【爆速で腹筋を割る方法】腹筋を割りたいと考えているそこのあなた！1ヶ月でバキバキの腹筋を手に入れる方法を伝授します！
男性なら「腹筋を割ってかっこよくなりたい！モテたい！」
女性なら「くびれを作ってきれいになりたい！」
なんて1度は考えたことがある方も多いのではないのでしょうか。
実際、腹筋が割れて引き締まっている体にはとても憧れますよね。
しかし、「腹筋を割りたいけど何をしたらいいかわからない」と困っているのではないでしょうか？
そこでこの記事では、
・腹筋を1ヶ月で割ることはできる？
・腹筋を割るための条件
・腹筋を割るおすすめトレーニングメニュー5選
・体脂肪を落とすおすすめトレーニング
・食事内容
について簡単にわかりやすく解説していきます。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 腹筋を1ヶ月で割ることはできるか
- 2 腹筋を割るための条件
- 3 腹筋を割るおすすめトレーニングメニュー5選
- 4 体脂肪を落とすためのトレーニング
- 5 食事内容
- 6 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 腹筋を1ヶ月で割ることはできるか
結論から言うと、1ヶ月で腹筋をバキバキに割ることはできるが、かなり難しいということです。
腹筋がうっすら見えたり、腹筋を割ることは可能だと思いますが、バキバキまでいくとかなりの努力が必要になります。
しかし、私が今からいうことをしっかりとこなしていけばかなりの効果が期待でき、必ずバキバキの腹筋が手に入ります。
何事も楽をしては手に入りません。
大変な道のりになるかもしれませんが一緒に頑張っていきましょう。
2 腹筋を割るための条件
トレーニングを行う前にどうやったら腹筋が割れるかというメカニズムについて解説していきます。
①体脂肪が少ないこと
人間はもともと腹筋は割れています。
ではなぜ腹筋が見えないのかというと、腹筋の上に脂肪が重なっているからです。
それに加えて、腹筋に厚みがない(筋肉が小さい)ことが原因としてあげられます。
体脂肪を減らしていき、それに加えて腹筋を鍛えていくことできれいな腹筋を作ることが出来ます。
目安として男性の場合
腹筋が割れていることがわかる数値
→体脂肪率15～18％以下
シックスパックがわかる数値
→体脂肪率10～14％以下
女性の場合
腹筋が割れているとわかる数値
→体脂肪率17～19％以下
シックスパックがわかる数値
→体脂肪率15～17％以下
といわれています。
もちろん、個人差はありますが基本的にこの数値を目安にしてください。
②腹筋に厚みがあること(筋肉が大きいこと)
先ほども書いたように、腹筋は体脂肪を減らせば見えてきます。
しかし、それでは見栄えもさほどよくなく不十分です。
腹筋を鍛えていくことで筋肉が太く大きくなっていき、筋肉が大きくなればよりシックスパックを強調でききれいな腹筋を作ることができます。
体脂肪をただ減らすだけではなく、同時に腹筋をしっかりと鍛えることがバキバキな腹筋を作る上でとても重要になります。
3 腹筋を割るおすすめトレーニングメニュー5選
① クランチ
【クランチのやり方】
①仰向けに寝転がり、脚を曲げてあげる
②太ももが床から直角になる位置にあげ、脚を閉じる
③頭の後ろで手を組み、上体を起こす
② プランク
【プランクのやり方】
①うつ伏せの状態で、肩の真下に肘を置く
②脚を伸ばし、いったん膝をつける
③少し背中を曲げて膝を浮かせる
③ バイシクルクランチ
【バイシクルクランチのやり方】
①膝を曲げ立てた状態で、仰向けに寝転がる
②膝を曲げたまま、太もももが90度になるようにあげる
③両足は自転車をこぐイメージで動かす
④両手を頭の後ろに回し、おへそを見るように頭を上げる
⑤左膝と右肘をくっつけるように上半身をひねる
⑥逆も同じように行う
④ レッグレイズ
【レッグレイズのやり方】
①脚を伸ばし、仰向けに寝転がる
②両足のかかとをくっつけたまま、床と太ももが90度になるまであげる
③脚を床にゆっくりと下ろしていき、床につかないギリギリでとめる
⑤ サイドエルボーブリッジ
【サイドエルボーブリッジのやり方】
①横向きに寝転がる
②上半身を浮かせる(手は肩の真下に置く)
③この状態をキープする
4 体脂肪を落とすためのトレーニング
ウオーキングは誰でも簡単に始められる運動です。
