【迷ったらこれ！】胸のおすすめ筋トレメニュー5選！(自重編)自宅でも簡単にできる！
「胸を鍛えたいけど何をすればいいかわからない！」
「分厚い胸板がほしい！」
「自宅でできるものはないかな？」
など様々なお悩みがあると思います。
実際、私も筋トレを始めた当初は筋トレの知識なんて全くなく、胸の筋トレなんて腕立て伏せくらいしか知りませんでした。
今回は様々な筋トレメニューをご紹介します。
器具は必要なく自宅でも簡単に行うことが出来る種目を厳選して選びました。
胸を鍛えてかっこいい体を目指しましょう。
ぜひ最後までご覧ください。
本記事の内容
- ✔この記事の信頼性
- 1 そもそも胸の筋肉ってどうなってんの？
- 2 大胸筋を鍛えるメリットは？
- 3 胸のおすすめトレーニング5選！
- 4 最後に
- 【あわせて読みたい！】筋トレシリーズ！
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✔この記事の信頼性
私は現在体育大学に通っていて健康についての勉強をしています。
筋トレ歴は7年で現在も筋トレを続けています。
総合格闘技をしていてプロになるために日々頑張っています。
1 そもそも胸の筋肉ってどうなってんの？
胸の筋肉は大胸筋と言います。
大胸筋は大胸筋上部 大胸筋中部 大胸筋下部の3つに分かれています。
大胸筋を鍛えるにはこの3つの筋肉をバランス良く鍛える必要があります。
2 大胸筋を鍛えるメリットは？
簡単な説明ではありますが、胸の構造については理解していただけたのではないかなと思います。
では、胸を鍛える上でどのようなメリットがあるのでしょうか。
①分厚い胸板が手に入る
男性なら一度は憧れたことのあるあの分厚い胸板。
服の上からでもわかる大きな大胸筋。
本当にかっこいいですよね！
大胸筋を鍛えれば分厚い胸板を手に入れることができます。
特に大胸筋上部を鍛えることによって胸板を大きく見せることができます。
②バストアップ効果がある
女性の方にとってはうれしいことなのではないでしょうか。
大胸筋を鍛えれば、バストアップにも効果があります。
バストアップを狙うのなら特に大胸筋上部を鍛える必要があります。
また大胸筋上部を鍛えれば、バストアップだけではなくハリも出てきます。
大胸筋上部を鍛えれば、美しい胸を手に入れることができますよ。
③成果が出やすい
大胸筋は、ほかの部位に比べて脂肪がつきにくい部位になります。
そのため、以外と早く成果が得られやすいのです。
成果が得られやすければモチベーションアップにもつながります。
④基礎代謝が上がる
大胸筋などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことです。
つまり、なにもしていなくてもカロリーが消費されると言うことです。
この基礎代謝が高ければ高いほど太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
3 胸のおすすめトレーニング5選！
これで大胸筋の構造と大胸筋を鍛えるメリットを理解していただけたと思います。
では、ついに大胸筋のおすすめのトレーニングをご紹介します。
①サイドプッシュアップ
まずは、サイドプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
横に寝転がります。
このとき脚は伸ばしていても曲げていてもどちらでもいいです。
片方の手はお腹あたりに手を置き、もう片方の手は肩の横あたりに手を置きます。
手を押し上げるようにして上半身を浮かします。
この種目は大胸筋、特に内側の筋肉に効くだけではなく、上腕三頭筋(二の腕)にも効果があります。
②リバースハンドプッシュアップ
続いてリバースハンドプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
手幅は肩幅かそれよりやや広くなるようにします。
手は指をやや後ろに向けてセットします。
その状態から地面に胸をつけるように体を下ろします。
この種目は大胸筋上部と肩(三角筋前部)に効果があります。
③ワイドプッシュアップ
続いてワイドプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
手幅は肩幅よりも大きく開きます。
そのとき、体はまっすぐで腰などが曲がらないようにしましょう。
その状態から地面に胸がつくぐらいまで体を下げます。
この種目は大胸筋と肩(三角筋前部)に効果があります。
④アーチャープッシュアップ
続いてアーチャープッシュアップをご紹介します。
この種目は筋トレ初心者の方には少し難しいかもしれませんが、チャレンジしてみるのもいいと思います。
✔やり方
手幅は肩幅の2倍くらい開き床に両手をつきます。
片腕を伸ばしもう片方の手は地面すれすれになるくらいまで体を下げ、そのとき弓の形を作るようにします。
この種目は大胸筋と肩(三角筋全体)に効果があります。
⑤ワンレッグプッシュアップ
最後にワンレッグプッシュアップをご紹介します。
✔やり方
肩からかかとまでが一直線になるように腕立て伏せの状態になります。
片足を浮かせます。
その状態から胸が地面につくくらいまで体を下げます。
この種目は大胸筋、特に大胸筋上部と上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。
4 最後に
いかがだったでしょうか。
胸は自宅でも簡単に鍛えることができます。
ただ、腕立て伏せ系統は関節などを痛めやすいのでフォームにしっかり気をつけながら行うようにしましょう。
胸を鍛えて最高な体を作りましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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