリットは姿勢がよくなることです。

背中の筋肉、特に脊柱起立筋を鍛えることで、よい姿勢を保てるようになります。

 

現代では、スマホやパソコンなどの使いすぎで姿勢が悪くなっている人が多いので、姿勢を良くするという意味では積極的に背中を鍛えてもいいのではないでしょうか。

 

③くびれができる

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3つめのメリットはくびれができるということです。

女性の方にとってはとてもうれしいことなのではないでしょうか。

 

実は、くびれを作るためには背中を鍛えることも大事なのです。

お腹だけではありません。

 

なぜなら腹筋、特にお腹の横の筋肉である腹直筋という筋肉は背中の筋肉とつながっています。

腹筋を鍛えてもくびれが出来ないという方は背中を鍛えてみてもいいかもしれません。

 

④逆三角形の体を手に入れることができる。

f:id:hirogontan:20210611145131p:plain

4つめのメリットは逆三角形の体を手に入れることが出来るということです。

男性の方は必見です。

 

かっこいい体を作るには逆三角形のシルエットを作ることは必要不可欠です。

背中を鍛えれば筋肉のバランスが良くなり体がきれいに見えますよ。

かっこいい体を作りたいなら積極的に背中を鍛えましょう。

 

⑤肩こりや腰痛の予防

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5つめのメリットは肩こりや腰痛の予防になるということです。

背中の筋肉、特に僧帽筋の筋肉が不足していると肩こりの原因にもなります。

 

また、背中の筋肉が不足することで体を支えることが出来なくなり、体が反ってしまい腰痛の原因にもなります。

 

肩こりや腰痛にならないようにするためにも背中は積極的に鍛えましょう。

 

3 背中のおすすめ筋トレメニュー5選!

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ここまでで、どこを鍛えればいいか、背中を鍛えるメリットについて理解していただけたのではないかなと思います。

 

では、これから背中のおすすめ筋トレをご紹介します。

 

ダンベルローイング


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まずはダンベルローイングをご紹介します。

 

やり方

脚がレの字になるように開く

前傾したときに背中をまっすぐにして胸を張る

肘を後ろに引く

 

この種目は広背筋 僧帽筋に効果があります。

 

②ラットプルダウン


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続いてラットプルダウンをご紹介します。

やり方

手の位置は肩幅よりも少し広めに開きます。

体を少し後ろに倒し、胸を張ります。

肩甲骨を寄せるようにバーを胸まで引きます。

 

この種目は広背筋 僧帽筋などの背中の筋肉だけではなく、上腕二頭筋(力こぶ)にも効果があります。

また、サブターゲットとして脊柱起立筋も鍛えることができます。

 

③バーベルベントオーバーローイング


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続いてバーベルベントオーバーローイングをご紹介します。

 

やり方

足を肩幅に開き、体を45度前傾させます。

そのとき、膝が前に出ないようにし、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。

バーを持ちます。

バーの位置は膝から膝の下のあたりになるようにしましょう。

みぞおちあたりにくるようにバーを引いてきます。

 

この種目は広背筋 僧帽筋 脊柱起立筋どの背中だけではなく、 上腕二頭筋(力こぶ)に効果があります。

 

④ハーフデッドリフト


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続いてハーフデッドリフトをご紹介します。

 

やり方

脚を肩幅ぐらいに開き、バーを握ります。

前傾になり膝を少し曲げお尻を後ろに突き出すようにします。

そのとき、背中はまっすぐになるようにしましょう。

両膝を伸ばしながら上体を起こします。

 

この種目は、広背筋 僧帽筋 脊柱起立筋に効果があります。

 

⑤シーテッドローイング(ケーブルローイング)


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最後にシーテッドローイングをご紹介します。

 

やり方

胸を張った姿勢でグリップを握ります。

肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引いていきます。

 

この種目は広背筋 僧帽筋などの背中の筋肉だけではなく、上腕二頭筋(力こぶ) 三角筋後部(肩の後ろ)にも効果があります。

 

 

4 最後に

いかがだったでしょうか。

 

背中を発達させたいのならまずは広背筋を重点的に鍛えていきましょう。

プラスアルファで僧帽筋や脊柱起立筋も鍛えられたらなおいいです。

背中の種目もいろいろありますが今紹介した種目が出来れば背中はかなり発達すると思います。

 

たくさん種目数をこなせば筋肉が大きくなるわけではないのでまずは以下紹介した5種目がきっちり出来るようになりましょう。

 

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脚編

 

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腕編

 

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肩編

 

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背中編

 

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胸編

 

hirogontan.hatenablog.com

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腹筋編

 

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【迷ったらこれ!】背中のおすすめ筋トレメニュー5選!(自重編)自宅でも簡単にできる!

