【迷ったらこれ！】脚のおすすめ筋トレメニュー5選！（ジム編）
「脚を鍛えたいけどどの種目をすればいいかわからない！」
「どんな種目があるんだろう？」
など様々な悩みがあると思います。
そこで今回は、脚のおすすめ筋トレメニュー5選！（ジム編）ということでご紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
脚のおすすめ筋トレメニュー5選（自重編）はこちらからご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 脚を鍛えるメリット
- 2 ウエイトトレーニングとは
- 3 フリーウエイトとマシントレーニングの違い
- 4 フリーウエイトとマシントレーニングのメリット
- フリーウエイトのメリット
- マシントレーニングのメリット
- 5 ウエイトトレーニングを行う際の注意点
- 6 おすすめの脚トレ5選！
- 7 まとめ
- 8 最後に
- 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 脚を鍛えるメリット
そもそもなぜ脚を鍛えるのでしょうか。
ここで脚を鍛えるメリットをご紹介します。
①代謝がよくなる
なぜ脚を鍛えると代謝がよくなるのでしょうか。
それは脚が体の中で1番筋肉量が多いからです。
脚の筋肉には体全体の約7割の筋肉があると言われています。
筋肉量が多ければそれだけ代謝がよくなります。
つまりボディービルダーと一般人では代謝がいいのはボディービルダーということになります。
では代謝を上げるとどうなるのでしょうか。
代謝が上がるとそれだけ消費カロリーが大きくなるので太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
痩せたいと思っている方は積極的に脚を鍛えるといいでしょう。
②見た目がよくなる
よく脚は鍛えずに上半身だけを鍛えるという人がいます。
しかし、それでは脚は細いままで上半身だけが太くなり、体のシルエットのバランスが悪く見えます。
かっこいい体を作りたいのであれば上半身だけでなく、脚も鍛えた方がいいでしょう。
③姿勢がよくなる
そのため体幹の強化により姿勢がよくなるという効果も期待できます。
④疲れにくくなる
たちっぱなしの仕事など日常的に動く人は脚に負担がかかります。
脚の筋肉が不足していると疲れやすくなります。
しかし、脚の筋肉を鍛えると疲れにくくなり、階段の上り下りや歩いたり走ったり、また荷物を持ち上げたりなど、日常的なあらゆる行動が以前よりもずっと楽になるはずです。
2 ウエイトトレーニングとは
ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンなどを使って行うトレーニングです。
フリーウエイトとマシントレーニングの総称をウエイトトレーニングと言います。
3 フリーウエイトとマシントレーニングの違い
フリーウエイトとは
フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを使って行うトレーニングのことです。
マシントレーニングとは
マシントレーニングとは、その名の通りマシンを使って行うトレーニングです。
4 フリーウエイトとマシントレーニングのメリット
フリーウエイトとマシントレーニングの違いは理解できたと思います。
では、それぞれどのようなメリットがあるのでしょうか。
フリーウエイトのメリット
①自由度が高い
フリーウエイトはダンベルやバーベルがあれば、全身を鍛えることが出来ます。
また、トレーニング種目のバリエーションがとても豊富です。
②いろいろな部位を刺激することが出来る
フリーウエイトはマシントレーニングと違い体が固定されていないので、様々な部位に刺激を入れることができます。
マシントレーニングのメリット
①初心者でも扱いやすい
マシントレーニングは体が固定されているので安全性が高く怪我をしにくいので、初心者でも簡単に行うことが出来ます。
②ピンポイントに刺激を与えることが出来る
マシンはフリーウエイトとは違いからだが固定されており、またマシンの軌道が一定なのでピンポイントに刺激を与えることが出来ます。
5 ウエイトトレーニングを行う際の注意点
①重量にこだわるよりまずは、フォームを安定させよう。
ウエイトトレーニングを始めたばかりの人は、フォームを安定させるより先に重量にこだわりがちです。
たしかに、重量にこだわりたいのは理解できますし、私も実際そうでした。
しかし、それは間違いなのです。
まずは、徹底してフォームにこだわるべきです。
なぜなら、フォームが安定していないと狙った部位にうまく刺激を与えることが出来ないからです。
また、腰を痛めたりと怪我をする可能性もあります。
まずは、フォームを安定させましょう。
②怪我には十分に注意する
バーベルやダンベルはとても重いです。
それを脚などに落としたら大変なことになります。
もし可能であるならば、補助をしてくれる人と一緒にトレーニングをしましょう。
それは重い重量になればなるほど重要になります。
例えば、ベンチプレスをするとき、なるべく一人ではやらないようにしましょう。
一人でするのはとても危険です。
実際に、ベンチプレスを行っているときにバーが首に落ちて死亡したという事故も発生しています。
セーフティーバーがあるのなら大丈夫だとは思いますが、一応補助を頼んだ方がいいでしょう。
6 おすすめの脚トレ5選！
①バーベルスクワット
まずは、脚トレの王道種目であるバーベルスクワットをご紹介します。
✔やり方
脚を肩幅に開き、肩にバーベルを持ってきます。
手の位置は肩幅より少し広い位置に持ってきます。
しっかりと胸を張り、前に倒れないようにまっすぐ腰を下ろします。
太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします
この種目は、お尻（大臀筋）、太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）に主に効果があります。
②レッグエクステンション
✔やり方
マシンに座ります。
パットは足首の少し上あたりにセットします。
ハンドルを握って膝を伸ばします。
この種目は太もも前（大腿四頭筋）を鍛えることが出来ます。
③レッグカール
✔やり方
マシンに寝そべりパットが足首のやや上にくるように調整します。
レバーを握り、脚を伸ばした状態からゆっくりと膝を曲げていきます。
この種目は太もも裏（ハムストリング）を鍛えることが出来ます。
④レッグプレス
✔やり方
頭と背中をしっかりとシートにつけて深く座ります。
膝を90度に曲げてスタンバイします。
膝を伸ばしきらないように伸ばしていきます。
この種目は、太もも前（大腿四頭筋）と太もも裏（ハムストリング）、お尻（大臀筋）を鍛えることが出来ます。
⑤ブルガリアンスクワット
✔やり方
どちらかの脚を後ろのベンチにかけ、片足立になります。
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
太ももが床と平行になるまでゆっくり下げます。
この種目も下半身全体が鍛えられます。
注意点としてこの種目はとても負荷が高いのでやり過ぎには注意しましょう。
7 まとめ
✔ウエイトトレーニングには、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングがあ る。
✔フリーウエイトは、いろいろな部位に刺激が入る。
✔マシンはピンポイントに刺激が入る。
✔マシンは初心者でも安全に行える。
✔フリーウエイトは怪我をしやすい。
8 最後に
いかがだったでしょうか。
脚トレでもいろいろな種目がありますが、とりあえずこの5種目だけやっていれば確実だと思います。
ウエイトトレーイングは自重よりも怪我をしやすいので、トレーニング前後のストレッチを忘れないようにしましょう。
【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
✔脚編
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✔肩編
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