ダイエット中の夜ご飯はどうするべき？ポイントを簡単に解説します！
「どんなものを食べればいいんだろう」
「気をつけるポイントが知りたい！」
などさまざまなお悩みがあると思います。
そこで今回は「ダイエット中の夜ご飯」について解説していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
✔本記事の内容
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 ダイエット中でも夜ご飯は食べるべき！
ダイエット中だからといって夜ご飯を完全に抜くという方がいらっしゃいます。
しかし、それは間違った方法になります。
ではなぜ夜ご飯を抜くことがいけないことなのでしょうか。
夜ご飯を抜くデメリットをこれからご紹介していきます。
✔夜ご飯を抜くデメリット
①停滞期が起こりやすい
夜ご飯を抜くことで停滞期が起こりやすくなります。
最初は夜ご飯を抜くことで体重は落ちていきます。
しかしある日突然停滞期が訪れます。
停滞期とは、ダイエット中に急に体重が減らなくなることです。
停滞期に陥ると、なかなか体重が減らなくなります。
これは脳が体が飢餓状態だということを判断し、エネルギーを体にため込んで消費カロリーを節約しようとします。
そのため体重が減らなくなります。
これは自然なことなのです。
②ストレスを感じてしまう
夜ご飯を抜くとストレスを感じやすくなるでしょう。
夜ご飯を抜けば当然空腹感に襲われます。
そうなれば何をやってもうまくいかずイライラしてストレスがたまります。
また場合によっては空腹により寝付けなかったり、途中で起きたりなど睡眠が阻害される可能性があります。
③リバウンドしやすくなる
夜ご飯を抜くとリバウンドの原因になります。
夜ご飯を抜くということは間食でもしない限り食事と食事の間に相当な時間が空きます。
昼食を昼の12時に食べて夜ご飯は抜き、朝ご飯を朝の7時に食べるとすると19時間も何も食べないということになります。
前回の食事からあまりにも時間が空きすぎてしまうと次の食事を摂った場合、血糖値が急激に上昇し脂肪を体に蓄えるようになります。
このようなことが起こるので食事をぬくことはリバウンドにつながるのです。
④自律神経を乱す
夜ご飯を抜けば自律神経が乱れることにつながります。
夜ご飯を抜くと空腹により体に大きなストレスがかかり、脳内で「オレキシン」という成分が分泌されます。
この成分が分泌されると交感神経が活発になり自律神経を乱すことにより、疲労感や頭痛、吐き気、めまいなどを引き起こします。
またこの成分には「食欲を増大させる効果」があるのでさらにお腹が減ってしまいます。
2 夜ご飯を食べるときの注意点は？
①あまり食べ過ぎない
1つめの注意点としてあまり食べ過ぎないようにするということです。
人間は昼間に活動し、夜の活動は基本的には昼よりも少なくなります。
そうすると昼と比べて夜は消費カロリーがどうしても少なくなってしまいます。
夜食べ過ぎてしまうと消費カロリーが少ないので脂肪がつきやすくなり結果として体重が増えてしまうと言うことになります。
②寝る直前に食事をしない
2つめの注意点として寝る直前に食事をしないということです。
寝る直前に食事をしてしまうとおもに次のようなことが起こりえます。
・睡眠の質が悪くなる
・太りやすくなる
このようなことが起こりかねません。
なぜ睡眠の質が悪くなるかというと、睡眠中に消化活動をしてしまうからです。
私たちの体は食べのもを食べたら消化活動を行います。
寝る直前に食事をした場合、寝ている途中に消化活動を行うようになります。
そうすると睡眠にエネルギーを使わないで消化にエネルギーを使ってしまうので睡眠中に完全にリラックスすることができず睡眠の質が落ちてしまうと言うことです。
またなぜ太りやすくなるかというと、寝ているときは活動量が少なく消費カロリーが少ないからです。
そのため食べたエネルギーが消費しきれず余ったエネルギーが脂肪となり太ってしまうと言うことです。
このようなことを起こさないために食事は寝る3～4時間前に済ますようにしましょう。
どうしても無理という場合は、消化吸収の良いものを食べるようにしましょう。
③バランスのよい食事をする
3つめの注意点としてバランスの良い食事をすると言うことです。
3大栄養素、 5大栄養素という言葉を知っていますか？
3大栄養素とは炭水化物 脂質 タンパク質のことを指します。
またこの3つに加えてビタミン ミネラルを加えたものを5大栄養素と呼びます。
この5つをバランス良く摂取する必要があるのです。
例えば、ラーメンだけ チャーハンだけといった食事をしていませんか？
これではバランスがよくありません。
この場合炭水化物と脂質以外は十分に摂れていないということになります。
5大栄養素をバランス良く摂取する必要があるのです。
3 どのくらい食べればいいの？
ではどのくらいの量を食べるといいのでしょうか。
まずは1日の目安摂取カロリーについて見ていきましょう。
※年齢や身長、体重、運動量によって個人差があります。
・男性の場合 2100kcal
・女性の場合 1800kcal
1日の目安摂取カロリーがわかったことで、次は夜にどれくらい食べればいいか見ていきましょう。
✔朝食：昼食：夕食＝3：4：3
もしくは
✔朝食：昼食：夕食＝4：4：2
現在、推奨されている理想の食事量の割合はこのようになっています。