 

「背中を鍛えたいけど何をすればいいかわからない!」

「自宅でできるものはないかな?」

「器具を使わずに鍛えたい!」

 

など様々な悩みがあると思います。

たしかに、背中の筋トレって何をすればいいかわからないですよね。

 

私も最初はそうでした。

「背中の筋トレって何をすればいいんだろう?」

「背中の筋トレって懸垂しか知らないんだけど(笑)」

 

本当に私も最初はこんな感じでした。

 

実は、背中の筋トレは懸垂だけではないんですよね。

しかも懸垂は意外と出来ない人が多い。

なので、懸垂以外の種目もご紹介しますのでぜひ最後までご覧ください。

 

 

本記事の内容

 

 

この記事の信頼性

私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。

筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。

総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。

 

1 そもそも背中の筋肉ってどうなってるの?

 

f:id:hirogontan:20210611132625p:plain

https://ude-man.hatenablog.com/entry/2019/02/25/223452

背中の筋肉は大きく分けて僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋に分かれています。

 

もう少し細かく分けていくと広背筋の中でも上部、下部など、また大円筋などの筋肉をありますが、ひとまずはこの僧帽筋 脊柱起立筋 広背筋を覚えていただければ大丈夫です。

 

その中でも背中を効率よく発達させていくためには広背筋を重点的に鍛えていきます。

なぜなら、広背筋が背中の筋肉の中で一番大きな筋肉だからです。

小さな筋肉を鍛えたとしてもある程度は発達しますがなかなか大きくなりません。

 

また、広背筋の筋肉以外は鍛えるのが意外と難しいのです。

そのような点を考慮すると広背筋を鍛えた方が背中の筋肉を発達させる上では効率がいいのです。

もちろん、広背筋以外を鍛えるなとは言いません。

広背筋をメイン鍛えつつ、ほかの背中の筋肉を鍛えていきましょう。

 

 

 2 なぜ背中を鍛えるの?(背中を鍛えるメリットとは?)

 

 ここまでの説明で背中を効率よく発達させるためには広背筋を鍛えた方がいいと言うことは理解していただけたのではないかなと思います。

 

「鍛える場所はわかったけど実際、背中を鍛えることでどんなメリットがあるんだろう?」

と思われたのではないのかなと思います。

そこで次は背中を鍛えることのメリットをご紹介します。

 

基礎代謝が上がる

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http://yesdiet.blog3.fc2.com/blog-entry-2.html


1つめのメリットは基礎代謝が上がると言うことです。

 

基礎代謝とは、体温維持や呼吸など人間が生きていくために必要なエネルギーのことを言います。

これは何もしていなくても生きているだけで消費されるエネルギーです。

基礎代謝は全体の消費エネルギーの60%~70%を占めています。

 

背中は上半身の中でも大きな筋肉の1つです。

小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えた方が基礎代謝は上がります。

基礎代謝を上げることで痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

 

②姿勢がよくなる

2つめのメリットは姿勢がよくなることです。

背中の筋肉、特に脊柱起立筋を鍛えることで、よい姿勢を保てるようになります。

 

現代では、スマホやパソコンなどの使いすぎで姿勢が悪くなっている人が多いので、姿勢を良くするという意味では積極的に背中を鍛えてもいいのではないでしょうか。

 

③くびれができる

3つめのメリットはくびれができるということです。

女性の方にとってはとてもうれしいことなのではないでしょうか。

 

実は、くびれを作るためには背中を鍛えることも大事なのです。

お腹だけではありません。

 

なぜなら腹筋、特にお腹の横の筋肉である腹直筋という筋肉は背中の筋肉とつながっています。

腹筋を鍛えてもくびれが出来ないという方は背中を鍛えてみてもいいかもしれません。

 

④逆三角形の体を手に入れることができる。

4つめのメリットは逆三角形の体を手に入れることが出来るということです。

男性の方は必見です。

 

