【圧倒的！】腕のおすすめ筋トレメニュー5選！（自重編）自宅でもできる！
「腕を太くして男らしいかっこいい腕を手に入れたい！」
「でも、何をすればいいかわからない！」
「自宅でできるものはないかな？」
このような悩みを抱えていませんか？
大丈夫です！
安心してください！
私が極太の腕を作る方法をご紹介します。
腕を太くしてモテモテになりましょう！
ジム編の筋トレメニュー5選はこちらから！
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 どこを鍛えればいいの？
- 2 腕を鍛えるメリット
- 3 腕のおすすめ筋トレメニュー5選！
- 4 最後に
- 5 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
- twitterとinstagramのフォローもお願いします。
✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 どこを鍛えればいいの？
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分で、上腕三頭筋は「二の腕」と呼ばれている部分になります。
おそらく、皆さんは腕を太くするために上腕二頭筋ばかり鍛えているのではないでしょうか。
実はこの方法は間違いなのです。
上腕三頭筋を鍛えた方が腕は太くなります。
上腕二頭筋を鍛えればもちろん腕は太くなります。
しかし、それではなかなか腕が太くならず非効率なのです。
それはなぜなのか？
なぜなら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉が大きいからです。
なので、腕を太くしたいなら積極的に上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。
2 腕を鍛えるメリット
どこを鍛えれば、腕が太くなるのかは理解していただけたと思います。
では、腕を鍛えることのメリットとは何なのでしょうか。
✔パワーがつく
はい、まずはこれです。
腕を鍛えたらシンプルにパワーがつきます。
パワーがつくとどんないいことがあるのでしょうか。
例えば、日常生活で重いものを持ったり、ビンのふたを開けたりなど日常的な動作が楽になります。
特にものを持ち上げることは頻繁にありますよね。
腕を鍛えるだけでこれが非常に楽になります。
✔モテる
モテるために筋トレをしている方も多いのではないでしょうか
あの太くてゴツゴツした腕はかっこいいですよね。
少しパツパツのTシャツの袖から見える太い腕、さらに、血管が浮き出ている。
たくましい腕は、女性だけではなく、男性からも好感度が高いですよ。
✔ほかの部位を鍛えることが楽になる
例えば、懸垂をするとき、背中より先に腕が疲れてくることがありませんか。
それは、腕の筋肉が不足しているからです。
先に腕が疲れれば、効率よくほかの部位を鍛えることができません。
このような意味でも腕を鍛えることは大切です。
3 腕のおすすめ筋トレメニュー5選！
①パームカール
まずは、パームカールをご紹介します
✔やり方
片方の手で握りこぶしを作り、もう片方の手で手首を押さえます。
手首を押さえながら、もう片方の手はその力の逆らうように腕を曲げます。
その際はゆっくりと行うようにしましょう。
この種目は上腕二頭筋（力こぶ）に効きます。
②ナロープッシュアップ
続いてナロープッシュアップという種目をご紹介します。
✔やり方
手は三角形の形を作ります。
手におでこがつくぐらいまで下げます。
その際はゆっくりと行うようにしましょう。
この種目は上腕三頭筋（二の腕）に効きます。
③リバースプッシュアップ
続いてリバースプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
いす、またはベッドなどで行います。（いすなどがなくても床でも行うことができます。）
手の幅は肩幅ぐらいに開きます。
いすの前に座るように腰を下げます。
この種目は主に上腕三頭筋（二の腕）に効き、またサブターゲットとして三角筋前部と大胸筋下部も鍛えることができます。
④チンアップ（逆手懸垂）
続いてチンアップ（逆手懸垂）をご紹介します。
この種目だけは自宅ではやりにくいかもしれません。
公園の鉄棒では簡単に行えます。
✔やり方
バーを逆手に握ります。
このとき、肩幅の広さでバーを握ります。
バーから頭が出るくらいまであげます。
この種目は上腕二頭筋（力こぶ）と背中に効きます。
⑤プランクプッシュアップ
最後にプランクプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
つま先と前腕を使い体を支えます。
このとき、かかとから肩まで一直線にします。
両手で体を持ち上げます。
この種目は体幹と上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることができます。
4 最後に
腕は自宅でも簡単に鍛えることができます。
しかし、やはり自重だけでは種目数が限られ、また負荷をあげることがなかなか難しいので可能なら自宅で鍛えるよりもジムに行った方がいいでしょう。
もちろん、自重だけでも筋肉はある程度は大きくなります。
また、ダンベルを買って自宅で鍛えるのもいいかもしれませんね。
5 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
✔脚編
✔腕編
✔腹筋編
✔背中編
✔肩編
✔胸編
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