もちろんこのように毎回食べることは難しいと思います。
例えば、昼食を思ったほど食べれなかったとします。
このようなとき、昼食に食べれなかった分を夜にまとめて食べることはやめましょう。
夜は活動量が少ないので消費カロリーが少なく、脂肪がつきやすくなります。
4 夜ご飯におすすめの食材！
①野菜
野菜は低カロリーな上にかさ増しで満腹感を得ることができます。
また野菜には食物繊維 ビタミン ミネラルなどが豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整える効果がありまた便秘解消の効果もあります。
ビタミンやミネラルは代謝に関わる大切なものなのでこれが不足すると痩せにくい体になってしまいます。
②ヨーグルト
ヨーグルトにはタンパク質 乳酸菌 ビタミンB2 カルシウムなどが含まれています。
これらは便通をよくしたり、ダイエットに効果的なのです。
また、免疫力を上げる効果もあります。
ダイエットはどうしても普段より食事量が減ってしまい栄養が足りなくなり免疫が低下しがちです。
そこでヨーグルトを食べることにより腸内環境を良くし免疫をあげることができるのです。
さらに美肌を維持することや不眠症の改善にも効果があります。
また、ヨーグルトにバナナやブルベリーなどの果物を追加することでビタミンや食物繊維を摂取することができます。
特にダイエット中はバナナがおすすめです。
バナナがダイエットにおすすめな理由が詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
③肉料理
実はダイエット中でもお肉を食べることは可能です。
お肉は太ると思われがちです。
もちろん食べ過ぎると太ります。
しかし、お肉はダイエットに効果的な食材です。
お肉にはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質摂取はダイエットにおいて必要不可欠です。
また、お肉にはチロシンという成分が含まれています。
この成分はアミノ酸の一種で食欲を抑える働きがあります。
お肉を毎日食べることによって食欲を防止することができるのです。
さらにお肉にはL-カルニチンという成分が豊富に含まれています。
この成分は脂肪燃焼に効果があるのです。
中にはお肉の脂が気になるという方がいると思います。
そのような方は鶏胸肉がおすすめです。
鶏胸肉は脂肪分が少なくタンパク質が多く含まれています。
④魚料理
魚の中でも青魚は良質な油を摂取することができます。
白身魚は高タンパク質なうえに低カロリーなので白身魚はダイエットに向いています。
青魚にはDHAという成分が含まれています。
この成分はダイエットを促進してくれる働きがあります。
また青魚にはEPAという成分が含まれています。
この成分は腸内環境や血液をさらさらにする働きがあります。
⑤豆腐
豆腐にはダイエットにおいてたくさんの効果があります。
まず1つめはタンパク質が含まれているということです。
豆腐に含まれているタンパク質は肉や魚などの動物性タンパク質とは違い植物性タンパク質です。植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも脂肪分が少ないというメリットもあります。
2つめは大豆レシチンが含まれているということです。
この成分は脂肪を減らす効果があります。
3つめは大豆サポニンが含まれているということです。
この成分は中性脂肪を低下させる効果があります。
4つめは大豆オリゴ糖が含まれているということです。
この成分は腸内環境を改善し便秘の予防に効果があります。
5つめはビタミンB群が含まれていることです。
このビタミンB群は代謝を促進させる効果があります。
このように豆腐にはたくさんのうれしい効果があります。
⑥くだもの
くだものには便秘の予防 食物繊維、ビタミンを摂取できるなど様々な効果があります。
しかし、注意点として食べ過ぎると糖分の取り過ぎとなり逆に太る原因となるので注意が必要です。
⑦きのこ
きのこはダイエットにおいてたくさんのメリットがあります。
✔低カロリー
まず1つめのメリットは低カロリーということです。
きのこの約90％は水でできています。
そのためとても低カロリーなのです。
また、きのこは噛み応えがあり満腹感を得ることができます。
✔腸内環境が整う
2つめのメリットは腸内環境が整うと言うことです。
きのこに含まれる食物繊維は腸を刺激するので便秘や腸内環境の改善が期待できます。
✔免疫力が上がる
3つめのメリットとして免疫力が上がります。
きのこに含まれているβ-グルカンは免疫を高める効果があります。
✔むくみの解消
4つめのメリットとしてむくみの解消という効果があります。
きのこにはカリウムが豊富に含まれていてこのカリウムはむくみを解消する効果があります。
✔ビタミンが摂れる
5つめのメリットとしてビタミンが摂れます。
ビタミンはダイエットにはとても大切なものになります。
きのこにはビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンDが含まれています。
ビタミンB2は脂肪燃焼の効果のほかにつやのある髪や美肌を作る効果があります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
5 【あわせて読みたい！】