かっこいい体を作るには逆三角形のシルエットを作ることは必要不可欠です。

背中を鍛えれば筋肉のバランスが良くなり体がきれいに見えますよ。

かっこいい体を作りたいなら積極的に背中を鍛えましょう。

 

⑤肩こりや腰痛の予防

5つめのメリットは肩こりや腰痛の予防になるということです。

背中の筋肉、特に僧帽筋の筋肉が不足していると肩こりの原因にもなります。

 

また、背中の筋肉が不足することで体を支えることが出来なくなり、体が反ってしまい腰痛の原因にもなります。

 

肩こりや腰痛にならないようにするためにも背中は積極的に鍛えましょう。

 

3 背中のおすすめ筋トレメニュー5選!

ここまでで、どこを鍛えればいいか、背中を鍛えるメリットについて理解していただけたのではないかなと思います。

 

では、これから背中のおすすめ筋トレをご紹介します。

 

①バックエクステンション

 


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 まずはじめにバックエクステンションをご紹介します。

 

やり方

うつ伏せに寝転びます。

つま先を立てて、両手は頭の後ろで組みます。

この状態から状態を浮かせます。

 

この種目は脊柱起立筋に特に効果的で、お尻(大臀筋)や太もも裏(ハムストリング)にも効果があります。

 

②リバースエルボープッシュアップ


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続いてリバースエルボープッシュアップをご紹介します

 

やり方

仰向けに寝転がります。

肘で床を押して上半身を浮かせます。

このとき首から上体を起こさないようにしましょう。

 

この種目は背中(広背筋)と肩(三角筋後部)に効果があります。

 

③バックスクイーズ


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続いてバックスクイーズをご紹介します。

 

やり方

うつ伏せに寝転がります。

状態を起こすと同時に肩甲骨を寄せる感じで肘を後ろに寄せます。

 

この種目は脊柱起立筋と広背筋に効果があります。

 

④バックエクステンションホールド

 

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https://www.drpbody.com/2018/11/blog-post_62.html

やり方

うつ伏せに寝転びます。

つま先を立てて、両手は頭の後ろで組みます。

この状態から状態を浮かせます。

 その状態をキープします。

 

この種目は脊柱起立筋に特に効果的で、お尻(大臀筋)や太もも裏(ハムストリング)にも効果があります。

 

⑤グッドモーニング


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最後にグッドモーニングをご紹介します。

 

やり方

肩甲骨を寄せて胸を張ります。

そのとき、脚幅は肩幅ぐらいになるようにしましょう。

お尻を後ろに突き出すようにして状態を前に倒します。

 

この種目は脊柱起立筋と太もも裏(ハムストリング)に効果があります。

 

4 最後に

いかがだったでしょうか。

背中は器具がなくても簡単に自宅で鍛えることができます。

 

もちろん、器具を使った方が効率はいいですが自重だけでも十分筋肉は発達しますし、なにより自重はお金をかけなくていいですし、どんな場所でも気軽に鍛えることが出来るというメリットもあります。

背中を鍛えてバランスのよい体を作りましょう。

 

あわせて読みたい!】筋トレシリーズ!

脚トレ

 

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腕トレ

 

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腹筋編

 

hirogontan.hatenablog.com

 

肩編

 

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背中編

 

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hirogontan.hatenablog.com

 

胸編

 

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【迷ったらこれ!】肩のおすすめ筋トレメニュー5選!(ジム編)

 

「肩を鍛えたいけど何をしたらいいかわからない!」

「肩を鍛えてかっこよくなりたい!」

「自宅できるものはないかな~」

 

などさまざまなお悩みがあると思います。

たしかに、肩の筋トレといってもいろいろあって何をしたらいいいか全然わかりませんよね。

私もそうでした。

「たくさん種目はあるけど結局何をすればいいかわからない。」

私もこんな感じで迷っていました。

 

 

 ということで今回は、肩のおすすめ筋トレメニュー5選!(ジム編)をご紹介したいと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

 

 

本記事の内容

 

 

この記事の信頼性

私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。

筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。

総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。

 

1 そもそも肩の筋肉って?

f:id:hirogontan:20210611090637p:plain

https://behappy-labo.com/health/katakoriosusumeyoga/

 

肩の筋肉といっても実は1つではないんです。

図のように肩だけでもたくさんの筋肉があることがわかります。

 

