【迷ったらこれ！】肩のおすすめ筋トレメニュー5選！（自重編）自宅でも簡単にできる！
「肩を鍛えたいけど何をしたらいいかわからない！」
「肩を鍛えてかっこよくなりたい！」
「自宅できるものはないかな～」
などさまざまなお悩みがあると思います。
ということで今回は、自宅で簡単にできる肩のトレーニングをご紹介したいと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 そもそも肩の筋肉って？
- 2 肩を鍛えるメリット
- 3 肩のおすすめ筋トレメニュー5選！
- 4 最後に
- 【こちらもあわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
- ✔背中編
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそも肩の筋肉って？
肩にはたくさんの部位に分かれています。
しかし、こんなにたくさんあってはどこを鍛えたいいかわからないですよね。
いろいろ筋肉はありますが、基本的には三角筋を鍛えれば大丈夫です。
三角筋と言っても前部、中部、後部の3つに分かれています。
肩を鍛えるには基本この筋肉を鍛えていきます。
2 肩を鍛えるメリット
これでどこを鍛えればいいかは理解していただけたと思います。
では、肩を鍛えることにどのようなメリットがあるのでしょうか。
①肩幅が広くなる
まず1つめのメリットは肩幅が広くなるということです。
男性にとってはあの広い肩幅はとても憧れますよね。
肩幅が広くなれば、体のバランスもよくなり、また服などもかっこよく着こなせるようになりますよ。
②肩こりの予防
2つめのメリットは、肩こりの予防になると言うことです。
肩こりの原因はいろいろありますが、その要因の一つとして肩の筋力不足があげられます。
肩こりが心配な人は、肩を積極的に鍛えてみてもいいかもしれませんね。
③代謝が上がる
3つめのメリットは代謝が上がるということです。
肩は上半身の筋肉の中でも大きな筋肉の一つでこれを鍛えれば代謝を上げることにつながります。
代謝が上がれば、それだけ痩せやすく太りにくくなります。
3 肩のおすすめ筋トレメニュー5選！
ここまで、肩の筋肉の説明とメリットについてお話ししてきました。
では、実際にどのような筋トレメニューがあるのでしょうか。
さっそくご紹介していきます。
①リバースハンドプッシュアップ
まずは、リバースハンドプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
腕立て伏せをする態勢になります。
そのとき、指を後ろに向け毛首が前に来るようにセットします。
肘を曲げて胸を地面につけるようにゆっくりと下げていきます。
この種目は三角筋前部と大胸筋上部に効果があります。
②ヒンズープッシュアップ
続いてヒンズープッシュアップをご紹介します。
✔やり方
手を肩幅よりもやや広めに広げます。
体がへの字になるように体を折り曲げます。
体が地面すれすれを通るようにします。
この種目は大胸筋と三角筋に効果があります。
③リバースエルボープッシュアップ
続いてリバースエルボープッシュアップをご紹介します。
✔やり方
仰向けに寝転がります。
肘で床を押して上半身を持ち上げていきます。
この種目は広背筋（背中）と三角筋後部に効果があります。
④パイクプッシュアップ
続いてパイクプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
手は肩幅か肩幅よりやや広くします。
への字のように体を曲げます。
そのとき、かかとを地面につけないようにして前傾姿勢をとします。
頭をゆっくりと下ろしていきます。
⑤サイドレイズ
最後にサイドレイズをご紹介します。
✔やり方
片手は背中に持っていき、もう片方の手は肘が90度になるように床に置きます。
脚は肩幅ぐらいに開きます。
肘をついている側に体をひねります。
この種目は三角筋中部に効果があります。
4 最後に
いかがだったでしょうか。
肩は器具がなくても簡単に自宅で鍛えることができます。
もちろん、器具を使った方が効率はいいですが自重だけでも十分筋肉は発達しますし、なにより自重はお金をかけなくていいですし、どんな場所でも気軽に鍛えることが出来るというメリットもあります。
肩を鍛えてバランスのよい体を作りましょう。
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