運動習慣がない人はまずウオーキングから始めた方がいいかもしれません。
ウオーキングしながら景色を楽しむことが出来てとてもおすすめです。
1日30分程度のウオーキングを週三回以上行ってみましょう。
②ランニング
ランニングはウオーキングと比べて負荷が高い運動となります。
ウオーキングに慣れてきたらランニングに切り替えて見てもよいでしょう。
ランニングも景色を楽しむことができ、また風を感じるこもでき、こちらもおすすめです。
こちらも、1日30程度、週三回をめどに行いましょう
③縄とび
小さい頃、よくやりましたよね？そう！あの縄跳びです。
縄跳びもはっきり言ってきついです。
体力がついてきたら初めてみてもいいかもしれません。
縄跳びはウオーキングやランニングと比べて膝に負担がかかるので、行う際はけがに十分気をつけて行ってください。
縄跳びはかなりきついので
30秒とぶ→10秒休憩→30秒とぶ→10病休憩
のように行ってみてください。
とぶ時間や休憩時間については体力に合わせて個人で設定してください。
④エアロバイク
ジムに行っている人は出来ますが自宅でする場合にはバイクを買わなくてはいけません。
しかし、エアロバイクは、youtubeを見たり、映画を見たりしながらできるので楽しく運動をすることが出来ます。
エアロバイクも1日30分程度、週3回以上を目安に行ってみましょう。
おすすめのエアロバイクのリンクを貼っておきます。
⑤HIIT
HIITとはHIITは、High-Intensity-Interval-Trainingの略で、高強度の運動と休憩を短時間の間に繰りかえすトレーニングのこと。
例えば、
スクワット(20秒)→休憩(10秒)→腕立て伏せ(20秒)→休憩(10秒)
のように、繰り返し運動をすることです。
コツとしては、がむしゃらに全力でやりきることです。
終わった後は地面に倒れるくらい超過酷です。
HIITの最大のメリットは、短時間で出来ることと、消費カロリーが大きいということです。
HIIT自体の消費カロリーはそれほど大きくありませんが、運動が終わった後もカロリーが消費(アフターバーン)されます。
5 食事内容
最後にダイエットにおすすめの食事内容をご紹介します。
食事で重要なことは、
①摂取カロリー＜消費カロリーという構図を作ること
②食事回数を増やす
③タンパク質を積極的に摂る
この3つだけとりあえず意識してみてください。
ほかにもした方がいいことはたくさんありますが、この3つだけ守っていれば大丈夫です。
順番に説明します。
①これは超シンプルで、摂取カロリー(食べ物か得るエネルギー)よりも消費カロリー(運動などで消費されるエネルギー)のほうを大きくしましょうねということです。
これが出来れば、当然脂肪は落ちるし、もちろん体重は減ります。
②おそらくこれを読んでいる皆さんの頭の中には？がいっぱいだと思います。
「体脂肪を落とすならむしろ食事回数を減らした方がいいじゃん」と思いましたよね？
しかし、これは間違いです。
食事回数を増やせば、
・体脂肪蓄積の抑制
・筋肉量の維持
・ストレスがかかりにくくなる
ということがあります。
今までおそらく1日3食だったと思いますが、それを5～6食にしてみてください。
食事回数を増やすといっても食事量は今までより減らしてくださいね。
つまり、今まで1回の食事で8割ほど食べていたけど、これからはそれを分散させて、1回の食事で5割程度までで抑えるということです。
③なぜタンパク質を積極的に摂るのかというと、筋肉がつきやすくなり、代謝が上がることによって痩せやすくなります。
タンパク質は
肉、魚、たまご、乳製品、大豆製品などから摂取が出来ます。
タンパク質の摂取目安量は
体重(㎏)×1.5を目安に摂ってみてください。
食事でタンパク質が摂れない場合は、プロテインから摂ってください。
プロテインの選び方は下の記事をご覧ください。
6 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
✔腕編
✔ 脚編
✔腹筋編
✔背中編
✔肩編
✔胸編
最後に
以上が、腹筋を割る方法です。何事でもそうですが楽をしては手に入りません。
きつい！でもだからこそ効果が出ます！
腹筋を鍛えまくってイケイケな腹筋を目指しましょう！
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