しかし、こんなにたくさんあってはどこを鍛えたいいかわからないですよね。

 

 いろいろ筋肉はありますが、基本的には三角筋を鍛えれば大丈夫です。

この三角筋を重点的に鍛えればある程度肩の筋肉は発達し、バランスのよい筋肉をつけることができます。

 

 

f:id:hirogontan:20210611091120p:plain

https://biz-journal.jp/fitness/2020/08/post_17451

 

 三角筋の中でも前部、中部、後部の3つに分かれています。

この三角筋を鍛えれば肩のトレーニングは大丈夫です。

 

2 肩を鍛えるメリット

 

これでどこを鍛えればいいかは理解していただけたかなと思います。

「どこを鍛えるのかはわかったけど肩を鍛えるメリットは何だろう?」

って思っていませんか。

 

そこで次は肩を鍛えるメリットをご紹介します。

 

①肩幅が広くなる

まず1つめのメリットは肩幅が広くなるということです。

男性にとってはあの広い肩幅はとても憧れますよね。

肩幅が広くなれば、体のバランスもよくなり、また服などもかっこよく着こなせるようになりますよ。

 

②肩こりの予防

2つめのメリットは、肩こりの予防になると言うことです。

肩こりの原因はいろいろありますが、その要因の一つとして肩の筋力不足があげられます。

肩こりが心配な人は、肩を積極的に鍛えてみてもいいかもしれませんね。

 

代謝が上がる

3つめのメリットは代謝が上がるということです。

肩は上半身の筋肉の中でも大きな筋肉の一つでこれを鍛えれば代謝を上げることにつながります。

代謝が上がれば、それだけ痩せやすく太りにくくなります。

 

3 肩のおすすめ筋トレメニュー5選!

 

ここまで、鍛える場所とメリットについて解説しました。

さて、いよいよ本題に入りましょう。

もうみなさんも早く筋トレメニューを知りたくてわくわくしてきている頃ですよね。

さあ、ついに肩の筋トレメニュー5選をご紹介します。

 

①スタンディングミリタリープレス

 


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 まずはじめにスタンディングミリタリープレスをご紹介します。

 

やり方

手幅は肩幅よりもやや広めに開く

バーベルの真下に肘がくるようにします。

バーはあごのあたりに持ってくるようにしましょう。

バーをあげるときまっすぐあげるのではなく、やや後ろにあげるようにしましょう。

 

この種目は、三角筋全体に効果があります。

この種目が難しい人はダンベルショルダープレスでも大丈夫です。


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②サイドレイズ


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続いてサイドレイズをご紹介します。

 

やり方

ダンベルは体の真横にセットします。

そのまま上にあげます。

 

サイドレイズにはいろいろやり方がありますがこれが基本的なやり方です。

この種目は三角筋中部に効果があります。

 

③ベントオーバーサイドレイズ


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続いてベントオーバーサイドレイズをご紹介します。

 

やり方

前に体を倒します。

そのとき体は腰から折り曲げるようにし、太もも裏(ハムストリング)で体重を支えるようにしましょう。

体と床が平行になるようにしましょう。

ダンベルは肩を落とすようにだらんとしておきます。

その状態から真横にダンベルをあげます。

 

この種目は三角筋後部に効果があります。

 

④アップライトロウ


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続いてアップライトロウをご紹介します。

 

やり方

こぶしとこぶしがつくようにバーベルを握ります。

その状態で肩までバーをあげます。

このとき、肘がバーよりも高い位置になるようにしましょう。

 

この種目は三角筋、特に中部に効果があります。

 

⑤フロントレイズ


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最後にフロントレイズをご紹介します。

 

やり方

ダンベルは体の前側に持ってきます。

ダンベルが肩の位置にくるようにあげます。

 

この種目は三角筋前部に効果があります。

 

4 最後に

いかがだったでしょうか。

肩の筋トレ種目の中でも王道の種目をご紹介しました。

逆にこの5種目さえ完璧にできれば肩の筋トレは大丈夫だと思います。

それだけ重要な種目を今回ご紹介させていただきました。

 

それでは今回はこれで終わります。

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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脚トレ

 

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腕編

 

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腹筋編

 

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肩編

 

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背中編

 

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胸編

 

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【迷ったらこれ!】肩のおすすめ筋トレメニュー5選!(自重編)自宅でも簡単にできる!

Bodybuilder showing his back and biceps muscles, personal fitness trainer. Strong man flexing his muscles

 

「肩を鍛えたいけど何をしたらいいかわからない!」

「肩を鍛えてかっこよくなりたい!」

「自宅できるものはないかな~」

 

などさまざまなお悩みがあると思います。

 

ということで今回は、自宅で簡単にできる肩のトレーニンをご紹介したいと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

 

本記事の内容

 

 

この記事の信頼性

私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。

筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。

総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。

 

1 そもそも肩の筋肉って?

f:id:hirogontan:20210609164751p:plain

https://behappy-labo.com/health/katakoriosusumeyoga/

 

肩にはたくさんの部位に分かれています。

しかし、こんなにたくさんあってはどこを鍛えたいいかわからないですよね。

 

いろいろ筋肉はありますが、基本的には三角筋を鍛えれば大丈夫です。

 

 

f:id:hirogontan:20210609165009p:plain

https://biz-journal.jp/fitness/2020/08/post_17451


三角筋と言っても前部、中部、後部の3つに分かれています。

肩を鍛えるには基本この筋肉を鍛えていきます。

 

2 肩を鍛えるメリット

これでどこを鍛えればいいかは理解していただけたと思います。

では、肩を鍛えることにどのようなメリットがあるのでしょうか。

 

①肩幅が広くなる

まず1つめのメリットは肩幅が広くなるということです。

男性にとってはあの広い肩幅はとても憧れますよね。

肩幅が広くなれば、体のバランスもよくなり、また服などもかっこよく着こなせるようになりますよ。

 

②肩こりの予防

2つめのメリットは、肩こりの予防になると言うことです。

肩こりの原因はいろいろありますが、その要因の一つとして肩の筋力不足があげられます。

肩こりが心配な人は、肩を積極的に鍛えてみてもいいかもしれませんね。

 

代謝が上がる

3つめのメリットは代謝が上がるということです。

肩は上半身の筋肉の中でも大きな筋肉の一つでこれを鍛えれば代謝を上げることにつながります。

代謝が上がれば、それだけ痩せやすく太りにくくなります。

 

3 肩のおすすめ筋トレメニュー5選!

ここまで、肩の筋肉の説明とメリットについてお話ししてきました。

では、実際にどのような筋トレメニューがあるのでしょうか。

さっそくご紹介していきます。

 

①リバースハンドプッシュアップ


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まずは、リバースハンドプッシュアップをご紹介します。

 

やり方

腕立て伏せをする態勢になります。

そのとき、指を後ろに向け毛首が前に来るようにセットします。

肘を曲げて胸を地面につけるようにゆっくりと下げていきます。

 

この種目は三角筋前部と大胸筋上部に効果があります。

 

②ヒンズープッシュアップ


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続いてヒンズープッシュアップをご紹介します。

 

やり方

手を肩幅よりもやや広めに広げます。

体がへの字になるように体を折り曲げます。

体が地面すれすれを通るようにします。

 

この種目は大胸筋と三角筋に効果があります。

 

③リバースエルボープッシュアップ


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続いてリバースエルボープッシュアップをご紹介します。

 

やり方

仰向けに寝転がります。

肘で床を押して上半身を持ち上げていきます。

 

この種目は広背筋(背中)と三角筋後部に効果があります。

 

④パイクプッシュアップ

続いてパイクプッシュアップをご紹介します。


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やり方

手は肩幅か肩幅よりやや広くします。

への字のように体を曲げます。

そのとき、かかとを地面につけないようにして前傾姿勢をとします。

頭をゆっくりと下ろしていきます。

 

この種目は三角筋上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。

 

⑤サイドレイズ


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最後にサイドレイズをご紹介します。

 

やり方

片手は背中に持っていき、もう片方の手は肘が90度になるように床に置きます。

脚は肩幅ぐらいに開きます。

肘をついている側に体をひねります。

 

この種目は三角筋中部に効果があります。

 

4 最後に

いかがだったでしょうか。

肩は器具がなくても簡単に自宅で鍛えることができます。

 

もちろん、器具を使った方が効率はいいですが自重だけでも十分筋肉は発達しますし、なにより自重はお金をかけなくていいですし、どんな場所でも気軽に鍛えることが出来るというメリットもあります。

肩を鍛えてバランスのよい体を作りましょう。

 

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脚編

 

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腕編

 

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